Как да напълнеем бързо
Как бързо да напълнеем. Осем доказани начина!
Истината е, че лошото хранене забавя всичките ви опити да напълнеете. За да добавите чиста маса, тези осем доказани метода ще ви бъдат полезни. Нека ги проучим подробно.
Автор: Винс Дел Монте
Кратко резюме на статията
Яденето на всичко не е най-добрата стратегия за покачване на мускулна маса.
Правило номер едно е просто да удвоите размера на обичайната си порция.
Внимавайте какво ядете, иначе рискувате да напълнеете.
Осем тайни как да напълнеем и да не дебелеем!
Всички са съгласни, че за да натрупаме мускулна маса, трябва да ядем, нали? Надявам се, че сте съгласни, в противен случай просто сте попаднали на грешния сайт.
Ако тренирате без лекарства, няма да можете да наддадете на тегло или значително да увеличите размера на мускулите, без да консумирате достатъчно качествени калории, които могат да осигурят хипертрофични процеси, тоест мускулен растеж.
Няма да можете да качите мускулна маса без да приемате достатъчно качествени калории.
Обратно, ако не се храните добре, рискувате да загубите мускулна маса, независимо колко интензивно тренирате.
В светлината на горното, не е нужно човек да е Шерлок Холмс, за да разбере, че колкото повече ядем, толкова по-бързо наддаваме на тегло и по-бързо растем. Но дали е така?
Неправилното хранене забавя всичките ви опити да напълнеете – това е истинската истина. Но има голяма разлика между натрупването на общо тегло и натрупването на мускулна маса. Ние тук се стремим да увеличим теглото си именно поради мускулна маса, а не до банално увеличаване на общото телесно тегло.
Така че настъпихме царевицата на домашния ми любимец ...
Момчета, които се стремятда наддават на тегло, оправдават яденето на всякакви нездравословни храни и се примиряват с прекомерното увеличаване на телесните мазнини (повече, отколкото одобрявам в моята книга) с надеждата да стимулират допълнителен мускулен растеж.
Тази тактика не работи.
Трябва да разберете, че когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, потенциалът на вашето тяло е много ограничен. Но за съжаление това не може да се каже за способността му да увеличава запасите от мастна тъкан (в противен случай щяхме да живеем в много по-привлекателно общество).
Способността на човешкото тяло да изгражда мускулна маса е много индивидуална. Те зависят от това колко протеин може да синтезира тялото ви, а това от своя страна се влияе от нивата на тестостерон, степента на повишаването му при стрес, чувствителността на тъканите към инсулин и генетичната предразположеност на вашите мускулни влакна към растеж. И много други фактори.
Сега нека разгледаме осем тайни, които ще ви помогнат да качите чисто тегло и да увеличите дневния си прием, като в същото време няма да ви превърнат в дебел човек, който е станал дебел.
1. Удвоете количеството
Ако не наддавате, решението се подсказва - трябва да дадете на тялото повече калории. Кой е най-лесният начин да повишите калоричното съдържание на диетата "над покрива"? Удвоете размера на порцията! Например, ако преди сте яли една пилешка гърда на вечеря, сега трябва да ядете две.
Препичали ли сте парче хляб за закуска в тостера? Сега изпържете две. При всяка възможност яжте два пъти повече, отколкото сте свикнали, и ще удвоите енергийната стойност на диетата. Тъй като така или иначе трябва да готвите храната си, удвояването на размера на вашата порция не е допълнително усилие.
При всяка възможност яжте два пъти повече, отколкото сте свикнали.
2. Съсредоточете се върхучасове на хранене
Следващата точка – не позволявайте да се разсейвате през деня. Трябва да се храните и да ядете често - на всеки 2-3 часа, това е най-добрият избор, ако наистина нямате достатъчно калории в диетата. Забравяте да ядете навреме? Задайте таймер за определено време или купете будилник. Това важи и за закуската. Трябва да заредите тялото си с качествени калории в рамките на петнадесет минути след събуждане. Не позволявайте на тялото ви да използва собствените си тъкани като източник на гориво, в който случай ще останете в застой.
3. Вземете големи прибори за хранене
Друг хитър трик, който препоръчвам на много клиенти, е закупуването на големи чинии. По същия начин, по който ръководствата за хранене препоръчват намаляване на размера на вашата чиния, за да се борите с наднорменото тегло, когато натрупвате мускулна маса, трябва да правите точно обратното. След като вземете голяма чиния, не забравяйте да я напълните до ръба!
След като вземете голяма чиния, не забравяйте да я напълните до ръба!
4. Не пестете добавки след тренировка
Следващ момент. Трябва да сте абсолютно сигурни, че веднага след тренировка тялото ви получава качествен продукт. Ако в този момент пренебрегнете ужасния глад, няма да постигнете максимален ефект от тренировката.
Тялото с благодарност ще абсорбира буквално всяка калория, която му давате веднага след тренировка, а вашето нежелание да заредите тялото с партида висококачествени протеини и въглехидрати ще се отрази негативно на хода на възстановителните процеси.
Ако търсите идеалния момент да хвърлите висококалорично смути в пещта, това е. И все пак, дори и да стеза тези, които тренират сутрин, все още нямате право да излизате от къщи без закуска. Както във всеки друг случай, преди да започнете тренировка, трябва да напълните тялото си с гориво. Ако не приемате пълноценно хранене в тази ситуация, тогава използвайте коктейл, който ще ви достави калории.
5. Търсете висококалорични храни
Момчетата, които се нуждаят от висококалорична диета, за да изградят мускули, трябва да достигнат до възможно най-калоричните храни. Ако губите време с твърде много храна, ви е по-трудно да задоволите енергийните нужди на тялото и това ще се превърне в пречка за натрупване на мускулна маса.
Нека изброим висококалоричните храни: фъстъци, фъстъчено масло, кафяви овесени ядки, постно червено месо, пилешки гърди, яйца и сушени плодове. Колкото повече продукти от този списък имате в менюто си, толкова по-бързо ще видите резултатите.
Колкото повече продукти от този списък имате в менюто си, толкова по-бързо ще видите резултатите.
6. Записвайте, записвайте и пак записвайте!
Сега, когато ставате наистина придирчиви към диетата си и получавате тонове калории, ще трябва внимателно да ги записвате. Не искате вашите усилия да доведат до затлъстяване и затова най-доброто решение в тази ситуация е да наблюдавате енергийната стойност на ежедневната диета. След като превишите лимита, ще започнете да наддавате на тегло поради мастната тъкан.
Трябва да запишете колко калории сте получили през деня.
При първите признаци на увеличаване на мастната тъкан трябва да намалите енергийната стойност на диетата с 200 калории (или 10%). И растежът на мастната тъкан ще спре.
Ако не следите калориите в диетата си, виеникога не знаете колко калории на ден получавате и колко да намалите енергийната стойност на диетата, когато натрупвате мазнини. Често, когато се появи този проблем, момчетата драстично намаляват съдържанието на калории в диетата, което е сериозна грешка, защото по този начин те също възпрепятстват натрупването на мускули.
Трябва да балансирате на много тънка линия. Твърде малко и мускулите ви няма да растат. Твърде много и напълнявате. Но след като намерите златната среда, вие веднага ще разберете това, защото ще станете едновременно по-силни и по-тънки.
7. Обсъдете кардиото
На всичкото отгоре трябва сериозно да помислите върху включването на кардиото във вашата тренировъчна програма. Повечето момчета допускат една и съща често срещана грешка - смятат, че ежедневното кардио ще ги предпази от плуване в мазнини. Но твърде интензивните кардио натоварвания също пречат на растежа на мускулната тъкан, така че те трябва да бъдат строго дозирани.
Това, което наистина може да направи кардиото, е да увеличи апетита ви, да подобри възстановяването ви (ако се придържате към ниско ниво на интензивност) и да засили малко метаболизма ви.
С балансирана диета, десетминутно загряване на бягащата пътека и двадесетминутен последен сет след силови упражнения са ми достатъчни - това е достатъчно, за да изцедя последните капки гликоген от мен. Пускам бягащата пътека с 4 mph и имам градиент от 8 до 12 градуса, който ме предпазва от двойна брадичка и не ми пречи да качвам мускулна маса. А по-интензивните упражнения ще отнемат твърде много калории.
Колко пъти ви се е случвало да изпиете набързо протеинов шейк веднага щом се събудите и отидете направо във фитнеса? Или пропуснати няколко хранения по време на труден ден итогава също се опита да вдигне тежести след работа?
Мислех, че здравият разум предпазва хората от подобни грешки, но след това някои от мършавите ми клиенти признаха, че идват да тренират само с няколко бисквити или някакъв злополучен плод през целия ден.
Като чух това, изтърсих 20-килограмова палачинка на крака си от шок, а те ми повтаряха, че не са гладни. В отговор аз им изревах: „Да, не сте гладни, но това е, защото метаболизмът ви е преминал в режим на пълно изтощение, изчезнал!“
Разбрах също, че сутрешните часове за мнозина са единственото свободно време за тренировка, но все пак препоръчвам да включите поне едно от трите основни хранения в този кратък период преди тренировката. Иначе най-обилното хранене трябва да става веднага след сутрешната тренировка.
Отивате на дълъг път с полупразен резервоар? Освен ако, разбира се, няма да бутате ръчно мъртва кола наполовина. Така че защо изпращате тялото си на изтощителна тренировка с напълно празен стомах?
Няма да тръгнеш с празни резервоари. Така че защо тренирате на празен стомах?
Натрупването на мускулна маса не е извинение за плуване в мазнини и ядене на всичко на шведска маса всеки ден. Предлагам ви да усвоите едно от горните правила всяка седмица и да наблюдавате как делът на мускулната тъкан в тялото ви се увеличава с всяка нова седмица.
Може би сте само на едно или две правила от това да покажете на света великолепна физика, тогава не е нужно да използвате всичките осем тайни. И обратно, внимателно поставете акценти, ако мускулите ви явно са се забавили.