Как да укрепите ротаторите на бедрото
За да научите как да увиете бедрата навътре, първо трябва да укрепите и направите по-еластични мускулите - ротаторите на бедрата.
Ако краката ви се въртят много, докато ходите, външните ротаторни мускули може да са по-силни и по-твърди от вътрешните ротаторни мускули. Този дисбаланс може да причини болка в задните части. Когато се натовари твърде много седалищния нерв, възникват изтръпване и болка, които могат да се разпространят в целия крак. За да постигнат подравняване в асаните, хората с този дисбаланс трябва да положат много повече усилия, тъй като е доста трудно да се работи правилно с краката, например, като ги държите успоредни едно на друго в Тадасана (Планинска поза) или обърнати пози.
За да видите дали бедрата ви наистина се обръщат навън, застанете пред огледалото и погледнете коленете си. Ако са обърнати напред, ротаторните мускули най-вероятно са балансирани. Ако са насочени един към друг, бедрата са увити навътре, ако са раздалечени един от друг, бедрата са обърнати навън.
повърхностен поглед
Мускулите, които въртят бедрото навън, включват бицепс феморис (разположен в задната част на бедрото) и мускулите на седалището (повърхностен глутеус максимус и дълбоки мускули). На предната повърхност са мускулите илиопсоас и сарториус.
За да направите бицепса по-еластичен, на първо място, е необходимо да изпълнявате пози, които разтягат задната част на бедрото и се уверете, че краката не се обръщат навън. За да удължите големия глутеус и дълбоките насочени навън ротатори на бедрото, включете Parivrtta Trikonasana (поза на усукан триъгълник) и Ardha Matsyendrasana (поза Matsyendra) в практиката си. Virabhadrasana I ще помогне за удължаване на илиопсоасния мускул(Поза на войн) и други напади.
Бедрата могат да се обърнат навън не само поради прекалено стегнати мускули, които въртят бедрото навън, но и поради слаби мускули, които го въртят навътре. Те включват gluteus minimus и medius, които се намират от външната страна на бедрото. Мускулът tensor fascia lata също завърта бедрото навътре. Разположен е от външната страна на предната повърхност на бедрото и заедно с мускулите илиопсоас и сарториус огъва крака в тазобедрената става. Още два мускула, които въртят бедрото навътре, са дълбоките мускули на подколенното сухожилие: semitendinosus и semimembranosus. В допълнение, тези мускули участват в удължаването на крака в тазобедрената става, което е движението, което правим, когато повдигаме бедрата си от пода, за да влезем в Setu Bandha Sarvangasana (поза мост). Удължаването на крака в тазобедрената става също включва външните ротаторни мускули и ако те са по-силни от полусухожилните и полумембранозните мускули, ние неволно ще завъртим бедрото навън, когато правим задни сгъвания. Това може да причини компресия в лумбалната област и сакроилиачните стави.
На практика
По-добре е да започнете да укрепвате мускулите, които въртят бедрото навътре в пози, където е доста лесно да направите това. Легнете по гръб и подпрете краката си на стената, краката са изправени. Отпуснете краката си - стъпалата ще се разтворят настрани и ще почувствате как външните им ръбове се опират в стената, а основите на палците и вътрешните страни на петите се отдалечават от стената. Сега съберете вътрешните ръбове на краката си и натиснете основите на големите си пръсти и петите към стената. В същото време притиснете вътрешната част на бедрата към пода и с по-малко сила едно към друго. Всички тези движения включват мускулите, които въртят бедрото навътре. Останете в тази позиция:в началото може да не успеете да останете в нея повече от няколко секунди, но постепенно времето за завършване на позата ще се увеличи до няколко минути.
Научете се да въртите бедрата си навътре и в други пози, като Supta Padangushthasana (Поза за хващане на големия пръст в легнало положение). Легнете по гръб и притиснете краката си към стената. Повдигнете десния си крак под прав ъгъл и хванете стъпалото с каишка. Притиснете плътно вътрешния ръб на петата и основата на палеца на левия крак към стената. Насочете вътрешната част на лявото си бедро към пода, а дясното бедро към стената. Начертайте коленете си.
Понякога краката се обръщат навън поради неправилна форма на бедрената кост или деформация на тазобедрените стави. Ако чувствате дискомфорт в коленете, глезените или стъпалата при завъртане на бедрата навътре, това може да е вашият случай. Консултирайте се с вашия лекар или квалифициран учител по йога, преди да продължите с вашата йога практика.