Винс Жиронда (ръце и рамене)
Опции на темата
Винс Жиронда (ръце и рамене)
Дихателни клякания (метаболитна стимулация): Поставете краката си на разстояние 50-60 см. Извадете щангата от стелажите и поемете два пъти дълбоко въздух, задръжте дъха си, докато вдишвате и изпълнете първата фаза на движението (изправен гръб). Върнете се в изходна позиция и издишайте. Направете следващото повторение. Само 3 серии от 15 повторения. Почивката между сериите е около 3 минути. Тази поредица от клекове стимулира освобождаването на хормони, необходими за последващи упражнения за ръце.Бицепс:Редувайте сгъвания с дъмбели. Подгответе няколко чифта дъмбели - от пет паунда (около 2,5 кг) и повече. Застанете прави, ръцете надолу, дланите една към друга, разположени на бедрата. Бавно вдигнете лявата си ръка, обръщайки дланта нагоре и по-наляво, далеч от вас. Следвайте снаряда с очи по цялата траектория на движение. В крайната точка ръката трябва да е близо (леко встрани) до делтоидния мускул. Завъртете главата си надясно и започнете да се движите с дясната си ръка, като същевременно върнете лявата си ръка в първоначалното й положение. Направете четири повторения с всяка ръка. следваща стъпка: поставете този чифт дъмбели на стойката и поемете два пъти дълбоко въздух и разклатете ръцете си, започнете следващия комплект с по-тежки снаряди. По същия начин направете четири повторения с всяка ръка. Продължавайте да работите от серия в серия, като сменяте снарядите с по-тежки, докато успеете да завършите сета с най-тежкия чифт дъмбели (това е много добра продуктивна измама). Следваща стъпка: по същия начин слезте надолу по пирамидата, до първоначалните везни. Всичко. Работата върху бицепсите приключи. Не го товарете с нищо друго.Трицепс:Пуловер и лежанка. Легнете на пейка, хванете щангата от разстояниеоколо 12 инча (30 см), пренесете щангата над главата си и я спуснете точно под пейката. Лактите не се разпространяват. Върнете се в изходна позиция и спуснете лоста до гърдите си. От тази позиция натиснете снаряда нагоре. В горната точка снарядът трябва да е на нивото на долната линия на гръдните мускули. Върнете щангата на гърдите си и отново направете пуловер с преса от пейка (4 серии по 12 пъти).
Ще добавя моето изящно в компютъра:
Легендарните методи за обучение на железния гуру
Ако говорите с шампиони по бодибилдинг от миналото, като победителите от Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер, Франко Коломбо, Самир Бану, Крис Дикерсън, Франк Зейн и други – има твърде много, за да ги изброим всички, всички те са съгласни, че научният културизъм е пострадал значително в наше време от използването на „химия“. Супер стероидите, които се предлагат в момента в комбинация с хормон на растежа, инсулин и Бог знае какво още, допринасят за появата на някои неестествени супер гиганти. Днешните професионални бодибилдъри тежат средно с 30-40 кг повече от шампионите от 70-те години. Състезателите изоставят естетиката, атлетичната симетрия в преследване на абсолютна мускулна маса и релеф. Сбогом акули - здравейте китове.
С модерните химикали изобщо няма нужда да тренирате толкова усилено. Просто правите няколко серии за всяка мускулна група, за да накарате кръвта да тече в правилните канали, а стероидите и правилното хранене ще се погрижат за останалото.
Винс Жиронда посочи редица проблеми, които могат да бъдат причинени при стимулиране на мускулния растеж със стероиди: 1) Те допринасят за образуването предимно на водниста мускулна маса, която не се задържа дори следкратка почивка. 2) Вместо форма и симетрия, масата се превръща в основна цел. Резултатът е неестествено огромни тела, които противоречат на идеята на Сократ за необходимостта от развитие на цялото тяло, за да достигне пълния си потенциал на сила и красота, като същевременно поддържа трезвен ум в здраво тяло . 3) Научният бодибилдинг вече не съществува за тези, които могат да си позволят да харчат 20-50 хиляди долара годишно за всякакви химикали, които могат да ги направят шампиони (може би) без тежки тренировки и правилно хранене.
4) Това дава лош пример за обикновените културисти, които започват да мислят, че единственият начин да изградят добре развита мускулатура е да приемат химия.
5) Резултатите от приема на стероиди могат да бъдат фатални. Не забравяйте, че много културисти и пауърлифтъри вече са починали, плюс много от тях страдат от заболявания на черния дроб и бъбреците.
Самият Жиронд имаше идеалния тип тяло от гледна точка на естетиката, което му харесваше. Физиката на Стив Рийвс и Мохамед Макауи на практика отговаряше на критериите му за съвършенство. Всички шампиони, които са тренирали във фитнеса на Винс - Лари Скот, Шварценегер, Дон Гоуърт, Дикерсън, Бил Макардъл, Серджио Олива, Пийт Капуто, Чарли Фотц, Фреди Ортис, Рег Люис и много други - са постигнали огромно подобрение във външния вид, когато са възприели философията на Винс, че максималното развитие без форма и симетрия води до грозен, далеч от идеалното телосложение. Когато Арнолд за първи път дойде в Съединените щати, Джо Уейдър го изпрати при Винс, за да извая тялото му от 113 кг, което все още имаше редица недостатъци, въпреки че току-що спечели NABBA Mr. Universe. Винс посочи слабостите на Арнолд и под ръководството на ВинсАрнолд постигна значителен напредък и може да разчита на титлата на най-великия културист в света. Съветите на Винс към спортистите в неговата зала могат да вдъхновят както шампионите, така и щангистите.
Важността на положителното отношение
Шампионите имат едно специално качество, което другите нямат. "Колко често се случва бодибилдърите да тренират същата програма, която използват шампионите, със същите серии и повторения, но не постигат същите резултати?" — попита Винс. „Дори съм виждал шампиони да постигат феноменални резултати, тренирайки по начин, с който изобщо не съм съгласен.“ Винс вярваше, чешампионите развиват способността да използват психологическо мислене или самохипноза. Той говори за бивш собственик на фитнес зала в Сан Франциско и издател на списание на име Уолт Баптиста, който докоснал корема си, преди да излезе на сцената, след което те ясно се виждали. Когато докосна стомаха си, изглеждаше, че казва нещо на корема си, давайки им определен сигнал. Беше очевидно, че неговата преса веднага стана по-видна и дефинирана. Винс откри, че Уолт изпраща някакъв вид психологически сигнали на подсъзнателно ниво.
Наистина можете да доведете мускулите до желаното състояние, ако се опитате да си представите какви бихте искали да бъдат. Когато Уолт тренираше, той вдишваше през носа си и издишваше през устата между сериите, като дишаше дълбоко и равномерно. Когато правите това по време на тренировка, създавате ясен образ в ума си за мускула или мускулната група, която искате да развиете, и поддържате този образ по време на серия. Много от суперзвездите, коитотренира във фитнес залата Vince, много широко използва техниката за формиране на положително отношение.
Винс вярваше, че всички шампиони правят тази процедура, въпреки че може и да не го осъзнават. Те бяха убедени в успеха си – и го постигнаха. И тази увереност може да бъде много по-важна от лекарства, диети, хранителни добавки или каквато и да е програма за обучение.
Качване на тегло и изграждане на мускули
Повечето хора, които идват във фитнеса, се стремят основно да увеличат телесното си тегло. „Всеки може да увеличи мускулната маса“, каза Винс, „Може да отнеме повече време за това, но резултатът е гарантиран в крайна сметка.“ Въпреки че тренировъчната програма наистина е от първостепенно значение, ето някои съвети на Vince, които да ви помогнат да изградите огромни, здрави мускули с всяка програма:
1) Пийте вода, докато тренирате. Можете да пиете по един литър след всяко упражнение.
2) Три нормални хранения на ден са задължителни. Ако времето позволява, най-добре е да ядете шест малки хранения на ден. Включете в диетата си много варени меса, печени картофи и плодове, яйца, кафяв ориз, гъсти супи, ядки, зърнени храни, зелени и жълти зеленчуци . 3) В допълнение към обичайните си хранения, можете да пиете сурово мляко в 10:00, 14:00, 16:00 и един час преди лягане.
4) След всяко хранене й давайте възможност да храносмила нормално, като лежи за известно време или седи с повдигнати крака на пейка.
6) Напълняването и пушенето са несъвместими. Според Vince 90% от пушачите не успяват да напълнеят.
7) Никога не пропускайте тренировка, освен ако не сте болни или имате някакви изключително важни обстоятелства. Моля, имайте предвид, че цялата програманатрупването на мускулна маса се основава на навиците за редовно изпълнение на необходимите изисквания.
8) За да се възстановите напълно от тренировката и да осигурите мускулен растеж, трябва да спите и да почивате достатъчно. Винс препоръчва 8-9 часа добър и здрав сън.
Кои правила за обучение са безполезни
В края на 30-те и началото на 40-те години, когато състезателният бодибилдинг беше в зародиш, имаше популярна тренировъчна техника, наречена "периферно промиване". Според Винс "Тогава не работеше и сега не работи!" Техниката на периферно промиване се състоеше от изпълнение на упражнение за една мускулна група, след това упражнения за друга мускулна група и т.н. Смята се, че тази техника не причинява бърза умора. Да приемем, че това ще позволи на човек да тренира за дълъг период от време, изпълнявайки повече серии и повторения на тренировка. „Не е ли страхотно? — попита Винс. „Има ли по-добър начин да обезсърчите амбициозните културисти да спортуват от това да им кажете, че един ден ще постигнат способността да тренират по 8 часа на ден?“ „Повечето от напредналите спортисти, които идват в моята фитнес зала, имат програма, разработена така, че трябва да натоварват цялото тяло твърде усилено, за да постигнат резултатите, които искат. Понякога момчета идваха във фитнеса ми, правейки 50 серии на мускулна група, и също искаха да знаят защо не напредват! Има ясна граница между твърде много и твърде много тренировки.
За да бъде ефективна една бодибилдинг програма, тя трябва да включва три много важни елемента: разпалвания, суперсерии и бариери срещу болката. Винс каза: „Не мога да повярвам, че можеш да ги включишелементи в система, която изисква човек да направи упражнение за прасец, след това упражнение за бицепс, след това упражнение за корем и т.н. Неговите препоръки за трениране на онези мускулни групи, които са трудни за трениране, включват 10 комплекта от 10 повторения, изпълнявани редовно. Но имайте предвид, че няма да можете да направите 10 серии от 10 повторения за всяка мускулна група в една тренировка. Оставете тази техника за тези мускулни групи, които изостават в развитието. Ако не фокусирате работата си върху това, върху което искате да работите, тогава всичко, което ще постигнете, е - (както в случая с техниката на периферно изпомпване), обработка. Нито една от системите, които включват твърде много работа, няма да доведе до големи резултати. Въпреки това,
Един от най-популярните тренировъчни методи сред днешните употребяващи стероиди и растежен хормон е да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично. Но това работи само когато приемате опасни, мощни лекарства. Физиологичен факт е, че един мускул трябва да се стимулира на всеки 72 часа, в противен случай той започва да се свива.
Може би културистите на бъдещето ще могат да постигнат страхотни резултати с 1/3 или 1/2 по-малко работа от днешните атлети, просто защото ще имат по-добро хранене, по-добро оборудване и по-добри познания за тренировъчната наука. Въпреки това съм готов да се обзаложа, че положителната психическа нагласа, правилната техника на упражнение и по-малкото почивка между сериите все още ще играят много важна роля.