ПРИНЦИПИ НА ЗДРАВОСЛОВНАТА ДИЕТА

Здравословното хранене е основата, върху която се изгражда цялостното здравословно и енергично състояние на тялото, отличното настроение, външната привлекателност и ефективност.

Основните принципи на правилното хранене:

Балансираната диета, на първо място, отразява съответствието на калоричното съдържание на храната с това колко енергия харчи човек, колко активно се движи. Чрез промяна на баланса на основните компоненти на храната (въглехидрати, протеини и мазнини) можете да изградите правилно хранене - например редовна дневна диета, диета за отслабване или в период на активна умствена, физическа дейност, за възстановяване след заболяване и др. Трябва да се има предвид, че нормата на броя на консумираните калории на ден зависи от пола, възрастта, вида на човешката дейност, както и от климата. При възрастен дневният прием на калории намалява в зависимост от възрастта: колкото по-възрастен е човекът, толкова по-малко енергия се нуждае. Мъжете имат по-висок дневен прием на калории от жените. Спортистите могат да консумират 1,5 до 1,8 пъти повече калории на ден от неспортуващите. Дневната нужда от калории на лица, чиято работа не е свързана с разходите за физически труд (индустриални работници, служители) е 2600-2800 kcal за мъжете, 2200-2400 kcal за жените. Въпреки това, когато обмисляте диетата си, трябва да имате предвид не само броя на калориите, които консумирате на ден, но и тяхното „качество“. Напълно погрешно е да се мисли, че е важно само да не се превишава дневният прием на калории и няма значение от какви храни да се набавят.

Значение на питейната вода за хората

Водата поддържа всички системи на тялото в работно състояние. Тя участва в снабдяванетооргани и части на тялото с хранителни вещества, микроелементи, както и при отстраняване на отпадъчни продукти, вредни вещества (влизащи в тялото от хранителни продукти, които съдържат различни консерванти, овкусители, оцветители и др.). През деня сърцето, бъбреците, мозъкът преминават през себе си повече от хиляда литра течности, чиято основа е водата. Приблизително два до три литра вода тялото губи на ден заедно с потта, урината, дъха и други естествени секрети. Цялото това количество живителна влага тялото трябва да попълни.

По този начин водата за човешкото тяло е:

"Универсален разтворител"
"Доставчик" на хранителни вещества за всички клетки на тялото,
Помощник, който изпълнява функцията за отстраняване на отпадъчни продукти.

Трябва да пиете вода на малки порции и често, така че съдовете да нямат голямо натоварване (разбира се, ако сте жадни, можете да пиете вода на големи порции, без да се ограничавате до малки глътки). По-голямата част от водата е по-добре да се пие сутрин. Между събуждането и закуската - 0,5 литра вода. Винаги пийте преди хранене, а не след това (хората, които пият вода през целия ден и преди хранене включително, не изпитват жажда след хранене). Винаги трябва да пиете, когато се чувствате жадни или гладни (хората са много по-жадни, отколкото да ядат, но като нямат навика да пият обикновена вода, бъркат жаждата с глада);

Постепенно част от напитките трябва да се заменят с вода (водата в тялото ни, дори и при най-болния човек, не се задържа много време и не създава отоци и други проблеми, другите напитки правят това, а обикновената вода се използва активно от тялото, точно както горивото се използва от колата);

Ако добавите нещо различно от определеното количество микроелементи във водата, като например лимон,мед и др. (дори и малко), то производното на тази вода вече е течна храна - така реагира мозъкът ти на нея, дори ти да реагираш различно. За да преработи такъв хранителен продукт, тялото се нуждае и от обикновена вода.

Как да готвя здравословна храна

Здравословната храна не изисква допълнителни финансови разходи, които са непосилни за семейния бюджет. За правилното и здравословно хранене не са необходими скъпи продукти - достатъчно е те да са натурални и пресни. Целият нюанс е как ще се приготвят и консумират тези продукти.

Продължителната топлинна обработка винаги "убива" лъвския дял от ползите във всеки хранителен продукт. Следователно тя трябва да бъде минимална. Не забравяйте, че пържената храна, първо, е малко полезна за стомаха, и второ, тя е вредна поради контакта с мазнините, в които е била приготвена - мазнината, използвана "за едно пържене", също е вредна, а използваната повторно съдържа канцерогени! Един от най-добрите методи за готвене днес е двоен котел.

Задължителни в диетата на здравословното хранене са продукти, представляващи всички хранителни групи (от зеленчуци и плодове до бобови и масла). Техният процент може да се определя от вашите вкусови предпочитания и особеностите на организма на членовете на семейството, но разнообразието и покриването на целия спектър е необходимо условие за пълноценното снабдяване на човешкия организъм с витамини.

Редовността и точността във времето в храненето е ключът към ясна „работа“ не само на стомашно-чревния тракт, но и на целия организъм като цяло. Храненето по час в крайна сметка регулира съня, нервната система, нормализира състоянието на кръвоносните съдове и налягането.

Минимум на солта, ограничаване на захарта, контрол на кифли и торти, замяна на газираните напитки с билков чай или компоти - всичко товапо-лесно е да свикнеш, отколкото си мислиш. За 21 дни човешкото тяло е напълно възстановено, включително по отношение на вкусовите предпочитания.

Основният закон на здравословното хранене е балансът. Като се започне от елементарното съотношение на калориите, които консумираме, и нашата физическа активност, и завърши с разумен баланс на храни от различни групи, а не само да ядем тези, които „харесваме“.

Като пример, ябълките са неутрални и се включват в повечето диети. Два или три дни на ябълки е много полезно за тялото, една седмица вече е вредно, защото човек спира да получава мазнини и други компоненти, които липсват в ябълките. Вторият пример е маслото. Мазнини в най-чист вид. Неудържимата му консумация е не само затлъстяване, но и проблеми с черния дроб. А тънък слой върху сутрешния тост е тласък на енергия и сила, необходими за започване на един продуктивен ден.

Калориите трябва да се изразходват!

Това не означава, че можете да ядете нискокалорични плодове и да лежите в леглото цял ден.Активното движение не само тренира мускулите, но и нормализира функциите на вътрешните органи.

Трябва да има разнообразие в храната.

Всички групи храни трябва да присъстват в диетата. Зърнена каша. Пресни зеленчуци. Месо и риба, а не пилешки крилца от най-близката "бърза храна". Не обичате варено или на пара? Печете във фурната! Зеленчуци, плодове, пресни и несолени ядки, растителни масла и животински мазнини (но не мазнина!). Яйца, включително пъдпъдъчи. Млечни продукти (кефир или ферментирало печено мляко, заквасена сметана в умерени количества).

Баланс на макронутриенти

Тази сложна дума се отнася само за мазнини, въглехидрати и протеини. Техният правилен баланс е основната гаранция за здравословна диета.

Мазнините дават сила, те изграждат обвивките на нервните влакна, те са част от структурата на клетъчната стена, а същонеобходими за клетъчното делене и синтеза на важни хормони. Липсата на мазнини води до дефицит на съдържащите се в тях витамини, нарушаване на нервната и хормоналната система. Трябва да се има предвид, че сред консумираните мазнини животните трябва да съставляват само една четвърт, останалите трябва да са растителни. Трябва също да се помни, че излишните мазнини не само се отлагат от тялото под формата на телесни мазнини, но и нарушават функционирането на черния дроб и панкреаса. Можете да намалите приема на мазнини, като замените храните с по-малко мазни и нискомаслени, като замените пърженето с варене или готвене на пара.

Протеините са строителите на телесните клетки, вкл. мускулна тъкан. Хормоните и антителата са протеини. Те стартират вътрешни метаболитни и други процеси. И ако в храната няма достатъчно протеини, имунитетът намалява, хормоналният баланс и възстановяването на телесните тъкани се нарушават.

Въглехидратите са основният източник на енергия, те подхранват не само мозъка, но и осигуряват издръжливостта на тялото като цяло. Въглехидратите са бързи и бавни.

Вредни за фигурата се оказват само бързите въглехидрати, тези, които тялото ни бързо разгражда, бързо ги превръща в глюкоза, а след това в подкожна мазнина. Получаваме бързи въглехидрати от: продукти от първокласно брашно (кифлички, пица); захар, сладкарски изделия, мед, някои плодове (банани, грозде, пъпеши), сладка сода (една чаша съдържа до 6 чаени лъжички захар). Захарта, добавена към храните, може да има други имена: захароза, малтоза, царевичен сироп, меласа, плодов концентрат и др.).

Какво представляват бавните въглехидрати? За да извлече захари от бавните храни, тялото е принудено да извършва сложни биохимични процеси, които отнемат много време. Кръвната захар се повишава бавнопостепенно и се изразходва изключително за подхранване на мускулите, мозъка и вътрешните органи. Продукти, които се състоят от бавни въглехидрати са: пълнозърнести зърнени култури (елда, кафяв ориз), пълнозърнест хляб, умерено сладки плодове (череши, киви, грейпфрут, портокал, кайсии, ябълки, праскови, касис), зеленчуци (зеле, моркови, краставици, домати, броколи и др.).

Ползите от зеленчуците, плодовете и горските плодове също се крият във факта, че те съдържат витамини - С, групи Р, В, прокаротин (съдържа се в морковите) и други, флаваноиди, които са естествени антиоксиданти, които предпазват тялото от стареене. Предпочитание трябва да се дава на сезонни или прясно замразени зеленчуци, плодове и плодове, сурови или обработени с щадящи методи.

Нарушаването на принципите на рационалното хранене неизбежно води до развитие на заболявания, които съкращават човешкия живот, правят го непълноценен, а понякога и болезнен. Достатъчно е да се каже за такива проблеми като глад, затлъстяване, хроничен хранителен дефицит на основни хранителни вещества.

Следователно храненето е най-важният фактор, определящ човешкото здраве. Правилното хранене е начин на живот, който се спазва не за определен период от време, а всеки ден през целия живот. Необходимо е да се внушават навици за правилно хранене на детето от детството. Стандартът за правилно хранително поведение, формиран в детството, позволява на детето да се развива правилно физически и психически. Освен това трябва да помните за физическата активност, която ви позволява да изгаряте излишните калории, натрупани през деня, и не позволява на тялото да застоява, подобрява кръвообращението, функционирането на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система.

Всеки образован човек трябва да има необходимата информация за рационалното хранене, вещества,компоненти на храната, за тяхната роля в живота на здравия и болен организъм. Всичко това формира културата на хранене и е неразделна част от културата на обществото.

Като се храните правилно днес, вие се грижите за вашето здраве и здравето на вашите деца за много години напред.