Домашни упражнения за корекция на формата на краката

Тренировката за долната част на тялото включва тренировка на бедрата, пищялите и задните части. Има упражнения, които еднакво ефективно изпомпват няколко мускулни групи наведнъж. Например клекове се използват успешно за укрепване на бедрата и трениране на задните части. Има и други упражнения, които са по-тясно насочени. По един или друг начин, но упражненията за краката обикновено се разделят на три големи групи: за бедрените мускули, глутеалните и прасеца. Нека разгледаме всяка от тези групи поотделно.

Упражнения за задните части

Областта на задните части, като правило, се нуждае от специално внимание. Принадлежи към най-проблемните зони на женската фигура. Въпреки факта, че глутеалните мускули са големи и силни, при липса на физическа активност те бързо губят своя тонус и форма. Тук лесно се отлагат подкожни мазнини и се образува целулит. Но глутеалните мускули реагират добре на силовите натоварвания: достатъчно е да ги тренирате с правилната честота и желаният резултат ще се появи доста скоро.

Домашните упражнения за задните части могат да бъдат разделени на два блока: натоварвания с и без тежести. Като тежести у дома се използват гири, чието тегло се избира индивидуално - в зависимост от степента на годност. Теглото на товара трябва да е такова, че в упражнението да могат да се направят поне три серии от 8-10 повторения. Когато овладявате упражненията, трябва да се съсредоточите върху правилната техника, опитвайки се да я изработите до автоматизма в първоначалното обучение.

Комплекс от упражнения за задните части. Силов блок (с тежести):

Вземете дъмбели. Разтворете краката си на ширината на раменете и леко свийте коленете. Наклонете тялото напред и избутайте таза назад. Дъмбелите трябва да паднат до нивото на средата на прасеца.Внимателно се изправете, връщайки се в изходна позиция.
Поставете краката си на ширината на раменете, успоредни един на друг. Изправям. Спуснете ръцете си с дъмбели отстрани. Направете голяма крачка напред. Преместете телесното си тегло върху стъпателния крак, огънете го под ъгъл от 90 градуса и седнете. Гърбът трябва да остане прав. Свийте задния крак, но не довеждайте коляното до пода. Отблъсквайки се с предния си крак, повдигнете се от клек, поставете краката си отново успоредно, изправете се. Повторете упражнението, като смените опорния крак.
Слезте на пейката с корем надолу. Дръжте дъмбела с краката си - за удобство го закрепете здраво. Изправете краката си. Огънете долните крайници, като вземете краката с товара нагоре. В най-високата точка на повдигане пищялите трябва да са вертикални. При повдигане на краката тялото и бедрата прилягат плътно към повърхността на пейката.

Упражнения за задните части. Блок без тежести:

В изправено положение огънете и повдигнете левия крак възможно най-високо. Задръжте тази позиция за 3-4 секунди, след това вземете крака си наляво и го спуснете, като поставите крака си на пода. Направете следващото повторение с другия крак.
Седнете на ръба на стол. Изправете гърба си. Вземете топка, дебела книга или възглавница между коленете си. Хванете седалката с две ръце. Стиснете краката със сила, пребройте до три, отпуснете се. Изпълнете 20-30 повторения.
Седнете на пода, протегнете краката си пред себе си и ходете по задните си части в различни посоки (напред, назад).
Застани на колене. Изправете се така, че тялото и бедрата да са изпънати в права линия. Седнете на пода вляво от пищялите. Стани, изправи се. Клекнете от дясната страна.
Във всяка позиция - изправена, седнала - стиснете глутеалните мускули и ги задръжте в напрежение за 15-20 секунди.

Упражнения за крака: Корекция на бедрата

Бедрата също получават натоварване при упражнения за укрепване на задните части. Но за по-целенасочено изучаване на тях се препоръчва да включите следния набор от упражнения в обучението:

Седнете и поставете дланите си на пода зад гърба си. Повдигнете правите крака над пода, разтворете ги, след това ги свържете отново и спуснете надолу.
Легнете по гръб. Повдигнете правите си крака над пода - около 10 см. Кръстосайте крайниците, като последователно поставяте десния и левия крак отгоре.
В седнало положение на пода, поставете краката си на пода, раздалечете бедрата си. Свържете коленете си, като им се съпротивлявате с лактите. Повторете движението 10-20 пъти.

Както задните части, така и бедрата са добре обработени с различни клякания:

Разтворете краката си на ширината на раменете, дръжте гири в ръцете си, изправете гърба си. Свийте краката си, избутайте таза назад и се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Изправям.
Стой изправен. Повдигнете единия крак и го поставете перпендикулярно на тялото. След като фиксирате крака в това положение, спуснете се в клек 10 пъти. Начинаещите могат да се държат за някаква опора, като облегалката на стол.
Поставете стол пред себе си, поставете лявата си пета на седалката и направете 10-15 клякания. Сменете краката и повторете упражнението.

Друго ефективно упражнение за мускулите на бедрата:

Вземете дъмбели. Застанете пред повдигната платформа с височина около коленете. Поставете единия крак на повдигната платформа и, издърпвайки тялото нагоре, застанете върху него с двата крака. Опитайте се да държите гърба си изправен. Повторете фитнес упражнението, като смените опорния крак.

Изброените упражнения за краката дават добро натоварване на бедрените мускули. Те могат да се използват за увеличаванетънки бедра, правят ги по-заоблени и силни. Не се страхувайте, че краката ще станат твърде мускулести. Момичетата, особено у дома, едва ли ще могат значително да изградят мускулна маса.

Фитнес упражнения за развитие на краката

За да развиете тънки и плоски прасци, трябва да използвате следните упражнения за крака:

Препоръчителната честота на тренировките е три сесии седмично. Продължителността на всяка тренировка е 30-40 минути.