Много интересна статия за Fitness Running - Общността на фитнес бегачите
За бягането и бегачите. Общност за развлекателен джогинг
- Теми без отговори
- Активни теми
- Търсене Мобилна версия
Здравословното бягане е най-простият и достъпен (технически) тип циклични упражнения (те включват бягане, ходене, плуване и др.) И следователно най-масивният. Според най-скромните оценки повече от 100 милиона хора на средна и напреднала възраст на нашата планета използват бягането като средство за здраве.
Най-мощният стимул за бягането е именно удоволствието, страхотното чувство на радост, което то носи. В повечето случаи тези хора, които в резултат на неправилно обучение не са могли да изпитат тези усещания, спират да тренират. Когато популярността на бягането и джогинга достигна своя връх в средата на 70-те години, много хора говореха за чувството на еуфория, което изпитват, докато тренират. Това усещане, което е известно като "високо" на бегача, може да бъде кратко и понякога да продължи до няколко дни. Подобни усещания са характерни не само за бегачите. Много хора, които редовно участват в други енергични спортове, съобщават за подобни усещания. Те се чувстват по-щастливи, по-спокойни, по-подготвени да се справят с предизвикателствата на живота и мислят по-ясно.
Техниката на джогинг е толкова проста, че не изисква специално обучение, а ефектът й върху човешкото тяло е изключително голям. Въпреки това, когато се оценява ефективността на неговото въздействие, трябва да се разграничат две най-важни области: общ и специален ефект. Общият ефект от бягането върху тялото е свързан с промени във функционалното състояние на централната нервна система, компенсиране на липсващите енергийни разходи, функционални промени в кръвоносната система и намаляване назаболеваемост.
Тренировката за издръжливост е незаменимо средство за разтоварване и неутрализиране на негативните емоции, които причиняват хронично нервно напрежение. Уелнес джогинг (в оптимална доза) в комбинация с водни процедури е най-добрият начин за борба с неврастенията и безсънието, причинени от нервно пренапрежение и изобилие от входяща информация. В резултат на това нервното напрежение се облекчава, сънят и благосъстоянието се подобряват, ефективността се повишава. Особено полезно в това отношение е вечерното бягане, което освобождава от негативните емоции, натрупани през деня, и „изгаря“ излишния адреналин, отделен в резултат на стреса. Така бягането е най-добрият природен транквилизатор – по-ефективен от лекарствата.
В резултат на толкова разнообразно влияние на бягането върху централната нервна система, с редовни дългосрочни упражнения, типът на личността на бегача и неговият психичен статус също се променят. Психолозите смятат, че бегачите за развлечение стават по-общителни, контактни, приятелски настроени, имат по-високо самочувствие и увереност в своите способности и възможности. Конфликтните ситуации сред бегачите се случват много по-рядко и се възприемат много по-спокойно; психологическият стрес или изобщо не се развива, или се неутрализира навреме, което е най-добрият начин за предотвратяване на инфаркт на миокарда. В резултат на по-пълна почивка на централната нервна система, не само физическа, но и умствена работоспособност, творческите способности на човек се увеличават. Много учени отбелязват повишаване на творческата активност и плодотворността на научните изследвания след започване на джогинг (дори в напреднала възраст).
Развлекателният джогинг има значителноположителен ефект върху кръвоносната система и имунитета. Изследването на 230 мъже и жени на средна възраст, занимаващи се с джогинг, разкрива значително повишаване на съдържанието на еритроцити, хемоглобин и лимфоцити в кръвта, в резултат на което се увеличава кислородният капацитет на кръвта и нейните защитни свойства. При изследване на 40 души на възраст от 30 до 60 години (опит - от 2 до 20 години) е установено повишаване на серумните имуноглобулини, което спомага за намаляване на честотата.
В резултат на джогинг настъпват важни промени в биохимичния състав на кръвта, което влияе върху податливостта на организма към рак. И така, при изследване на 126 бегачи на възраст над 40 години са открити положителни промени в системата за противотуморна защита на тялото, пропорционално на продължителността на времето, прекарано в развлекателно бягане. По този начин положителните промени в резултат на джогинг допринасят за укрепване на здравето и повишаване на устойчивостта на организма към действието на неблагоприятни фактори на околната среда. Специалният ефект от тренировката за бягане е да повиши функционалността на сърдечно-съдовата система и аеробните показатели на тялото. Увеличаването на функционалността се проявява предимно в увеличаване на контрактилните и "помпените" функции на сърцето, повишаване на физическата работоспособност. При изследване на 580 бегачи на възраст от 30 до 70 години беше установено, че основните показатели за дейността на сърдечно-съдовата система (пулс, кръвно налягане, ЕКГ) не се различават от тези на младите здрави хора.
С помощта на ехокардиография беше установено, че редовният джогинг води до увеличаване на масата на лявата камера (поради удебеляване на задната й стена и междукамерната преграда), коетопридружено от увеличаване на работата на сърцето и способността на миокарда да абсорбира кислород. Освен това тези промени не допринасят за изразено увеличаване на размера на сърцето, което е характерно за спортистите. Такъв вариант на адаптация към тренировъчни натоварвания е оптимален от гледна точка на функционалните възможности на тялото и поддържане на стабилно ниво на здраве. За разлика от патологичното увеличение на миокарда, увеличаването на масата на лявата камера е придружено от разширяване на лумена на коронарните артерии, увеличаване на кръвния поток и способността на сърдечния мускул да абсорбира кислород. Английски учени наблюдават описаните промени още 6 седмици след тренировъчната програма (с умерено темпо - 3 пъти седмично по 30 минути).
За увеличаване на контрактилитета на сърдечния мускул е важно разширяването на коронарните артерии, което подобрява неговия трофизъм. При известния американски маратонец де Мар, починал на 73-годишна възраст, луменът на коронарните артерии е бил 3 пъти по-голям от съда на нетрениран човек. Бегачите на възраст 60-69 години имат по-висок индекс на ефективност от връстниците си, които не бягат, както и мъжете на възраст 40-49 години, които водят заседнал начин на живот. Има изразен подмладяващ ефект от бягането - забавяне на свързаното с възрастта намаляване на работоспособността до 20 години. Под влияние на тренировките за бягане при хора на средна възраст, тъй като седмичният обем на бягане се увеличава (от 8 на 48 км), се наблюдава паралелно намаляване на сърдечната честота (HR) в покой - средно от 58 до 45 удара / мин. Намаляване на сърдечната честота в покой през първата година на джогинг настъпва от 78 до 62 удара / мин, а забележимо намаляване на сърдечната честота се забелязва едва от 6-ия месец на тренировка. При опитни бегачи с дългогодишен опит и натоварвания от 30-50 км на седмица сърдечната честота в покойе 42-54 удара / мин. Бегачите имат по-добър липиден метаболизъм (обмяна на мазнини). По този начин радикалните промени в липидния метаболизъм под влияние на тренировките за издръжливост могат да бъдат повратна точка в развитието на атеросклерозата. При опити върху животни с експериментална атеросклероза (предизвикана умишлено) е показано, че дългосрочните тренировки за издръжливост с умерена интензивност значително намаляват разпространението на склеротичния процес.
В това отношение много ефективно може да бъде и бързото ходене (1 час на ден), което съответства на енергиен разход от 300-400 kcal в зависимост от телесното тегло. Допълнителната консумация на енергия за 2 седмици в този случай ще бъде най-малко 3500 kcal, което ще доведе до загуба на 500 g мастна тъкан. В резултат на това за 1 месец обучение по оздравително ходене (без промяна на диетата) телесното тегло намалява с 1 кг. Група американски учени наблюдаваха жени, чието телесно тегло беше средно с 80% повече от нормалното. В продължение на 2 месеца те са се занимавали с развлекателно ходене (2 часа на ден със скорост 5 км/ч) без диетични ограничения. След края на експеримента е отбелязано намаляване на телесното тегло от средно 100 до 93 кг. Проучванията показват, че дозираната физическа активност ви позволява да нормализирате телесното тегло не само чрез увеличаване на консумацията на енергия, но и чрез потискане на глада (когато ендорфините се освобождават в кръвта). В същото време загубата на тегло чрез увеличаване на енергийния разход (чрез упражнения) е по-физиологична.
Ако вземем предвид, че за 1 час бавно бягане със скорост 9-11 km / h се изразходва два пъти повече енергия, отколкото при ходене (600 срещу 300 kcal), тогава е очевидно, че с помощта на тренировка за бягане подобен ефект може да се постигне много по-бързо.След края на тренировката мускулите, които са работили "по инерция", продължават да консумират повече кислород в продължение на няколко часа, което води до допълнителна консумация на енергия. В случай на тежко затлъстяване, най-ефективната комбинация от двата метода е тренировка за издръжливост и ограничаване на храненето (поради мазнини и въглехидрати). В допълнение към основните здравословни ефекти от бягането, свързани с въздействието върху кръвоносната и дихателната система, трябва да се отбележи и неговият положителен ефект върху въглехидратния метаболизъм, функцията на черния дроб и стомашно-чревния тракт и костната система. Подобряването на чернодробната функция се дължи на увеличаване на консумацията на кислород от чернодробната тъкан по време на бягане с 2-3 пъти. В допълнение, с дълбоко дишане по време на бягане, черният дроб се масажира с диафрагма, което подобрява изтичането на жлъчката и функцията на жлъчните пътища, нормализирайки техния тонус.
Редовните тренировки по джогинг имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, като предотвратяват развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност (намалена подвижност). Ограничаването на притока на ставна течност по време на хиподинамия води до недохранване на хрущяла и загуба на еластичност на връзките, намаляване на амортизационните свойства на ставите и развитие на артроза. Цикличните упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличават притока на течност към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрата профилактика на артроза и ишиас. Положителният ефект от бягането върху функцията на ставите е възможен само ако се използват адекватни (не надвишаващи възможностите на двигателния апарат) натоварвания и тяхното постепенно увеличаване в процеса на тренировка.