Система за обучение на Юджийн Сандоу
Тренировъчната система на Евгений Сандов е от интерес за мнозина и има защо, тъй като той беше един от най-силните хора в света.
Според определен кръг специалисти и бодибилдъри бодибилдингът произхожда от Англия, а негов основател е Юджийн Сандоу, известен още като Юджийн Сандоу.
Ще дам малко антропометрични данни на Евгений Сандов. При ръст 174 см, обиколката на врата му е 44 см, талията - 80 см, ханша - 66 см, пищялите и раменете - 44 см. От тези данни виждаме, че Сандов е имал идеални антропометрични пропорции.
Въз основа на богатия си опит Юджийн Сандоу разработи тренировъчна система, в която е възможно да се използват не само дъмбели, но и тежестта на собственото ви тяло. За тези, които желаят да използват неговата техника, Сандоу препоръчва тренировки всеки ден, включително упражнения за релаксация в комплексите.
За тийнейджъри на възраст 12-14 години той препоръчва използването на дъмбели с тегло 250-500 g, за момчета на възраст 14-18 години - 0,5-1 kg. За тези на 18 и повече години - 1,5-2,5 кг. Тоест, това е вид гимнастика с дъмбели.
По време на тренировъчния процес според неговата система теглото на дъмбелите трябва да се увеличи след 30 дни тренировки с 250 g за юноши на възраст 12-14 години, с 0,5 kg за младежи на възраст 14-18 години, с 1 kg за тези на 18 и повече години.
Таблица 1. Програма за обучение на обучаващи се на възраст 12-14 години.
Увеличете броя на повторенията на всеки 6 тренировки
Преди умора
Таблица 2. Програма за обучение на обучаващи се на възраст 14-18 години.
Увеличете броя на повторенията на всеки 6 тренировки
Таблица 3. Програма за обучение за лица над 18 години.
Увеличете броя на повторенията на всеки 6 тренировки
Първи месец на занятията
Преди умора
Втори месец на занятията. Добавени са нови упражнения
Упражнения на Юджин Сандоу
1. Алтернативно сгъване на ръцете с дъмбели, стоеж (повдигане към бицепса). В изходна позиция ръцете с дъмбелите са обърнати напред.
2. Същият, обратен хват.
3. Реф. етаж. стоеж, ръце, повдигнати отстрани до хоризонтално положение, ръце с дъмбели обърнати нагоре: редуващо се огъване и удължаване на ръцете с дъмбели.
4. Реф. етаж. стоеж, дясната ръка е свита в лакътната става и е пред тялото, лявата в същото положение, но зад тялото. Ръцете с дъмбели обърнати към тялото. Редуващи се движения за промяна на позицията на ръцете. Изпълнете възможно най-бързо.
5. Реф. етаж. изправени, спуснати прави ръце, ръце с дъмбели, притиснати към бедрата - дихателни упражнения: поемете дълбоки вдишвания и издишвания, докато изтегляте стомаха и разширявате гръдния кош и обратно.
6. Натискане на гърди с дъмбели, стоеж, последователно с дясна и лява ръка.
7. Повдигане на изправени ръце с дъмбели напред до хоризонтална позиция последователно с дясна и лява ръка, ръцете с дъмбели една срещу друга. Изпълнява се стоеж.
8. Отвеждане и привеждане на ръцете с дъмбели чрез движение в китковите стави.
9. Окабеляване (развъждане) на ръцете с дъмбели, стоеж. Дъговидни движения на ръцете встрани, нагоре - вдишване, ръце в изходна позиция - издишване.
10. Реф. етаж. изправени, изправени ръце, вдигнати нагоре, торсът напред. Докато се накланяте, докоснете пода с ръце. Краката са прави. В първите уроци упражнението се изпълнява без дъмбели.
11. Реф. етаж.стоеж, спуснати ръце с дъмбели - напади напред на левия крак, в същото време дясната ръка се издига до нивото на гърдите в дъгообразно движение. Редувайте упражнение с напади на десния и левия крак. Темпото на изпълнение е възможно най-бързо.
12. Лицеви опори. Първо, ако физическата форма не позволява, упражнението се изпълнява на колене.
13. Реф. етаж. легнал по гръб, ръцете зад главата. Алтернативно огъване на десния и левия крак в колянната става. Петите не трябва да докосват пода.
14. Реф. етаж. седнал на пода. Правите ръце с дъмбели са повдигнати нагоре, тялото е леко наклонено назад - наклонено напред с ръце, докосващи пръстите на краката. При навеждане издишайте.
15. Реф. етаж. легнал по гръб, ръцете с дъмбели са притиснати към тялото. Повдигане и спускане на прави ръце по дъгообразна пътека, като дъмбелите докосват пода зад главата. По време на упражнението поемайте дълбоко въздух и издишвайте.
16. Реф. етаж. стоеж, ръце с дъмбели покрай тялото - повдигане на пръсти, последвано от спускане до пълно стъпало и след това клякане.
17. Реф. етаж. стоеж, крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели покрай тялото - клякания.
18. Реф. етаж. изправени, прави ръце с дъмбели покрай тялото - торсът се накланя надясно и наляво. При изпълнение на упражнението ръката, противоположна на наклона, е огъната в лакътната става.