Средства и методи за мускулна релаксация в спорта
Съдържание на статията:
- Дълготрайни активи и методи
- Метод за отпускане на мускулите на ръцете
- Упражнения за отпускане на мускулите на краката
Нервно-мускулната релаксация е психотерапевтична система, базирана на редуване на напрежение и отпускане на всички мускулни групи до достигане на състояние на максимална релаксация. Тази система ви позволява да почувствате спокойствие, да облекчите нервното напрежение и да премахнете болката.
Някои начини за релаксация са известни на всеки човек - танци, разходки на чист въздух, смяна на вида дейност, хобита и др. Това са естествени начини за облекчаване на нервното напрежение, които изискват известно време. В същото време те не винаги могат да бъдат ефективни за съвременния човек, защото той преди всичко се нуждае от концентриран разряд.
Основата на системата за прогресивна мускулна релаксация са определени упражнения, които ви позволяват последователно да напрягате и отпускате мускулите на врата, краката, гърба, ръцете и корема. За да овладее средствата и методите за мускулна релаксация в спорта, спортистът трябва да се съсредоточи върху процеса на мускулно напрежение, тяхното отпускане и особено върху усещанията, които възникват в момента на мускулен преход от напрегнато към отпуснато състояние.
Средствата и методите за мускулна релаксация в спорта се основават на сравнение между отпуснати и напрегнатимускулни състояния. Това ви позволява да ускорите процеса на постигане на пълна релаксация. Много учени смятат, че мускулното напрежение преди релаксация дава мощен тласък за постигане на възможно най-дълбока релаксация. По време на сесията спортистът трябва да се научи да забелязва минимални промени в мускулите и само в този случай релаксацията ще бъде пълна.
Прогресивната (нервно-мускулна) релаксация е техника за потискане на нервно-мускулното напрежение и е създадена още през тридесетте години на миналия век. За създател на системата се смята Едмънд Джейкъбсън, лекар от Чикаго. Този човек е първият, който описва тази система в една от книгите си, която е публикувана през 1929 г.
Имайте предвид, че е създаден специално за болнични пациенти, които се нуждаят от релаксация. Джейкъбсън успя да установи, че хората под нервно напрежение не са в състояние да се отпуснат бързо и ефективно. Оказа се, че има много признаци за това състояние, например набръчкано чело. Джейкъбсън се увлича от тази тема и започва да учи пациентите си на специални упражнения, които им позволяват да напрягат и отпускат мускулите на тялото, плавно преминавайки от една група в друга.
В резултат на това можем спокойно да говорим за основната идея на тази система - получаване на най-пълно усещане за мускулно напрежение и последващото им отпускане. Просто казано, вместо обикновена рефлексна реакция, човек се научава да разпознава естеството на възникналия проблем и да намира начини за неговото решаване. Съвсем очевидно е, че за да се постигне желания резултат, часовете по прогресивна релаксация трябва да се провеждат редовно. Колкото повече опит има човек, толкова по-висока ще бъде степента на релаксация.
Основни средства и методи за мускулна релаксация в спорта
Тази техника може да се препоръча зазапознаване с хора, които не могат да постигнат пълна релаксация на мускулите си. Авторът на системата е сигурен, че основните ежедневни проблеми на съвременния човек са безпокойството, постоянното бързане и много ситуации, в които трябва да вземете бързо решение.
В този случай емоционалният и физическият стрес непременно водят до силно пренапрежение, което има способността да се натрупва. Тъй като тялото и душата на човек представляват едно цяло, нервно-мускулното напрежение води до рязко повишаване на раздразнителността. Когато хората, намиращи се в подобно състояние, се опитват да се отпуснат, резултатът почти винаги е точно обратният на очаквания. Общата релаксация е възможна само при пълно отпускане на всички мускули на тялото. На първо място, това се отнася до емоционалните преживявания.
Класовете трябва да се провеждат само в легнало положение и е желателно да се постигне пълно спокойствие по време на това. Намерете време да избягате от ежедневието и помолете семейството си да не ви безпокои. Различни звуци, които не носят информация (главата на хладилника или шумът от преминаваща кола), най-често не отвличат вниманието. Ако обаче това ви притеснява, тогава си вдъхновете обратното.
Зоната за упражнения трябва да е достатъчно широка, за да можете свободно да поставите ръцете си близо до тялото си. Ако има проблеми с гръбначния стълб, трябва да поставите възглавница под главата, а в някои ситуации и под долната част на гърба. Трябва да заемете позиция, в която да се чувствате възможно най-удобно и да не се разсейвате от нищо. Дрехите трябва да са свободни и да не ограничават движенията. Също така средствата и методите за мускулна релаксация в спорта предполагат влиянието на температурата върху тренировъчния процес - не трябва да изпитвате топлина или студ.
Началната позиция е същата заот всички движения: заемете позиция легнала по гръб, ръцете протегнати покрай тялото с длани надолу, а краката трябва да са леко раздалечени. Докато сте в това положение, започнете бавно да затваряте очи. Колкото по-ниска е скоростта, толкова по-бързо можете да постигнете релаксация.
Авторът препоръчва ежедневни почасови часове, но не трябва да използвате будилника. Трябва да се забавлявате и контролът на времето няма да ви позволи да постигнете това. Със сигурност мнозина вече казват, че ежедневието им вече е силно претоварено и няма да могат да намерят свободно време за провеждане на уроци. Сигурни сме обаче, че основното тук е желанието, а ако го има, време винаги ще се намери. Съвсем очевидно е, че тази система не е единствената ефективна, но вече е помогнала на голям брой хора.
Техника за отпускане на мускулите на ръцете
Помислете за седмична програма от упражнения, насочени към отпускане на мускулите на ръцете, които са средствата и методите за мускулна релаксация в спорта.
-
Ден 1.Трябва да сте в началната си позиция за пет минути. След това започнете бавно да огъвате китката си, докато дланта стане перпендикулярна на земята. Предмишницата трябва да остане неподвижна в това положение, трябва да прекарате няколко минути, опитвайки се да уловите усещанията, които възникват в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си и дланта трябва да падне на земята под тежестта на собственото си тегло. След това просто движение ръката трябва да е в отпуснато състояние, защото такава е физиологията на нашето тяло. Следващите няколко минути трябва да следвате възникващите усещания. Движението трябва да се повтори няколко пъти и след това останете спокойни за половин час.
2-ри ден.Отново направете упражнението, което обсъдихме, и след товаза да постигнете релаксация, огънете ръката си в китката от себе си, като насочите пръстите си към земята.
Ден 3.Това е ден за почивка и вашата задача е да наблюдавате усещанията, възникващи в мускулите на ръката.
4-ти ден.Към предварително изучените движения трябва да се добави експеримент с лакътен рефлекс. Свийте лявата си ръка в лакътната става под ъгъл от 30 градуса, повдигайки я от земята. През следващите три минути изпълнявайте това движение с почивка между сериите. Прекарайте остатъка от сесията в спокойно състояние.
Ден 5.Завършете всички движения, които сте усвоили досега, и преминете към работа върху бицепсите. Достатъчно напрежение в този мускул може да се постигне, като поставите предмишницата върху купчина книги и я натиснете. Необходимо е да напрегнете и отпуснете бицепса три пъти, след което до края на урока просто се отпуснете.
6-ти ден.В този ден трябва да изпълните всички упражнения за лявата ръка, които знаете.
Упражнения за отпускане на мускулите на краката
Можете да започнете, като повторите всички движения, които знаете за мускулите на ръцете, въпреки че това не е необходимо. Когато се научите да усещате напрежението и отпускането на всеки мускул, можете веднага да преминете към релаксация. Ето списък с движения за облекчаване на напрежението в краката:
-
Кракът трябва да е свит в колянотостава, а това ще изисква усилие на мускулите на горната част на крака и разположените под колянната става. Тренирайте три пъти на ден, като редувате напрежение и отпускане.
Свийте крака към себе си, като по този начин напрегнете и отпуснете мускулите на прасеца.
За ангажиране на горната част на бедрото. Кракът, който тренирате, трябва да бъде окачен на дивана. Връщането на крака в изходна позиция отпуска мускулите.
За да отпуснете мускулите на долната част на бедрото, е необходимо да огънете крака в колянната става.
Повдигнете крака си така, че да е огъната само тазобедрената става. Това ще ви позволи да тренирате мускулите на корема и бедрата.
Изследвано е и влиянието на прогресивната релаксация върху психологическото състояние на човек. Днес, с помощта на невромускулна релаксация, депресията, тревожността и нарушенията на съня могат да се справят. Често системата се предписва на хора, страдащи от алкохолизъм и наркомания. Имайте предвид, че всички форми на релаксация са ефективни за премахване на чувството на безпокойство.
Щом умът ви се отпусне, тревожните чувства ви напускат. Много известни психолози препоръчват тази техника на пациенти с висока тревожност. В началото е достатъчно да посветите часовете начетвърт час три пъти на ден. Процесът на пълно усвояване на техниката, като правило, изисква два до три месеца.