Как да започнете да бягате
Много хора искат да започнат да бягат, но не мислят за грешките, които правят и затова се разочароват от бягането. Днес в статията ще говоря за 10-те най-чести грешки, които начинаещите бегачи повтарят. И също така във всеки параграф ще говоря за собствената си практика и опит - направих ли тези грешки. Наистина искам начинаещите бегачи да обърнат специално внимание на тези грешки и да не ги правят. За да не се превърне бягането в разочарование и причина за наранявания, ще ви кажа как да започнете да бягате правилно. да бягаме...
1. Дълги разстояния
Почти винаги хората, които решават да започнат да бягат, се опитват да бягат много (2-3 километра или дори 5 километра). Но в действителност се оказва, че те не достигат финалната линия на зададеното разстояние, следователно не са доволни от резултата от бягането, а ако го направят, печелят преумора, не се чувстват добре, мускулите започват да болят и всяко желание да продължат да бягат изчезва. Както показва практиката, най-добри резултати се постигат при редуване на ходене и бягане. Трябва постепенно да увеличавате изминатото разстояние, като същевременно намалявате времето за ходене, докато можете да избягате цялото разстояние, без да преминавате към ходене. И най-важното, не забравяйте, че ако започнете да бягате много наведнъж и с бързи темпове, шансът да се нараните се увеличава многократно или дори десетки пъти. Няма нужда да изразходвате цялата си енергия за джогинг, насладете му се.
Личен опит: Спомням си, когато реших да започна да бягам (а това беше преди няколко години), веднага реших да пробягам 3 километра.Всъщност ми стигнаха за няколко обиколки, общото разстояние беше едва 1 км. Бях толкова изтощен, загубих много сили и разстроен, в резултат на това дори имах мисли да напусна този бизнес. В крайна сметкаНамалих разстоянието до 1,5-2 км., но започнах да ги бягам не на предела на възможностите си, а започнах да редувам бягане с ходене. Когато усети, че силите му са на изчерпване, направи крачка, вървейки и почивайки, поднови бягането. И не прочетох как да започна да бягам правилно - дойде от само себе си.
2. Високо темпо
Човешкото тяло не е спортна кола, в която с леко натискане на педала на газта веднага започвате да ускорявате бързо, без да навредите. За да научите как да бягате бързо, първо трябва да научите и да свикнете с бавното, леко бягане. В този случай се препоръчва да поддържате пулса в удобна за вас зона. Средно това е 120 удара в минута. Вземайки удобно темпо, в което можете да говорите спокойно и да не се задъхвате, ще се насладите на бягането, освен това тялото ще се възстанови по-бързо.
Личен опит: Аз също се опитах да бягам бързо, но бързо стигнах до свободен, лесен джогинг. защото с такова бягане вече не преминавах към ходене и преодолявах дълги разстояния. Освен това получих удоволствие и заряд на енергия за целия ден.
3. Преследване на други бегачи
Няма да споря, че спортната страст и опитите за имитация са полезни, но това не се отнася за начинаещи. Няма нужда да се опитвате да бъдете като другите бегачи, които са по-бързи от вас и са започнали да бягат по-рано. Вие сте индивидуални. И ако продължите да бягате правилно, тогава не забравяйте да достигнете височините си. Ще бъдете по-бързи и ще можете да изминавате дълги разстояния. Придържайте се към плана си и не забравяйте да слушате тялото си. Заедно ще растете по-бързо.
4. Лоши обувки
Всеки харесва ярки, красиви и модерни маратонки, но те са по-подходящи за семпъл, ежедневен живот, но със сигурност неза бягане. Не забравяйте да купите удобни, маратонки - маратонки. Такива маратонки ще предпазят краката и гръбначния стълб от нараняване. В такива обувки ще ви бъде по-удобно да въртите кръгове около стадиона или да завладявате пътеки, в парк или гора.
Личен опит: Трябваше да видите с какви обувки започнах да тичам - просто е ужасно. Сега съм с тези маратонки (можете да ги наречете маратонки с разтягане) Ходя на фитнес. Не знаейки тогава техниката на бягане, удряйки тротоара с петите си, натоварвах коленете си толкова много, че лесно можеше да доведе до контузии, но всичко се получи. Благодаря на хората, които ме посъветваха да си купя нормални маратонки, с които и сега тичам. Сега, разбира се, не ги смятам за достатъчно удобни, т.к. имат висок ток. Но тези обувки ми помогнаха много в ранните етапи на бягане.
5. Повтарящи се тренировки
Монотонното бягане, особено в самото начало на тренировъчния път, може бързо да се отегчи и отегчи. Винаги се опитвайте да добавяте разнообразие към вашите тренировки. Изберете нови места за бягане, променете маршрутите. Слушайте музика (за предпочитане различна музика, различни жанрове и периодично сменяйте плейлистите или настройте режима на възпроизвеждане на музика в произволен ред) или аудиокниги. Бягайте с приятели или съмишленици. Опитайте се да измислите нещо ново от време на време.
Личен опит: Що се отнася до аудиокнигите, все още не съм го пробвал, докато работи. Определено трябва да се опита. Но с музиката нямам проблеми. Слушам произволна музика в различни жанрове и посоки, както енергична, така и бавна. И това по никакъв начин не влияе на бягането, напротив, дори помага за ускоряване, когато след бавна композиция започнат да играят бързи и енергични темпа. Що се отнася до местата, за делничните сутрешни бягания не променям мястото и маршрута, но през уикендите опитвамбягат по непознати маршрути.
6. Надценяване на скоростта на бягане
Дори опитни бегачи често правят тази грешка. Ако се опитате да "излеете кръв от носа", за да постигнете висока скорост, може да се разочаровате от себе си. Слушайте тялото и усещанията си. Вашето тяло винаги ще ви подсказва и ще показва какво трябва да се направи. Ако смятате, че трябва да намалите темпото, не се срамувайте – направете го. Тялото ви няма да ви излъже.
Личен опит: Още в началото разбрах, че тялото трябва да се слуша. Не се страхувайте да ходите и да си почивате, за да можете да бягате отново по-късно. Не се срамувайте пред други хора. Това е вашето здраве и трябва да се грижите за него. Затова в самото начало на моя бягащ живот непрекъснато преминавах към ходене, т.к. тялото го изискваше.
7. Грешен баланс между сила и гъвкавост
Дори закоравелите бегачи правят тази грешка. Твърде много силови тренировки влошават вашата пъргавина и намаляват разтягането и гъвкавостта. Не бъдете мързеливи, за да обърнете внимание не само на силови упражнения, но и на разтягане за различни мускулни групи. Разтягането на мускулите значително намалява вероятността от нараняване и дори помага да се избегнат.
Личен опит: Но с тази точка не се получих от самото начало. Е, аз не правя стречинг, след бягане, след упражнения във фитнеса. И разбирам, че това е важно и необходимо ...
8. Игнориране на сигнали от тялото
Винаги слушайте тялото си. Ако внезапно нещо се разболее, спрете да тренирате и се опитайте да разберете причината за болката. Никой не спори, че без болка не можете да постигнете напредък в нито едно спортно обучение. Но е много важно да усетите границата между болката от успешна тренировка и болката от претрениране или нараняване.
Личен опит: Винаги съм внимателен към неща, които не разбирам.болка след тренировка. Също така увеличих паузите между тренировките, когато нещо продължи да ме боли. Сега мисля, че мога да направя разликата между тренировъчна болка и нараняване.
9. Конкретно време за състезанието
Няма нужда да си поставяте цел за минути и секунди. В крайна сметка това може да доведе до разочарование или дори нараняване. Когато решите да участвате в първото си състезание за първи път, просто си поставете за цел да завършите. И със сигурност тепърва ще достигате лични рекорди.
Личен опит: тази година смятам да бягам маратон, естествено няма временни цели. Тичам предимно за себе си. Основното е да преодолеем, да се забавляваме и да завършим, а после ще видим.
10. Нетърпение
Всички ние сме различни хора и затова всеки от нас има свой собствен темп на растеж и прогрес. И така, не се опитвайте да скочите напред преждевременно. Бягайте и увеличавайте ефективността си плавно, както тялото ви позволява и ви казва, вслушвайки се в неговите усещания и възможности.
Личен опит: Да, имаше такова нещо, което се опитах да изпреваря, но разбрах, че не можеш да скочиш над главата си. И постепенно увеличаваше разстоянието.