Пилатес работи върху грешките - Медицина 2
Пилатес: работа върху грешките
Тялото ни е единна система, а гръбначният стълб е неговата „опорна точка“. Следователно, ако една част от гръбначния стълб не функционира правилно, това се отразява на състоянието на целия организъм. За да бъде нашата „опорна точка“ винаги в отлично състояние, трябва да работим върху това. Най-добре с помощта на пилатес - специална система от упражнения, насочени към подобряване на гръбначния стълб и формиране на правилната поза. Заедно с йога и функционални тренировки, той принадлежи към фитнес направлението Body & Mind, което предполага интелектуален подход към тренировките.
Какво го прави специален: Пилатес развива и укрепва мултифидните мускули на гръбначния стълб, дълбоките мускули на тазовото дъно и напречните коремни мускули. Всички тези мускулни групи практически не участват в ежедневието, но изпълняват много важна функция - служат като "корсет" за гръбначния стълб и вътрешните органи. В същото време е почти невъзможно да ги изработите с помощта на традиционните силови натоварвания.
Ефективност: Пилатес няма да коригира изкривен гръбначен стълб или да премахне сколиозата. Но болката и дискомфортът, причинени от тези нарушения, ще изчезнат. Освен това ще се формира царствена поза и дори леко ще се увеличи височината. С правилния подход първият ефект от упражненията ще бъде забележим след 8-10 сесии.
За кого: преди всичко за хора с „проблемен” гръб и лоша стойка. Практически няма ограничения за обучение, тъй като има повече от 500 упражнения в Пилатес, от които инструкторът ще ви помогне да изберете най-подходящото за вас.
Начин на тренировка: 2-3 пъти седмично. Пилатесът може да бъде както основен вид тренировка, така и чудесно допълнение към други области на фитнеса. В крайна сметка този тип натоварване дава основното -здрав гръб и красива стойка, върху която се „гради“ красиво и здраво тяло.
Тайната на успеха: отстрани упражненията изглеждат много прости и напълно неефектни. Но тази лекота е измамна. Всъщност, за да постигнете желания резултат, всички движения трябва да се извършват плавно, обмислено и в ясна последователност. И най-важното - винаги се придържайте към основните принципи на пилатес:
Първо: намерете така нареченото неутрално положение на кръста, при което тазът не е прибран назад и не е избутан напред. Можете да определите тази позиция с помощта на асоциации. Представете си, че легенът е съд с вода. Внимателно "излейте водата" напред-назад и намерете позицията, в която водата няма да се "разлее". Всички упражнения трябва да се изпълняват в тази неутрална позиция.
Второ: да се организират мускулите на центъра - напречният коремен мускул и мускулите на тазовото дъно, които се включват в работата едновременно. За да направите това, първо трябва да стегнете коремните мускули до определено ниво, което също може да се определи с помощта на асоциации. Представете си, че имате колан с десет дупки на колана си. Първо го „затегнете“ колкото е възможно повече, след това го „разхлабете“ напълно и анализирайте чувствата си. Вашата задача е да „затегнете“ колана до третия отвор и да работите точно с тази степен на напрежение. След това трябва да намерите правилната позиция за мускулите на тазовото дъно. Почти невъзможно е физически да усетите тези мускулни групи. Затова отново играем на асоциации. Представете си, че носите дънки с много ниска талия и стегнат цип, който се закопчава само като издърпате максимално корема. Вашата задача е да определите приблизително 30% от този максимум и да тренирате в тази позиция.
Трето: организирайте диафрагменото дишане. Поставете ръцете си на гърдите си, малкия пръст и безименния пръстмясто на нивото на корема. Гърдите трябва да се разширяват и свиват, но не и да се издигат.
Тези три принципа трябва да се спазват при всички упражнения на Пилатес. В противен случай обучението е напълно неефективно.
За пилатес се пише и говори много, представяйки го като силова тренировка. Това не е съвсем вярно. Факт е, че има няколко школи по пилатес и някои от тях наистина включват силови елементи. Има версия на Лондонския институт по пилатес, чиято основна задача не е изграждането на мускули или изгарянето на мазнини, а красивата стойка и здрав гръбнак. И работи много ефективно - хората, които се присъединяват към пилатес, забравят пътя към хиропрактика. За някои това може да изглежда недостатъчно, но е невъзможно да се изгради красива фигура с лоша стойка.
За да може обучението да даде положителен резултат, е необходимо да се ангажирате с компетентен инструктор. Факт е, че в пилатес е важно да работите в правилната позиция. Но много подсъзнателно се връщат към познати и удобни за себе си позиции и почти винаги неправилни и неудобни за гръбначния стълб. И един добър инструктор не само ще обясни основните принципи на Пилатес в разбираема форма, ще помогне за изграждането на логическа последователност от упражнения, но и ще контролира правилността на тяхното изпълнение. Ето защо, дори ако планирате да учите у дома, по-добре е първо да работите с инструктор.
1. "Усукващо стоене"
I. p .: краката са успоредни един на друг, ширината на тазобедрените стави. Коленете не са напрегнати, тежестта на тялото е равномерно разпределена. Намерете неутрална позиция на кръста и позиция на главата, при която главата и шията са като продължение на гърба. След това организирайте мускулите на центъра и диафрагматадъх.
Изпълнение: докато издишвате, натиснете брадичката си към гърдите си, отпуснете врата си. Постепенно се навеждайте, "усуквайки" ребрата, като същевременно отпускате гърдите и кръста. Вдишайте отдолу, след това на издишване изпълнете упражнението в обратен ред - долната част на гърба, гръдния кош, шията, главата и се върнете към и. П.
Важно: ако усетите дискомфорт в задната част на бедрото, трябва да огънете коленете си до ниво, при което дискомфортът изчезва.
I. p .: акцент върху ръцете и коленете. Коленете са разположени под тазобедрените стави, ръцете са под раменните стави. Намерете неутрална позиция на долната част на гърба и позиция на колана, при която лопатките не излизат напред. Главата е като продължение на гърба, за да осъществява организацията на центъра и организацията на дишането.
Упражнение: докато вдишвате, свийте лактите до ниво, при което лопатките не излизат напред и се запазват всички принципи на пилатес, както и стабилността на гръдния отдел. При издишване се върнете към и. П.
I. p .: легнал по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са успоредни един на друг на ширината на тазобедрените стави. Разширете раменете си, докато се появи леко напрежение между лопатките, но не намалявайте лопатките към гръбначния стълб. Насочете короната и шията в посока, обратна на опашната кост.
Упражнение: при издишване повдигнете крака, поддържайки ъгъл от 90 градуса в колянната става. Извършете 5-10 дихателни цикъла (т.е. вдишване-издишване). Спуснете крака си, докато вдишвате, и повторете упражнението с другия крак.