Турски ставания (Turkish Get Up) с гири ползи, техника на изпълнение

Турските повдигания са упражнение, дошло в CrossFit от борбата. Традиционно това упражнение се изпълнява от самбисти и адепти на джиу-джицу, с гиря. Използва се за развиване на бързо издигане до багажника от легнало положение. В кросфит може да действа като елемент от WODs или като самостоятелно движение, което развива такова качество като междумускулна координация.

Ползите от турските асансьори могат да се преценят от горното: развива координацията на движенията, позволява ви да ставате по-бързо от позиция на нокдаун (което може да бъде от значение в ежедневието), тренира всички мускули на ядрото в динамичен режим, който по принцип е доста уникален. Е, огромен плюс за тези, които искат да отслабнат: тъй като всички мускули на тялото работят, консумацията на енергия на турските лифтове е абсолютно фантастична.

Какви мускули работят?

В динамичен режим, когато изпълнявате турски асансьори, мускулите на краката работят, особено голямото натоварване пада върху квадрицепсите и мускулите на прасеца. Коремните мускули също работят, като както правият коремен мускул, така и косите мускули участват еднакво. Назъбените мускули от страна на работещата ръка също са добре ангажирани.

В статиката работят трицепсният мускул на рамото, големият гръден мускул и малките мускули. Делтоидният мускул работи в динамичен режим - особено предните и средните снопове, задният делтоид изпълнява стабилизация на рамото, наравно с "ротаторния маншет" - мускулите supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres major, ставата става по-устойчива на травматични въздействия. Прякото участие на мускулите на гърба е минимално и ограничено до функцията за стабилизиране на гръбначния стълб и таза.

Техника на упражнение

Турска лифт техникае доста сложно, нека го разгледаме стъпка по стъпка, използвайки примера на класически инвентар - гиря.

Преди да започнете да работите върху упражнението, направете съвместно загряване и вземете гиря с лека тежест, за да започнете, за да отработите техниката на турските асансьори.

Начална позиция: легнала по гръб, тежестта е в изправена ръка, на 90 градуса спрямо тялото, неработещата ръка е притисната към тялото, краката са събрани. В първата фаза на движението неработещата ръка се отдръпва от тялото на 45 градуса, противоположният на работещата ръка крак се сгъва в колянната става, поставя се на петата - важен момент трябва да се спазва разстоянието между петата и седалището! Не е необходимо да огъвате коляното повече от 45 градуса - това може много лесно да нарани ставата.
Като държим ръка с тежести над нас, създаваме опора на неработеща ръка. При непрекъснато движение се отблъскваме с опорната ръка от пода, като същевременно свиваме коремните мускули. Правим това при издишване, докато коремните мускули се свиват максимално, което, първо, улеснява движението, и второ, създава мощна опора за гръбначния стълб, по-специално за лумбалните прешлени. Трето, трябва да вземете удар при издишване - ако изучавате това упражнение с „приложна“ цел, това не е маловажно.
На този етап изходната позиция е следната: седнал, единият крак е огънат в коляното, вторият е изправен, лежи на пода. Ръката, противоположна на огънатия крак, лежи на пода, поемайки част от телесното тегло. Втората ръка е изправена в лакътя, повдигната над главата с тежести. Повдигаме таза, намираме се на три точки на опора: стъпалото, петата на крака, който е изправен, дланта на поддържащата ръка. С тази длан се оттласкваме от пода, създаваме мощен импулс, прехвърляме центъра на тежестта към таза, докато се огъваме по-раноизправен крак.
Озоваваме се в позиция на свити крака, ръката с тежести е фиксирана над главата. Мощно изправяме коленете и тазобедрените стави, докато гледаме нагоре по такъв начин, че екстензорът на гръбначния стълб да се активира по цялата дължина, което е много важно от гледна точка на предотвратяването на наранявания при движение.
Огъваме коленете си, отвеждаме таза малко назад, продължавайки да държим тежестта над главата си.
Отдръпваме неработещата ръка от тялото, леко прехвърляме част от телесното тегло върху нея - по-добре е първо да докоснете пода с пръсти, след това с длан.
Изправяме коляното на едноименната ръка, облягаме се на петата, крака, дланта.
Под контрол спускаме таза на пода, изправяме крака в колянната става, в същото време лягаме на пода - под контрол, поддържайки пресата и мускулите на врата в статично напрежение - няма нужда да падате на пода неконтролируемо. Не е необходимо да притискате опорната ръка към тялото - можете веднага да преминете към следващото повторение.

По време на упражнението трябва да дишате постоянно: на всеки от изброените етапи трябва да направите един дихателен цикъл - вдишване-издишване, а при издишване трябва да преминете към следващата фаза на движение, при вдишване можете да „починете“. Тук не е препоръчително да задържате дъха си, така само ще се изморите по-бързо.

Турското упражнение за вдигане на гири е трудно за координиране, следователно, травматично - преди да го направите „на скорост“, овладейте го стъпка по стъпка, първо без тежест, след това с леко тегло. Оптималното работно тегло ще бъде тегло от 16-24 килограма. След като усвоите гири с това тегло в перфектна техника, можете да преминете към изпълнение на турски повдигания с по-голяма скорост и време.

Други видове упражнения

Турското издигане може да се изпълнява с гири, щанга или дъмбели. Ако опцията сдъмбел е най-лесният възможен, тогава най-трудният вариант е да се издигнете от пода с щанга, държана на една ръка разстояние, тъй като тук са най-замесени мускулите на предмишницата и ръката. Да държите щангата в протегнатата си ръка, така че нито един от краищата на щангата да не е „усукан“, не е тривиална задача.

За да овладеете тази версия на турските асансьори, би било оптимално първо да овладеете традиционните турски асансьори и с работна тежест. Следващата стъпка ще бъде извършването на турски повдигания с бодибар - това ще научи мускулите на ръката да поддържат нестандартен снаряд в баланс. Когато можете уверено да изпълнявате турското повдигане с бодибар, преминете към лентата от 10 кг, усвоихте движението с нея - преместихте се в олимпийската лента. Предимството в тази версия ще бъде, че след като усвоите целия комплекс от бодибара до олимпийския бар, вие ще станете собственик на наистина стоманена хватка.