7 храни за костите
Дълго време се смяташе, че основният източник за укрепване на костната тъкан е калцият, така че много от нас дори гризаха тебешир в детството, така че нашите зъби, нокти и кости да са здрави. Но се оказа, че един калций не е достатъчен. В допълнение към този елемент, за укрепване и растеж на костите просто се нуждаете от фосфор, магнезий, цинк, мед, витамини и минерали, протеини, мастни киселини. Заедно те дават невероятни резултати!
Днес ще разгледаме списъка с „правилните“ храни, на които просто трябва да залагате, ако искате да имате здрави и здрави кости.
1. Зеленчуци (източник на протеини, желязо и калций, витамини К, С) Калций, магнезий, калий, желязо и други минерали се намират в изобилие в растенията, особено ако тези продукти са органични. Особено ценни за укрепване на костите са зеленолистните зеленчуци, като всички видове зеле, марули, горчица, рукола, магданоз, кресон. Единствените изключения са може би спанакът и манголдът: въпреки че съдържат достатъчно калций, те съдържат и оксалати в състава си - вещества, които могат да попречат на усвояването на този минерал в организма.
2. Протеинови храни (животински продукти, бобови растения, соя) Протеините играят ключова роля за гъвкавостта на костите, което помага за предотвратяване на фрактури. Има вековен дебат дали растителни или животински протеини трябва да се използват в храната. Отдавна се смята, че диета с високо съдържание на животински продукти може да причини остеопороза. Но е научно доказано, че това предположение е погрешно. Разбира се, много хора не ядатживотински продукти по различни причини. Но да бъдеш вегетарианец или не е избор на всеки. Основното е, че всяка диета, която изберете, е възможно най-балансирана и подходяща за вас, а продуктите, които ядете, са пресни и органични.
3. Бульони (източник на минерали) Готвенето на бульон е традиционен начин за повишаване на хранителната стойност на храните, особено на супи, яхнии, варива и дори сосове. Работата е там, че костите и зеленчуците (на които обикновено се варят бульони) съдържат голямо количество минерали, които се „измиват“ в течност при продължително готвене на слаб огън. Това прави ястията много питателни и също така запълва бульона с необходимите основи, особено ако добавите малко количество нещо киселинно, като вино или оцет.
4. Пълнозърнести храни (източник на магнезий). Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, ечемик, овес, ръж, просо, груби зърна, амарант, киноа, теф, елда са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри и витамини от група В. наречени „протеинов баланс“. Факт е, че пълнозърнестите храни насищат тялото с голям брой калории, което автоматично намалява нуждата от протеинов метаболизъм за енергия. Освен това пълнозърнестите храни са добър източник на магнезий, който подпомага преобразуването на калция.
5. Храни, богати на микроелементи Водораслите, които се използват най-често в ориенталската кухня, са богати на минерали, което ги прави съществена част от здравословната диета. Всъщност в ТайванПроучванията установяват, че хората, които включват водорасли в диетата си два или повече пъти седмично, имат по-висока степен на защита срещу остеопороза. Освен това водораслите са и ценен източник на йод, който е от съществено значение за добрата функция на щитовидната жлеза. И както знаете, правилното функциониране на жлезите играе важна роля в образуването на костна тъкан. Ядките и семената имат редица предимства: те са не само отличен източник на есенциални мастни киселини, но и на толкова необходимите за организма растителни протеини, желязо, бор, фосфор и магнезий. Само шепа ядки всеки ден - и костите ви са здрави и силни!
6. „Ядливи кости“ (източник на калций и други минерали) Първата ви реакция на тази идея вероятно ще бъде: „Има ли кости? За нищо в живота!” Но, смея да ви изненадам, те също могат да се консумират, ако са приготвени правилно. Парадоксално е, но вярно: какво може да служи като по-добър източник на естествени минерали за костната тъкан, отколкото всъщност самите кости (разбира се, не човешки!).
7. „Здравословни мазнини“ (източник на витамини K и D) Колкото и да е странно, мазнините също са важни за здравето на костите. Не бързайте да мислите, че трябва да ядете мазни храни и да се оправяте само за укрепване на костната тъкан. Не се притеснявайте, всичко е нормално!
Според водещи диетолози средностатистическата жена над 50 години се нуждае от около 65 грама мазнини на ден. И това са само 2-3 с.л. супени лъжици качествена мазнина (или дори само 1-2 супени лъжици, ако вашата диета включва животински продукти) на ден. Освен това експертите предупреждават, че трябва да използвате различни продукти, съдържащи мастни киселини, за да няма дисбаланс на хранителни вещества в организма.
Както виждате, за да имате здрави и силни кости, както иникога не страдайте от заболявания на опорно-двигателния апарат, просто трябва да се запасите с всички тези продукти.