Фитнес с гири и домашни тренировки
Преди няколко дни получих имейл с молба за съвет как да напиша тренировъчна програма с гири.
Фитнесът с гири става все по-популярен напоследък и това е разбираемо: тежестите са лесни за съхранение и струват много по-малко от дъмбели със сравнимо тегло.
Можете да правите много интересни неща с гири, но преди всичко трябва да разберете едно нещо: гирите са инструмент за развитие на силова издръжливост.
Разбира се, ще увеличите както силата, така и мускулната маса, но ще бъде по-бързо и по-ефективно да направите това във фитнеса. Защо това се случва може да видите на следната графика:
Долната ос на графиката е повторенията. Тук можете да видите, че в диапазона от 20-25 повторения (което е нормата за фитнес с гири) има зона на силова издръжливост.
Какви резултати могат да се получат от фитнес класове с гири?
Резултатите ще бъдат типични за спорт, характеризиращ се с думата "мускулна издръжливост". Известна мускулна хипертрофия, забележимо увеличение на силата, но ще бъде най-добре с общата издръжливост на тялото.
Най-забележимите трансформации се случват със силата на предмишниците - гирите са може би най-лесният начин да си направите "стоманена" хватка.
С правилното хранене можете лесно да отслабнете или да напълнеете – точно както при всяка друга физическа активност.
Може ли да се правят например кубчета на пресата с помощта на тежести?
Разбира се, тъй като пресата се изгражда главно в кухнята, видът на физическата активност играе по-малко важна роля. Лек калориен дефицит, достатъчно количество протеин - и с времето всичко ще се получи. Освен това маховете с гири и турските клякания са сред най-недооценените упражнения за корем.
Сега нека поговорим за обучението.
Лично аз най-много харесвам тренировъчния комплекс на Майк Малер - едно такова цяло тяло за средно-начинаещо ниво. Ето и комплекса:
- Грабване с една ръка: 3×10 с всяка ръка
- „Турски клекове“: 3 × 5 всяка ръка
- „Разходки във ферма“ с две гири: 3 × 200 метра
Както можете да видите, комплексът не е много сложен, но разнообразен. Ако имате ограничен избор на гири, тогава за да увеличите натоварването, ще трябва или да увеличите броя на сериите, или броя на повторенията - като цяло, по един или друг начин, коригирайте обема на тренировката.
Ако все още сте на „Вие“ с гири и такива упражнения като „мелница“ или „турски“ клекове са трудни, тогава СИЛНО ви препоръчвам да прочетете книгата на А. М. Гробов. "Вдигане на тежести". В допълнение към необходимата теория има около 15 различни комплекса за вдигане на тежести - от най-простите, за начинаещи, до много сложни, за професионалисти.
Варианти на едностранни упражнения - упражнения с 1 гиря.
Често се случва само една гиря по някакъв начин да се окаже у дома. Няма значение – има много упражнения, които могат да ви дойдат на помощ.
Базовото упражнение може да се използва както като загрявка преди клекове например, така и като основно. Колкото по-голямо е теглото на гирята, толкова по-ефективни ще бъдат маховете. Жена ми правеше суингове с гиря 24 кг - до кръста. Задните части и сърцевината се пробиват моментално. И това е за човек, който може да прави технически правилни усуквания за много дълго време.
ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ: маховете се правят чрез рязко изправяне на бедрата и гърба - ръцете не участват в този процес!
Почистете.
За начинаещи - базово упражнение, но като цяло неразделна част от повечето гири хибриди. Отново лично упражнение - гърбът е разработен ибицепс.
Отлично упражнение за рехабилитация на изкълчено рамо например - аз моето го излекувах по този начин. Натискането е внезапно, експлозивно движение. Поради върховото усилие на краката вие просто изхвърляте тежестта нагоре. Не забравяйте да направите малък клек, когато вземете гирята до гърдите - това ще избегне повечето проблеми с долната част на гърба!
Повдигане на гърдите + тласък.
Това упражнение се нарича още бутане с пълен цикъл. Basic kettlebell hybrid, може да се изпълнява както с една гиря, така и с две наведнъж. Отлично упражнение - тренират се крака, гръб, ръце.
Отново основно упражнение. Многоставен, по-голямата част от натоварването отива към краката и гърба. Ако е възможно, не забравяйте да включите в програмата.
Клек с чаша с гири.
Със снаряд с достатъчно тегло - например 24 кг за жени - това ще бъде доста трудно упражнение за сила. Ръцете ще паднат, гарантирам!
Пистолети с тежести.
Публикувано тук за всеки случай, внезапно някой го харесва?
Клек с гири с протегната ръка.
Ще бъде много трудно. Теглото виси, променя позицията си и поради това става доста трудно да клякате, дори ако теглото на снаряда е много малко. Наблюдавайте позицията на долната част на гърба - тя не трябва да е огъната.
Същото изпълнява и Зузана – с дъмбел.
Мъртва тяга с гири (за предпочитане няколко).
Страхотно упражнение, особено когато държим няколко гири заедно. Ако държите тежестите не за дръжките, а прескочите пръчката в дръжките и вече я дръпнете, става много по-трудно.
Няма да говоря за ползите от мъртвата тяга, но 2x24 за момиче ще бъде много добро натоварване.
Нападове назад с гири.
Не бих препоръчал удари напред с гири за начинаещи - центърът на тежестта не е фиксиран, бързо ще ви отведе настрани, натоварването на коляното се увеличава непредсказуемо. Така че се хвърлете назад.
Гирята се държи или в стил куфар, или в стил чаша пред гърдите. Специален вариант: гиря в дясната ръка, хвърли се назад с десния крак, гирята се прекарва под коляното - повдигане. Същото се повтаря и за другото коляно.
Култов ход, много обичан в света на ММА в момента. И не просто така. Без съществени ограничения, турският клек би бил многоставно упражнение номер 1 – вижте сами колко е ангажирано в него.
Във всеки случай, ако нямате достатъчно тренировка за мускулите на ядрото, тогава дори и с най-малко тегло ще им осигурите достатъчно натоварване!
И така ми харесва повече:
Завъртане на гирята около тялото.
Отлични основни упражнения - добре, ръцете работят добре. Може да се усуква през главата, може и около кръста.
Страхотно упражнение за косите коремни мускули. Но технически доста трудно, така че не бързайте да го овладеете.
Не знам как ще е на български - но всъщност е разновидност на гореспоменатата мелница. Освен това пробива много добре сърцевината и раменния пояс.
Всъщност, разбира се, това не е всичко. Но стига за начало, а който се интересува ще намери нещо друго за себе си.
Гирите са технически сложен снаряд. Въпреки всички предимства, можете лесно да нараните рамото или кръста си, ако не спазвате техниката.
Така че първо научаваме какво и как да правим и едва след това преминаваме към сериозните неща.
Момичета - искате сериозен напредък в краката и корема? Не забравяйте да включите люлки с прилична тежест за вас в тренировъчната си програма.
важнозная!
Техниката е много важна при вдигането на гири. Техниката ви позволява многократно да повдигате снаряда, като същевременно използвате минимално ръцете си. Вижте състезанията на вдигачите на гири - мощни крака и доста малки ръце на фона на краката. Техниката на упражненията с гири включва предимно най-големите мускулни групи - краката и гърба.
Следователно, с правилната техника, не трябва да разчитате на „ръцете на титан“. Но на фона на неспециалистите ръцете ви все още ще удивят въображението.
Като цяло: вдигането на гири не е бодибилдинг, различни цели, методи и задачи. Но с помощта на гири е много лесно да станете по-издръжливи, по-силни и да изглеждате по-добре.
Препоръчителна литература:
- V.F.Tikhonov, A.V.Sukhovey, D.V.Leonov "Основи на вдигане на гири: обучение в двигателни действия и методи на обучение"
- Горбов А.М. "Вдигане на тежести"
- Воротинцев А.И. „Гири. Спорт на силните и здрави»
[optin_box style="8" alignment="center" disable_name="Y" email_field="email" email_default="Въведете своя имейл тук:" integration_type="getresponse" double_optin="Y" thank_you_page="https://www.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/" list="52uy" name_field="name" name_default= »E въведете първото си име» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Искате ли да научите повече за фитнеса? Изтеглете моята книга с често задавани въпроси за фитнес и бодибилдинг![/optin_box_field][optin_box_field name="paragraph"][/optin_box_field][optin_box_field name="privacy"]Без спам. Изпращам имейли само по теми.[/optin_box_field][optin_box_field name="top_color"]недефиниран[/optin_box_field][optin_box_button type="0″ button_below="Y"]Изтеглете книга![/optin_box_button] [/optin_box]
И аз харесвам "хибридите": Повдигане на раменете в замах + Клек; Издигнете се до раменете в замах + Бутане; Клек + преса от изправено положение или чист и издърпване.