Пейка под наклон, Препоръки и предупреждения за преса под наклон

Наличието на развита и ефективно дефинирана горна част на гърдите е това, което отличава бодибилдъра от силовия атлет. И това е изключителната заслуга на умелото използване на "наклонени преси" с щанга. Използвайте упражнението и вие, ако искате да развиете гръдни обеми като тези на майсторите.

AtletIQ - приложение за бодибилдинг

Главна информация

Как се прави упражнението

1. Преди да започнете да правите преса от лег на наклонена пейка, регулирайте пейката, като придадете на гърба й положителен наклон от 30-45 °.
2. Инсталирайте щангата върху държачите на багажника, като окачите работна тежест върху нея.
3. Заемете изходна позиция, легнала на пейката „пейка“, поставете краката си на пода с цялото стъпало и съберете лопатките.
4. Хванете щангата с прав заключващ хват, като поставите ръцете на 10-15 см от раменете (малко по-широко, отколкото при традиционните преси). Извадете го от ограничителите и го задръжте отгоре с изправени ръце.
5. Докато вдишвате, спуснете снаряда контролирано върху горната част на гърдите, докато се докосне.
6. Стиснете щангата на изпънати ръце до изходна позиция, издишвайки в най-трудния сегмент от траекторията.
7. Изпълнете планирания брой повторения.

Снимка с правилната техника

Какви мускули работят?

С правилната техника за изпълнение на упражнението „Натискане на пейка с щанга с положителен наклон“ работят следните мускулни групи: Гърди, а също и спомагателни мускули: Трицепс, Рамене

Препоръки за преса от лег под наклон

Техника за преса от лег върху наклонена пейка и характеристики на изпълнение

Ключовият момент на упражнението е ъгълът на пейката. Не трябва да е прекалено "остър", защото в този случай гръдните мускули щелишени от натоварване - предните делти ще поемат инициативата, но и твърде „разгърнати“ - трицепсите ще претендират за „лаврите“.

Предупреждения

Травмите на раменете могат да ви попречат да изпитате напълно „прелестите“ на пресите под наклон.

Алтернативи

Ако ситуацията по отношение на здравето на рамото не е критична, не трябва да отказвате да упражнявате лежанка, легнала на наклонена пейка - тренирането на горните сегменти на областта на гръдния кош с наклонени преси спомага за стабилизиране на раменните стави, увеличава тяхната подвижност и в някои случаи помага на спортистите да се възстановят по-бързо. Но си струва да се спасите: опитайте да замените упражнението с преса с дъмбели, легнала на пейка с положителен наклон - те дават повече „свобода“ и възможност за „настройване“ на ставата. В повечето случаи е желателно временно да се „отреже“ амплитудата на движение на раменната кост и да не се докосват снарядите до гърдите.

Тегло и повторения

Броят на повторенията и работното тегло зависи от вашата цел и други параметри. Но общите препоръки могат да бъдат представени под формата на таблица:

Серии цели Повторения Тегло %1Rm Почивка м/г серии

Развитие на силата	2-6	1-5 пъти	100-85%	3-7 мин
Нарастване на маса	3-6	6-12 пъти	85-60%	1-4 мин
Подсушаване, облекчаване	2-4	13-25 пъти	60-40%	1-2 мин

Можете да направите обучението по-разнообразно и ефективно, ако променяте броя на повторенията и теглото на снаряда при всяка тренировка. Важно е да не надхвърляте определенотостойности!

*Посочете теглото на снаряда и максималния брой повторения, които можете да изпълните с това тегло.

---