Периодизация и тренировъчен план

Как да свържем тренировъчния план и периодизацията? И защо изобщо е необходима тази периодизация? Периодизацията във вашия план трябва да присъства, ако искате в крайна сметка да получите резултат, а не просто „отметка в ума“ - обучението е преминало.

Защо обучението се проваля?

Защото сериозното обучение за резултати изисква сериозен подход: някои (и особено дами) посещават фитнеса от години, а резултатите от тренировките са много, много скромни. Повтаряйки от година на година едни и същи упражнения по стандартни планове, вие сте като повтаряч, който протака един и същи учебник - десет години в училище и в резултат знанията на ученик от първи клас.

План за обучение и основи на периодизацията

индикаторите за сила започват да падат;
обемите вече не растат.

Но с течение на времето науката намери изход: ако искате да напреднете, включете кратки тренировъчни цикли в тренировъчния си план. А периодизацията се основава на теорията за стреса, разработена от Ханс Селие.

Каква е същността на теорията (съвсем накратко):

Всяка физическа тренировка предизвиква хормонална буря в човека. Тренировките нарушават обичайния ритъм на физиологичните процеси в тялото. Обучението е стресиращо. И на първия етап тялото отслабва от този стрес;
Ако обучението продължи (поради което е необходима редовност), тогава тялото започва да реагира на тях. Първо, започва мощна хормонална секреция и вече хормоните правят мускулите по-силни, по-големи, по-издръжливи и т.н. И тогава тялото започва да свиква и обучението вече не се възприема като стрес - растежът на мускулите и физическите показатели спира;
Простото увеличаване на натоварванията вече не предизвиква хормонална буря - леснопренапрежение и бърза адаптация. Следователно е необходимо да промените вида на тренировъчното натоварване: тялото решава един проблем, а вие му предлагате друг. Отново стрес и отново хормонална буря. Нивото на "полезните" хормони в тялото редовно се поддържа на високо ниво.

План за обучение и опции за периодизация

В опростен вариант има три типа периодизация и трябва да преминете през всеки

, за да разберете кой е по-подходящ за вас.

Кой фактор при упражнения с тежести е най-чувствителен за тялото? Работно тегло. При тежък снаряд тялото образува един хормонален отговор, а при лек - друг. Науката е установила, че промяна в теглото с 2-3 килограма значително променя хормоналния профил на кръвта. Това е в основата на ефекта на периодизацията.

Линейна периодизация и тренировъчен план

Тази схема на периодизация изисква постоянство и дори "инат". Месечният план за обучение включва 4 седмични периоди:

Седмица 1 Леки тежести, които можете да правите 12-16 повторения на серия.
Седмица 2 Добавете тегло, така че да получите не повече от 9-11 повторения.
Седмица 3 Добавете тегло. Броят на повторенията е 6-8 във всеки сет.
Седмица 4 Добавете тегло отново. Броят на повторенията е не повече от 3-5.

Предлагам ви да се запознаете с приблизителен план за трениране на краката с помощта на линейна периодизация.

Обратна периодизация и тренировъчен план

Схемата за обратна периодизация е много проста - започваме с критични тегла и завършваме с малки.

Тази схема е добра за тези, които са готови да се втурнат в битка в движение и след това просто се уморяват от битката. И това не е толкова характеристика на психиката, колкото особеност на организма.

Критични тежести за 3-5 повторения.

Намаляваме тежестта, така че да получите до 6-8 повторения.

Отново намаляваме теглото. Броят на повторенията е 9-11 във всеки сет.

Сравнително леко тегло. Броят на повторенията е 12-15 на сет.

Примерен тренировъчен план за мускулите на раменния пояс по схемата на обратната периодизация

Периодизация на вълните и план за обучение

Вълновата периодизация в тренировъчния план се различава от предната и обратната периодизация по това, че в този план няма ред на стъпки. Не е хаос. Това е вълна. Схемата на периодизация е следната

Седмица 1 4-6 (16-20) повторения на серия.
Седмица 2 7-10 (11-12) повторения на серия.
Седмица 3 16-20 (7-10) повторения на серия.
Седмица 4 11-15 (4-6) повторения на серия.

Примерна тренировъчна програма за мускулите на ръцете с вълнова периодизация.