Енергиен дефицит в кампанията, откъде идва и наистина ли е толкова страшен

По-рано многократно съм споменавал темата за недостига на енергия при походи, включително въпроса за попълване на разходите за енергия при походи за повече от месец. До каква степен недостигът на енергия е спекулативна тема при кратки пътувания? Какво всъщност представлява, колко и как влияе на организма? В тази статия ще се опитам да отговоря по-подробно на тези въпроси.

Енергийният дефицит възниква поради разликата между постъпващата енергия и нейния разход за физически усилия и за поддържане на жизнената дейност на организма. Обикновено се измерва в килокалории. Подходът, когато всяка консумирана храна се взема предвид само като източник на енергия, е най-грубият, но най-удобният при изчисленията. В същото време, колкото по-малък е енергийният дефицит, толкова по-калоричният механистичен подход му подхожда.

По този начин, ако ядем по-малко от необходимото, за да компенсираме разходите, има енергиен дефицит. Тъй като човек, въз основа на еволюционни предпоставки, като почти всяко живо същество на нашата планета, е адаптиран да оцелее в условия на недохранване и дори глад, хранителният дефицит до известна степен се попълва за сметка на собствените му ресурси.

В зависимост от маршрута, при условие на осем часа движение на ден, потреблението на енергия на „средния“ човек може да достигне следните показатели:

турист под раница 25 кг 4000-5000 Kcal/ден;
турист под раница 36 кг до 6000 Kcal / ден;
скиор турист на зимен излет с раница 25 кг 5000-6000 Kcal/ден;
алпинист 6000-7000 kcal/ден.

Тези показатели са доста произволни и зависят от много фактори. Има например показатели, които остават непроменени, като напрподдържане на мозъчната функция и метаболизма. Разходите за енергия за термогенеза ще зависят от температурата на околната среда, степента на студена умора, качеството на оборудването и теглото на проходилката. Увеличаването на масата на туриста не увеличава неговата енергийна консумация правопропорционално, всъщност разликата обикновено не надвишава 250-300 kcal. Това се дължи на факта, че разликата в масата не е основно в мускулната маса, като основен консуматор на енергия, а включва и мастната тъкан. Освен това разходите зависят и от степента на годност, тъй като цената зависи от усилията, изразходвани за движение с товар. Въпреки това, грубостта на дадените цифри е оправдана от факта, че сериозни преходи и изкачвания обикновено се извършват от хора, които са физически подготвени за този вид дейност.

С преминаването на кампанията консумацията на енергия в повечето случаи има тенденция постепенно да намалява, което се дължи на три напълно естествени фактора.

Намаляване на теглото на раницата, тъй като храната се яде от нея. Съответно усилието, необходимо за носене, намалява. Намаляването на разходите за енергия за носене на раница не става плавно, а по-скоро рязко.
Свикнете с натоварването. В допълнение, първите дни при необичайно голямо натоварване могат да доведат до микротравми на мускулите, което в крайна сметка води до леко повишен разход на енергия поради тяхното възстановяване, както и консумация поради повишена умора. Обикновено опитните туристи не планират никакви маршрутни подвизи през първите два или три дни от пътуването и такъв скок се „изглажда“. Времето за свикване с натоварването зависи до голяма степен от теглото на раницата, от степента на подготвеност на участника и неговите физически възможности.
Задействане на своеобразни компенсаторни механизми на организма, които предизвикват по-икономичен разходвходяща енергия.

В допълнение, разходите за енергия зависят от познаването на маршрута (това ви позволява да го преминете по-„икономично“), както и от времето за работа (време под товар). Увеличаването на скоростта над определен оптимум предизвиква рязък скок в консумацията на енергия. Но, в същото време, колкото по-леки са раниците и по-добро познаване на маршрута, толкова по-висока е оптималната скорост за групата. Ето защо познатите върхове обикновено са по-достъпни, а утъпканите от собствените си лапи пътеки в планината се изминават много по-бързо и с по-малко усилия.

По време на пешеходно пътуване е почти невъзможно разликата в потреблението на енергия да бъде нулева. Калоричното съдържание дори на идеална и скъпа диета с тегло 650 грама обикновено не надвишава 3350-3500 kcal (обикновено по-малко), което априори предполага хранителен дефицит.

Оптималният енергиен дефицит може да се счита, ако не надвишава 25-30%. Тоест, например, ако запояването ни носи 3500 kcal, тогава можем да „работим“ до 4550 kcal относително без проблеми. Крайният диапазон на енергиен дефицит се счита за 30 ... 50%. Грубо казано, за консумация от 5250 Kcal, същата "идеална" дажба от 650 грама ще бъде крайна. Енергиен дефицит от повече от 50% по същество е еквивалентен на нещо като глад.

Какви са тези диапазони? В оптималния диапазон физическата работа се извършва без загуба на качеството (във връзка с доброто хранене) поради сравнително икономичния разход на собствените ресурси. В крайния диапазон има известно (степента на намаляване зависи от времето на недостиг на енергия) намаляване на ефективността на работата с рязко увеличаване на разхода на собствени ресурси.

Но има определени моменти. Физическата работа в диапазона на оптималния енергиен дефицит не може да се извършва безкрайно. Ще миненапример един месец и намаляването на нивото на производителност поради изчерпване на ресурсите ще стане неизбежно. Екстремният диапазон практически не се усеща през първите няколко дни. Ето защо ултрамалките дажби са популярни сред лекоходците, тъй като няма осезаеми промени в рамките на 4-5 дни с дефицит от 50% за здрав турист и това не се отразява на здравето му, въпреки че загубата на тегло е доста вероятна.

Натрупването на енергиен дефицит отразява степента на използване на собствените ресурси. Колкото по-висок е натрупаният енергиен дефицит, толкова по-интензивно тялото се опитва да използва компенсаторни механизми за намаляване на енергийните загуби и толкова по-интензивно се опитва да използва собствените си ресурси. Спадът в ефективността възниква както поради реакцията на тялото към енергиен дефицит (при други равни условия), така и поради факта, че тялото просто няма време да преработи ресурсите си в АТФ като източник на енергия.

Основният показател за здрав човек по отношение на енергийния дефицит, ceteris paribus, е загубата на тегло.

Загубата на тегло се дължи на три компонента - оток, мастна тъкан и мускули. Загубата на едематозна маса по време на преход е почти неизбежна, но обикновено не зависи от енергийния дефицит, а по-скоро от интензивността на натоварването. В същото време едематозната маса не е ресурс - тя е нула калории. В нашия случай липидите от мастното депо и мускулната маса имат енергиен резерв.

Бележка #1: Известна загуба на тегло възниква, когато мускулният гликоген е изчерпан. Тъй като е свързана с вода, когато се използва напълно, водата също „напуска“. Процесът донякъде напомня на дехидратация, тук няма да го разглеждаме подробно.

Как се губят мазнини и мускули, когато туристът няма енергия? Да започнем с аеробикататовари. Мастната тъкан като източник на енергия започва да се използва около половин час след началото на това аеробно упражнение. До този момент обикновено се използват въглехидрати - ако ги има в тялото. Смята се, че мазнините не могат да се използват веднага, тъй като тялото първо трябва да ги превърне в разтворено състояние и едва след това да ги транспортира в тази форма до мястото на употреба. При умерено натоварване с кислород, който влиза в тялото, това е достатъчно за процеса на разграждане на мазнините. Разграждането на мазнините (сега имам предвид полеви условия, а не принудително гладуване на ръба на оцеляването) става само при аеробни упражнения.

По отношение на количеството изгорени мазнини по време на енергиен дефицит, аеробните упражнения могат да бъдат разделени на три групи по интензивност: ниска, умерена и висока:

- малък - приблизително 80-90% от изгорените калории са мазнини;

- умерено - около 50-60% от използваната енергия се дължи на изгаряне на мазнини;

- висока - само до 30% от изгорените калории са мазнини.

Цифрите са много приблизителни, но отразяват закономерност - колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-малко мастни депо липиди участват в енергийното снабдяване. Останалата част използва или други ресурси (гликоген или мускули), или използва входящата и разделена храна в енергийния метаболизъм, ако, разбира се, има такава.

Бележка №2: Тук има тънкост, разбира се. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-висок е разходът на калории по принцип, така че общият брой изгорени 30% мазнини калории понякога може да бъде по-висок от 80% при по-малка интензивност.

След изчерпването на гликогена, в резултат на високо аеробно или в резултат на смесено натоварване, протеинът започва да се използва като ресурс.мускули, т.е. има загуба на мускулна маса. По този начин можете да успеете да спестите мазнините си за поход, но напълно да „отслабнете“ в ръцете си.

Както можете да видите, енергийният дефицит пряко влияе върху промяната на масата, а не винаги на мазнините. Между другото, умората като такава е, наред с други неща, реакция на липсата на гликоген в мускулите. Ядем по-малко, уморяваме се повече. Ето защо едно шоколадово блокче, изядено навреме, предизвиква такъв прилив на сила.

В допълнение, дълбокото изразходване на собствените ресурси в крайна сметка причинява неизправности в работата на вътрешните органи. Приблизително се смята, че при енергиен дефицит от порядъка на 30 ... 50% след месец тялото започва да се проваля много сериозно.

Критична ли е загубата на мускул? От една страна, да, критично е. Покачването на чиста мускулна маса е доста трудно, по-точно дълъг процес. Въпреки че, ако отидете веднъж годишно, тогава няма голяма разлика. Ако преходите са кратки, това също няма значение. Иначе сигурно тепърва трябва да избирате, избирате и мислите. И в случай на сложни дълги пътувания, също внимателно изчислете.