10 начина за укрепване на връзките на глезена
Слабостта на връзките на глезена се доказва от признаци под формата на нестабилност на краката, особено в петите, чести навяхвания и дислокации, болка в палеца и средния пръст дори след минимално натоварване. Обикновено пациентът се опитва да реши проблема, който вече е възникнал у дома, като прилага анестетични мехлеми. Неприятните усещания изчезват, наранените тъкани заздравяват, но самият проблем не изчезва и нараняванията се повтарят отново. За да бъде възстановяването след нараняване пълно, трябва да знаете как да укрепите глезенната става. Ето няколко лесни начина за укрепване на глезена.
Разтягане като вариант на микрогимнастика
Лигаментите на глезенната става с възрастта при липса на адекватно натоварване на краката губят своята еластичност. Следователно всяко неточно движение на крака може да доведе до болезнени последствия и дори болка в областта на стъпалото след нормално натоварване.
Най-лесният начин да възстановите еластичността на връзките на глезена е да провеждате редовна микрогимнастика, насочена към разтягане.
Можете да изпълнявате упражнения за разтягане във всяка позиция, както легнали, седнали, така и висящи, изправени. За такава гимнастика не е необходимо да се обличате в униформа или да ходите на фитнес. Всеки може да отдели 10-15 минути, за да се съсредоточи върху възстановяването на подвижността на ставите.
Такъв комплекс може да включва няколко упражнения за избор.
Сгъване на пръстите на краката
Веднага ще усетите как работят сухожилията на подметката и връзките на глезена. Колко пъти да повторите това упражнение, определете как се чувствате. Ще бъде достатъчно да направите до 20 повторения.
Ако връзките на глезенната става са твърди, може да се появят крампи. Следователно е необходимоконтролирайте напрежението. По време на гимнастика не повдигайте петите си от повърхността и не напрягайте коленете си.
Спрете въртенето
Ротационните движения на глезена спомагат не само за подобряване на еластичността на лигаментния апарат, но и за изработване на самата става, осигурявайки й кръв и хранителни вещества и увеличавайки количеството смазване на ставата.
Започнете да въртите краката си първо надясно. След като повторите до 10 пъти, направете същия брой пъти упражнението в обратна посока. Сега се опитайте да завъртите стъпалата в различни посоки едновременно, като ги насочите навън и след това навътре.
Такива прости движения ще помогнат както при ставни заболявания, така и при разширени вени. След тях умората и подуването изчезват. Ето защо би било подходящо ротациите да се повтарят вечер след тежък работен ден.
Сгъване/разгъване на глезена
За добро разтягане на връзките на глезена включете няколко упражнения за флексионни движения в домашната си гимнастика:
- насочете чорапите на краката далеч от себе си, след което ги дръпнете към себе си;
- повторете упражненията, насочвайки пръстите на единия крак към вас, втория - далеч от вас, променете посоката;
- подпирайки се на петите, наклонете краката си надясно, върнете се в изходна позиция и повторете наклона наляво, опитайте се да докоснете постелката с ръба на подметката;
- разтворете краката си в различни посоки, съберете.
Повторете всяко действие до 10-15 пъти. Можете да изпълнявате такъв комплекс в седнало или легнало положение.
Имитация на ходене
Още едно страхотно упражнение, което може да се прави дори на работното място. За да направите това, свалете обувките с висок ток и възстановете естествената позиция на краката си.
Поставете краката си заедно и започнете да повдигате краката си последователно. В този случай пръстите остават плътно притиснати към пода.Опитайте се да издърпате петите си колкото е възможно повече. Повтаряйте повдиганията толкова дълго, колкото имате търпение, но 30 пъти ще са достатъчни.
Видео - Упражнения за укрепване на глезена
Повдигнете се на пръсти/пети
Възстановяването на еластичността на връзките на глезена включва задължително повдигане на пети и пръсти.
Започнете с повдигане на прасци. Повдигнете петите си от пода и се протегнете възможно най-високо. В този случай трябва да се усети напрежение в мускулите на прасеца. В горната точка замръзнете до 10 броя и се спуснете до цялото стъпало. Повторете повдиганията до 30 пъти.
Сега започваме да се издигаме на петите, за което откъсваме чорапите от повърхността. В това положение е трудно да се поддържа баланс. Затова дръжте ръката си на стената или стола. Можете да допълните повдиганията на петите с вълна на ръцете нагоре - това ще ви помогне да поддържате баланс.
Ако извършването на тези повдигания е проблематично или болезнено, започнете с редуващи се повдигания.
Можете също да направите упражнението по-трудно. За да направите това, започнете да правите ролки: първо се издигаме на пръсти и след като се върнем в изходна позиция, веднага се издигаме на петите.
Интересна интерпретация на упражнението е вариант с използване на повдигане. Една стъпка или дебела книга ще свършат работа. Стоим на ръба на пръсти. На първо преброяване дръпнете петите нагоре. След като спрете, веднага слезте на пода. Именно този момент е най-важният, тъй като без обучение е проблематично да го изпълните правилно. Затова не се стремете да повтаряте действието колкото е възможно повече, а правете колкото можете, но правилно.
Такъв комплекс се използва в началния етап на възстановяване след нараняване. Интересен е и защото може да се използва при лечение и профилактика на разширени вени.
Допълнителни упражнения с предмети
Търсите по-сложни начиниза укрепване на глезена след нараняване, опитайте упражнения с различни предмети. Не забравяйте, че такива натоварвания са разрешени в по-късните етапи на възстановяване след нараняване на глезена.
Вземане на предмети
Ще ви трябват малки предмети, които можете да хванете с пръстите на краката си. Това могат да бъдат копчета или камъчета, малки играчки или топки. Имаме нужда и от контейнер, където ще събираме тези предмети.
Разпръскваме инвентара по пода. Сядаме на стол и се опитваме да хванем предмети с пръстите на единия крак, след това на втория или и на двата наведнъж и да ги прехвърлим в подготвения контейнер.
Можете да увеличите натоварването, ако извършвате движения, докато стоите на един крак. В същото време се тренира не само лигаментният, но и вестибуларният апарат.
Упражнения с топка
За тренировка се нуждаете от обикновена топка. Е, ако има няколко от тях и с различни размери.
- търкаляне със стъпалото на единия крак;
- хванете с два крака едновременно и повдигнете;
- преместете се от място на място с краката си.
Ако е възможно, ритайте топката с крака, играйте футбол, вкарайте я във вратата. Такива движения перфектно тренират мускулите на подбедрицата и сухожилието на глезена. Просто вземете предпазни мерки, за да не нараните отново крака си.
Упражнения с въже
Скачането на въже идеално укрепва глезенната става. Можете да скачате на пръсти или
Колко време да посветите на такива скокове, определете състоянието на ставите, както и пулса. Не позволявайте броят на сърдечните удари да надвишава 120 по време на тренировка.
Тренировка с ластик
Обичайната еластична превръзка от аптеката -Страхотен уред за увеличаване на натоварването на глезена по време на тренировка.
- Съберете краката си и ги увийте с бинт. Без да повдигате петите си, опитайте се да разтегнете превръзката, като разтворите чорапите си настрани.
- Кръстосайте краката си и поставете краката си заедно със задната страна. Увийте ги отново с бинт и разтворете чорапите си настрани.
- Направете примка от превръзката, като я обиколите около крака на масата. Поставете единия крак в него и разтегнете превръзката в различни посоки: назад, отстрани. Сменете краката и повторете движението.
- Поставете примка около крака на стол. Седейки на стол, поставете двата крака в примката. Разтегнете превръзката, премествайки крайниците напред. Направете упражнението с единия крак, след това с другия.
В допълнение към такива прости устройства можете да използвате професионални. Например, да практикувате на степ, велоергометър, степер.
Масаж на краката
Някои пациенти смятат, че пълното възстановяване на глезена е възможно само в рехабилитационен център или санаториум, където специалистите знаят точно как да лекуват ставни заболявания.
Но се оказва, че най-лесният начин за рехабилитация е достъпен за всеки. И това не изисква професионален или специфичен подход. Това е цялостен масаж на краката. А най-добрият масаж е обичайното ходене бос.
Основното е да изберем правилната повърхност, върху която ще ходим. Определено линолеумът или плочките не са подходящи за такава терапия. Но по-груби и неравномерни покрития ще бъдат идеални.
- рогозки от слама или трева;
- бамбукови рогозки;
- коркови плоскости;
- пясък;
- малки камъчета;
- гъста трева;
- лог пътеки.
Освен това можете да намерите такива материали не само в страната, но дори и в апартамента. Освен товапродават се и специални масажни постелки с различни повърхности, които са удобни за използване както у дома, така и на път.