Най-добрите упражнения за намаляване на талията или всичко за - вакуум
Най-добрите упражнения за намаляване на талията или всичко за "вакуума"
Преди време културистите бяха съдени за това, че имат тънка талия. И те наистина тренираха с упражнения, които „свиват“ талията. Не можете да намалите ширината на бедрата, но можете да контролирате размера им отзад (издутина).
Когато Франк Зейн демонстрира известната си "вакуумна" поза, коремът му и напречният корем се свиха силно. Напречният коремен мускул минава отляво надясно от средната ви линия, като колан за вдигане на тежести.
Между другото, напречният коремен мускул работи като естествен колан за вдигане на тежести. Напречният коремен мускул е от голямо значение за предотвратяване на болки в гърба.
За да тренирате напречния корем, започнете с упражнението „вакуум“ в легнало положение, след това с напредване преминете към положение на четири крака, след това към седнало положение и по-късно използвайте други негови варианти.
Искате ли да намалите обиколката на талията си с едно упражнение? Искате ли да знаете нещо още по-готино? Същото упражнение ще ви позволи не само да направите талията си по-тънка, но и да се отървете от болките в гърба.
Много спортисти предпочитат физиката на стария бодибилдинг пред съвременния размер на хипопотам. Повечето от тези предпочитания се отдават на класическото V-образно телосложение с тънка талия.
През 70-те години спортистите се интересуват повече не от отделното изграждане на формата на определена част от тялото, а от външния вид и физиката като цяло. Следователно формата на физиката в бодибилдинга, независимо дали е период на почивка или състезание, трябва да бъде естетична и привлекателна.
Дори Арнолд Шварценегер, който по едно време беше "масово чудовище", имаше тънка талия. И като говоря за тънка талия, нямам предвид ширината вляво.вдясно, но дебелината му отпред назад, която не зависи от генетичната предразположеност и която можете да контролирате, за разлика от вашата костна структура.
Момчета като Арнолд, Франк Зейн и Лий Хейни не просто получиха толкова малки талии и заслепиха всички със способността си да извършват вакуум от всякакъв ъгъл, те си ги спечелиха. Всъщност те са направили упражнението с вакуум приоритет в обучението и подготовката си за състезания.
За тях издърпването на средната част беше също толкова важно, колкото работата на бицепсите и гърдите, а ние трябва да се движим в същата посока.
Нека се отклоним малко и да научим нещо от науката за вакуумните упражнения.
Докато Зейн представяше своята вакуумна поза чрез интензивно свиване на коремните мускули, ние, за съжаление, сега мислим много малко за нашия напречен корем.
Напречният коремен мускул, който се намира под правия и наклонения коремен мускул, е най-дълбокият коремен мускул. Този мускул е уникален с това, че не свързва или приближава костите, както правят другите мускули. Всъщност повечето му влакна изобщо не свързват костите. Вместо това, той работи чрез слънчевия сплит, откъдето идва и името на мускула.
Напречният коремен мускул минава отляво надясно от средната ви линия, подобно на колан за вдигане на тежести. Всъщност този мускул има една функция, която изпълнява коланът на щангиста. С напрежението на напречния коремен мускул се увеличава вътрекоремното налягане и гръбначният стълб се укрепва. Отново като колан за вдигане на тежести.
➜ Грациозно и безболезнено
Плоският корем не е единствената причина да обърнем внимание на напречния си корем. Тя също играе огромна роляза предотвратяване на болки в гърба. Между другото, много проучвания показват, че повечето хора, които са имали болки в гърба, са имали "спящ" напречен мускул, тоест не са го тренирали, въпреки че е трябвало да го направят.
Също така, добрата новина е, че вашият "спящ" мускул може да бъде "събуден" и е много вероятно това да доведе до намаляване или пълно премахване на болките в гърба.
➜ Трениране на напречния коремен мускул
Започнете с най-простото и естествено вакуумно упражнение - легнало по гръб. Гравитацията ще ви помогне, така че започвайте!
■ 1. Изходна позиция - легнало по гръб, крака свити в коленете, стъпала на пода;
■ 2. Издишайте колкото е възможно повече, за да разтегнете диафрагмата си;
■ 3. Направете максимално усилие да достигнете пъпа до гръбнака.
Колкото повече издърпвате корема си, толкова повече ще се свие напречният коремен мускул.
Първо направете 15 секунди серии. Както при останалите упражнения, трябва да напредвате. Достигнете до 5 серии по 60 секунди.
Не позволявайте на липсата на въздух да провали подхода ви, поемайте малки вдишвания, ако е необходимо.
Не казвайте, че това упражнение не работи, докато не го опитате! Постигнах най-добри резултати, когато правех това упражнение веднага след събуждане, без да ставам от леглото.
Това не е просто начин да направите своя малък ритуал. Стомахът ви ще бъде празен, което само допринася за качеството на вакуума. Точно по това време на деня коремът ви ще бъде естествено – плосък, т.к. ще ви бъде по-лесно да компресирате максимално напречния коремен мускул.
➜ Прахосмукачка на колене
След като можете да направите 5 вакуума по 60 секунди на гърба си, преминете към по-труден вариант - когато стоите нана колене и се подпрете на ръцете си. Този вид вакуум е по-труден, защото работите срещу гравитацията.
■ 1. Застанете на колене и опрете ръцете си на пода, без да ги сгъвате в лактите. Лактите ви трябва да са перпендикулярни на китките, а пищялите на бедрата. Вратът е в естествена позиция.
■ 2. Техниката е подобна на предишното упражнение: 1) вдишайте, 2) опитайте се да допрете пъпа до гръбнака.
Ако сте направили 60 секунди серии във вакуум на гърба си, тогава започнете с 30 секунди в това упражнение. Отново се стремете към 5 серии от 60 секунди.
Когато се има предвид гравитацията, вакуумът на колене е най-трудното упражнение, но вакуумът в седнало положение ангажира стабилизиращите мускули, което го прави също толкова предизвикателно.
Седнете на твърда повърхност, без да облягате гърба си на нищо. Отново вдишайте и се опитайте да докоснете пъпа до гръбнака. Подходът продължава 60 секунди.
След като усвоите вакуума в седнало положение върху твърда повърхност, преминете към вакуума върху нестабилна повърхност, като например топка за упражнения.
Следващата стъпка е функционалният вакуум. Не спирайте да правите упражненията по-горе, вместо това ги правете в допълнение към функционалната версия.
Сега стигаме до вида вакуум, който включва използването на напречните коремни мускули през целия ден. Тук нямате нужда от комплекти, трябва да контролирате мускулите си по време на всички движения, които правите през деня. Издърпайте корема си, когато стоите или седите, правете го ежедневно и след известно време ще стане напълно естествено за вас.
➜ Упражнения на симулатори
Ако искате да увеличите функционалността на вашия вакуум препарат, тогаваупражнение по-долу. Седнете на машината за изтегляне с ръце на дръжката. Спуснете раменете надолу и в същото време правете редовен вакуум.
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. В този случай блокът помага да се създаде натоварване на опън в коремните мускули. Има още много подобни упражнения, които можете да намерите в интернет.
➜ Съвети за състезаващи се спортисти
Ако искате да се състезавате и да спечелите, направете си услуга и почистете с прахосмукачка, докато позирате.Имайте предвид, че съдиите много внимателно следят как държите корема си, докато позирате, и започват да го гледат от момента, в който излезете на сцената.
Плоският корем и тясната талия ще подобрят значително вашите пропорции, което ще ви даде предимство пред другите спортисти. Но можете да управлявате стомаха си само с помощта на редовно вакуумиране. Това важи и за плажуващите. Ако тренирате напречния корем, коремът ви ще остане плосък сам, без да е необходимо постоянно да го прибирате.