Колко пъти седмично трябва да тренирате, за да сте във форма

Популярен

начало → Движение → Как да го правим правилно → Колко пъти седмично трябва да тренирате, за да сте във форма

Ако имате много време и желание да постигнете целта си възможно най-бързо, редувайте силови и циклични натоварвания през деня. Тоест понеделник да кажем силова тренировка във фитнеса, а сряда лека кардио тренировка, не повече от 30 минути. На фона на леко аеробно натоварване, резултатът от силови или скоростно-силови тренировки нараства значително. Основното е да не претренирате (все пак това важи за всички нива на тренировка). И никога не се срамувайте от малко допълнително тегло или ниска интензивност. Не забравяйте, че целта ви за първи път е постоянство.

Не забравяйте да наблюдавате състоянието на пулса всеки ден, понякога това е единственият индикатор, който може да ви разкаже за вашето истинско благополучие.

Ако вече сте свикнали да тренирате три пъти седмично и искате да участвате в състезание или състезание, направете тренировъчен план с 4-5 тренировъчни дни седмично. Например вторник-сряда-четвъртък-събота-неделя. Оказва се, че седмицата се състои от два микроцикъла от два и три дни.

Експериментирайте с интензивността по време на тренировка, не се страхувайте да преминете в анаеробен режим, следете пулса си. Правете анаеробни тренировки не повече от два пъти седмично, например в средата на седмицата и в края, не забравяйте да ги редувате с дни с ниска интензивност или дни за почивка. Това е мултитемпово обучение, което ще помогне за постигане на успех.

Тренировъчният план може да включва 5-6 тренировъчни дни седмично по време на периоди на интензивно обучение и 3-5 дни в поддържащ режим.

Когато сте в конкурентна форма или близо дой, високоинтензивното обучение в анаеробен режим трябва да бъде приблизително 15-20% от всичките ви дейности. Останалите 80% са много спокойни упражнения (ако имате пулсомер, тренирайте в 1-2 от зоните му). Това означава, че не е нужно да се самоубивате всеки ден в тежки тренировки. Достатъчно е да ги изпълнявате правилно и да слушате тялото.

Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да създадете правилния тренировъчен план.

Не трябва да ходите на тренировка, ако се чувствате слаби или неразположени поради настинка или обща умора. И не бъркайте това състояние с мързел и нежелание да се ангажирате. В този случай не е нужно да се превъзмогвате,починете за няколко дни, докато желанието за тренировка се върне.
Ако просто ви мързи да направите нещо, може да има само един съвет.Победете този мързел !
Яжте правилно и спете достатъчно време (7-8 часа на ден) - и ще спрете да търсите начини да се ободрите.
Винаги "пускайте" скоростта си на бягане/езда/упражняване, когато се чувствате добре. Рязкото, но кратко разклащане е много полезно и не позволява на тялото да свикне с монотонното натоварване. В резултат ставате по-силни и издръжливи. Най-близката аналогия, която доказва ефективността, е контрастният душ.
Ако например работите до 22 часа и смятате, че няма шанс да влезете във форма с такъв график, знайте, че това не е така. Тренирайте, но с ниска интензивност и не за дълго. По-добре е да излезете за лека тренировка в 22 часа, отколкото изобщо да не излизате. Няма да спреш да работиш, ноще се грижиш за себе си.
Без значение колко сте тренирани,бъдете реалисти и не си пишете седмичен тренировъчен план със седем пълнии интензивни тренировъчни дни без почивка. Възползвайте се максимално от възможностите си, имайки предвид работа, пътуване, семейство, други дейности в свободното време и, разбира се, времето за възстановяване.
Приспособете се към седемдневния микроцикъл, най-лесно е в началото.