Как да се храним в дълги колоездачни маратони Bicycle Crime
По време на колоездачните маратони тялото е подложено на огромен стрес и е много важно да се подходи към тях подготвен. В крайна сметка искаме да се насладим на състезанието, а не просто да сме упорити и заседнали някъде по средата на маршрута, чакайки помощ. След това няма какво да се хвали в социалните мрежи. В тази статия ще се опитаме да съберем препоръки, които ще ви помогнат да организирате правилно хранене за колоездачни маратони.
Предварително ви предупреждаваме, че това не е ексклузивна бележка и няма отговори на абсолютно всички трудни въпроси за храненето и пиенето. Но като се има предвид естеството на някои от най-трудните многодневни състезания в света и опита на двама международни състезатели, със сигурност ще има по нещо за всеки колоездач.
През 2014 г. прочутото колоездачно събитие Crocodile Trophy получи UCI S1 класификация, поставяйки го на пътя на солидно MTB състезание. Въз основа на суровите условия на Crocodile Trophy могат да се намерят много примери, при които не само физическите способности, но и способността да се пие и яде правилно, в крайна сметка оказват най-голямо влияние върху позицията в състезанието. Е, стига прелюдия, да се заемем с работата!
Преди да тръгнете
Нека се обърнем към майстор колоездача и консултант по хранене Кори Уолъс. Според него е много важно да изградите диетата си в седмиците преди състезанието. Кори се опитва да отслабне и да яде само здравословна храна. За да направи това, в навечерието на състезанието той яде максимално количество зеленчуци, тъй като по време на събитието ще бъде проблематично да се получат такива хранителни вещества.
"Вземи спродукти, които са ви удобни и познати. Няма да умрете от глад по време на маратони, точно обратното, но винаги е хубаво да имате нещо, което обичате в джоба си, тъй като това ви помага да поддържате разума си. Аз например взимам конопени семена - съдържат много протеин и ми дават енергия за около 6 часа каране.
Често се казва, че закуската е най-важното хранене за деня. И знаете ли, вярно е. Преди дълго изтощително състезание обилната закуска ще бъде много полезна. Проблемът е, че много състезания започват рано сутрин, за да се избегне жегата и да се инвестира в светлата част на деня. Мнозина обаче намират за неудобно да ядат и пият толкова рано, тялото не е адаптирано към това.
Уолъс забеляза често срещана грешка, която правят много ездачи:
Те ядоха само чай и препечен хляб за закуска, но забравиха за нуждата от мазнини и протеини, за да може тялото да работи ефективно през целия ден.
Въпреки това, ако решите да се заемете сериозно с въпроса за храненето, трябва също така да се уверите, че стомахът може да смила храната по време на тренировка. Това е важен момент и затова на практика се изисква да проверявате всички продукти, дори ако нямате проблеми с храносмилането в свободното си време от тренировка.
Заедно с храната не оставяме настрана сериозността на правилната хидратация. Най-добре е да пиете твърде много преди състезание, пийте и пийте, докато гледката на водата не ви прилошее.
„Наистина трябва да напълните резервоарите с храна и вода, дори ако изобщо не сте жадни през началните часове“, казва Уолъс.
Като петкратен световен шампион по 24-часово соло колоездене, Джейсън Инглиш знае как да се храни добре. Това не е изненадващо, като се има предвид, че съпругата му работи като спортен диетолог.
Инглиш каза, че е започнал деня с 40-градусова жега на Croc Trophy 2012 с двелитра мляко, смес от електролити и овесени ядки. Той повтори думите на Уолъс за това, че трябва да се насилвате да пиете много преди състезание.
Ако планирате да използвате колби и да се запасите с тях на контролно-пропускателния пункт, тогава в горещите дни можете дори да ги замразите, така че водата да се охлади до точния момент, без значение колко банално може да звучи.
По време на състезанието
След като сте зад волана на велосипед, основната ви цел е последователно да компенсирате загубите на енергия. Общото правило е да се консумират около 60 g въглехидрати на час, въпреки че, разбира се, това силно зависи от телесното тегло, интензивността на усилието и хранителните навици.
Мартин Висата, един от координаторите и многократен участник в Crocodile Trophy, разказа за някои от лекарите, които са присъствали на състезанието с изследователска цел. Те откриха, че професионалните състезатели не изгарят толкова много мазнини по време на състезание, защото знаят как и кога да ядат, за да не изразходват резервите на тялото си. По-малко опитните колоездачи изгаряха мазнини бързо, след което се стигна до резерви, което очевидно не е най-ефективният начин за хранене в многодневни състезания.
Въпреки това не е изненадващо да чуем, че много ездачи забравят да се хранят навреме и да пият достатъчно вода. Въпреки това, точно както при обилната закуска преди състезание, трябва да се насилите да ядете и пиете много, дори това да не е лесна задача.
Важно е да запомните, че колкото по-добре се храните днес, толкова по-добре ще се чувствате на следващия ден. В многодневните състезания, както разбираме, това играе ключова роля.
Висата разказва как веднъж видял човек, който започнал процеса на възстановяване точно по време на състезанието.
Проблемът е, че дори да знаете за необходимостта да ядете и пиете много, в разгара на състезанието просто забравяте за това. За да се предотврати това, се използва доказан метод - погледнете часовника и яжте след определено време. Но Висата също видя интересен пример тук, когато ездачите пишат нещо като „Яж, идиот!“ на стъблата. е чудесен начин за мотивация.
Що се отнася до плана за хранене, той обикновено яде няколко бара през първите няколко часа, след това преминава към "CLIF SHOT Bloks" (дъвчащите кубчета съдържат 33 килокалории и ви позволяват да регулирате потока на енергия по време на дълги състезания и физическа активност) и прибягва до гелове в последните часове. Логиката е проста: твърдите храни се усвояват по-дълго и затова се използват първи, докато тялото има енергия.
„Не яжте на всеки 2 или 3 часа – твърде късно е“, продължава Уолъс. „Яжте нещо на всеки час. Като цяло може да се нуждаете от 300-400 kcal на всеки час. Това е около половин бар, гел и колба със специална течност.
Енергийният план на Джейсън Инглиш е доста различен. Освен че яде прости сандвичи, направени от хляб и други твърди храни, той се подсилва с гел на всеки половин час.
„Използвам Shotz гел, който се абсорбира добре от тялото ми“, казва Инглиш. „Основното при геловете е да не прекалявате с кофеина. Оставям го най-вече за последните час-два."
След финалната линия
След като завършите дневния етап, трябваведнага започнете да мислите за възстановяване до следващия ден.
Тъй като много ездачи в крайна сметка се изтощават, има проблем с храносмилането на твърди храни. Коктейл за възстановяване или подобна течност ще бъде спасител.
Уолъс препоръчва първо да се ядат плодове, богати на захар и вода. Те включват портокали и диня, пъпеш също е подходящ. От своя страна изключваме тежките за стомаха храни.
Важно е да не смесвате твърде много продукти наведнъж, за да не предизвикате сериозни стомашни проблеми. Уолъс също настоява за пропуски между хидратацията и действителната храна, за да не се разрежда киселината в стомаха - това също може да доведе до проблеми.
„Предпочитам първо да ям плодове, да изчакам известно време и едва след това да ям топла храна като паста и месо“, казва Уолъс.
Инглиш се съгласява с него: „Първото нещо, което ям след състезание, е 1-2 гела; тези. Първо се фокусирам върху хидратацията и възстановяването на глюкозата. След това вече можете да ядете по-сериозни и богати на протеини храни.
И може би най-важният въпрос в нашия материал: възможно ли е да използвате бира за възстановяване и в същото време да се възнаграждавате след всеки етап? Отговорът е изненадващ: „На теория нямам нищо против“, заключава Уолъс. „Добрата бира може да има някои ползи за здравето, които също могат да ви помогнат да се отпуснете, така че защо да не изпиете чаша? Но това не е панацея и трябва да знаете как тялото се отнася към бирата.