Изграждане на мускули BCAA аминокиселини и допълнителни протеини след тренировка
Изградете мускули за кратко време, като приемате аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и протеин след тренировка, особено в стратегически моменти. Диетичните протеини и BCAA са съществена част от храненето за подпомагане на протеиновия синтез и стройната форма. Нови изследвания показват, че независимо дали тренирате сутрин, следобед или вечер (или през нощта, например), мускулите ви ще натрупат маса, ако ги захранвате с протеин.
Използвайки катетъра, учените са успели да измерват плазмените нива на аминокиселини през цялата нощ и са тествали нивата на протеиновия синтез с биопсии на четириглавия мускул преди лягане и отново сутрин. В групата, която приема протеинова напитка преди лягане, плазмените нива на аминокиселини са значително повишени през цялата нощ в сравнение с плацебо групата. Когато участниците се събудиха сутрин, нивата на аминокиселини бяха почти два пъти по-високи при тези, които приемаха допълнителен протеин, а мускулният синтез в квадрицепсите беше почти 25% по-висок в сравнение с плацебо групата.
Резултатите показват, че яденето на протеинова храна преди лягане след силова тренировка води до драматично увеличаване на протеиновия синтез, което води до значително мускулно развитие и растеж във всички популации. Никой от участниците в проучването не е имал затруднения да заспи или да заспи и всички те съобщават за високо качество на съня. Това е донякъде изненадващо, тъй като повечето източници на протеини задействат невротрансмитерна активност, която разпалва мозъка и може да ви накара да се събудите. Например, аминокиселината тирозин има особено вълнуващ ефект: приемайки я, виеще бъде активен; докато аминокиселината триптофан има тенденция да има успокояващ ефект и ви кара да искате да спите след това. Въглехидратите имат по-успокояващ ефект върху невротрансмитерите и могат също да повишат нивата на серотонин, което ви помага да заспите.
Ако имате проблеми със съня, тогава може да е възможно да консумирате протеин преди лягане и късните тренировки не са за вас. Все пак, това проучване насочва вниманието ни към критичната роля, която храненето играе за постигане на спортни постижения по време на тежки тренировки във фитнеса. Приемът на протеин е от съществено значение. За най-добри резултати трябва да приемате протеини и BCAA веднага след тренировката и в планираните часове за следващите 24 часа. Ако трябва да тренирате късно вечерта, тогава яденето на протеин през нощта за възстановяване и изграждане на мускули ще бъде ефективно, ако не ви държи будни.
Изследователите предполагат, че за тези, които имат проблеми с наддаването на тегло, приемането на протеинови добавки през нощта може да бъде ефективна хранителна стратегия. В допълнение, може да бъде полезно за възрастни хора, които имат проблеми с реакцията на синтеза на мускулен протеин към храненето. Ако спите добре след приема на протеин, тогава консумацията на допълнителни протеини или BCAA преди лягане ще помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса.
Първични източници: Res, P., Groen, G., et al. Поглъщането на протеин преди сън подобрява възстановяването след тренировка през нощта. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2012. Публикувано преди печат.