5 съвета, за да изведете мъртвата тяга на следващото ниво
Мъртвата тяга е може би едно от най-добрите упражнения в тренировката. Това е едно от най-добрите движения за вдигане на максимална тежест, което е обичайно за бодибилдъри, силни мъже, олимпийски атлети във всеки спорт, плюс това е полезно при възстановяване на долната част на гърба след нараняване.
#1: Ангажирайте латите си преди мъртва тяга
Силата и активирането на широките мускули е основната характеристика на добрата мъртва тяга. Когато го направя правилно, получавам помпа от кръв в латусите си, която не мога да получа никъде другаде. Те свързват рамото и гръбначния стълб и помагат за стабилизиране на долната част на гърба, като същевременно поддържат гърба, за да намалят огъването при вдигане на големи тежести. Латовете помагат за поддържането на целия гръб, така че включването им в мъртвата тяга се превръща в ключ към успеха.
Поради тези причини и просто защото латите изглеждат страхотно, когато са напомпани пълни с кръв, включването им преди повторение е ключова характеристика за мощно дърпане. Най-лесният начин да направите това е да използвате гума и да направите набор от симулирана тяга, при която съпротивлението дърпа напред.
Ключът към това движение е да се уверите, че ръцете остават вертикални през цялото движение, точно както при истинска мъртва тяга. Това помага на широките мускули да се стегнат през целия диапазон на движение, което включва движение на раменете през малък диапазон на разширение, което им помага да се стегнат повече. Завършете движението със силно свиване на глутеусите и корема, което спомага за укрепване на сърцевината и стабилността на таза, което е много важно за това движение.
Направете 5 повторения на това упражнение преди мъртва тяга и вижте какво ще се случи.
#2: Колела на пътя
Работих като монтьор на гуми на големи тракторни ремаркета, когато бях в университета и един от ключовитеТова, което винаги гледах, беше износването на протектора на гумите. Тъй като гумите са единствената част от автомобила, която докосва пътя, беше важно да се уверим, че работят правилно. Ако колелата ви са блокирали, но протекторът не създава триене със земята, вие просто ще продължите да се плъзгате.
По същия начин краката ви са единствената част от тялото ви, която е в контакт с пода по време на дърпане, а позицията на стъпалото зависи от координираната работа на всяка става.
При плоски стъпала силното сцепление има тенденция да насърчава въртенето на пищяла и бедрената кост навътре, което натоварва бедрата, карайки таза да се усуква и тества колко добре долната част на гърба може да стабилизира движението. От друга страна, високият свод на стъпалото прехвърля повече тежест към външната страна на стъпалото, което може да увеличи въртенето на крака навън и да има обратен ефект. И двете позиции могат да бъдат обучени ефективно, но понякога малки промени могат да направят голяма разлика.
Спортистите с плоски стъпала трябва да имат предвид, че сводът на стъпалото може да има огромно влияние върху създаването на активно и стабилизиращо напрежение през пищялите, което прави мъртвата тяга много по-ефективна, тъй като увеличава активността на цялата задна верига. Освен това ще ви помогне да оформите по-солидна основа, подобно на футболен защитник, който става по-широк и по-нисък, вместо изправен със събрани крака.
#3: Обърнете десния си крак навън
Преди да навлезем в това, нека обсъдим анатомията малко по-внимателно, за да разберем как и защо това трябва да работи. Има четири различни типа таз, които се различават по ширината и ъгъла на седалищните кости (известни като седалищни туберкули). Това е важно, защото колкото по-широки и по-къси са арките, толкова по-малка е вероятносттаможе да осигури подкрепа по време на луди тежки натоварвания. Най-добрите бедра за тежко вертикално натоварване са тесни и дълбоки.
Позициите на андроидната и антропоидната тазобедрена става са най-благоприятни за голямо издърпване от пода, докато по-широките и по-плитки позиции на тазобедрената става с гинекоид и плателоид са по-склонни да доведат до провал и вероятно нараняване.
В допълнение, ъгълът на шийката на бедрената кост може да бъде различен. „Нормалният“ ъгъл е около 120-135 градуса, но можете да имате и ъгли под 120 градуса и по-големи от 135. Всеки от тях ще даде различни способности. По-вертикален ъгъл на бедрата може да помогне с количеството тегло, докато по-хоризонтален ъгъл ще осигури повече мобилност.
Бедрената шийка може също да се завърти напред или назад извън неутралната позиция. Завъртането напред ще ви даде предимство при отцепване, но ще бъде по-трудно в мъртвата точка, докато завъртането назад ще направи обратното.
Интересното е, че криминалистите могат да разберат от коя част на света е човек въз основа единствено на формата и ъглите на костите му.
Всичко това се дължи на факта, че всички сме различни и можем да получим различен ефект от стелажа, отколкото някой до нас. Освен това лявата и дясната става могат да бъдат структурно различни една от друга, така че стойката ви може да бъде по-ефективна, ако е асиметрична.
За повечето хора той е идеално симетричен. Недостатъкът е, че не сме създадени за симетрични движения. Обикновено имаме доминираща ръка, доминиращ крак, а също и предпочитана позиция на таза, за да инициираме повечето движения.
В работата с мои собствени клиенти открих, че левият крак е по-силен и по-стабилен, но има по-голям обхват на движение в десния.крак, също дясното коляно е по-склонно да се обръща навътре от лявото, особено когато краката са прави. Малка промяна в позиционирането на стъпалото може да направи голяма разлика в активирането на глутеума, стабилността на коляното, формирането на свода и цялостната стабилизация в сравнение с двата успоредни крака. Обикновено всичко, което е необходимо, е завъртане на 10-20 градуса. Това е малко нещо, но има огромна разлика.
#4: Позиция на езика
Певците отдавна знаят ролята на позицията на езика при пеенето, за промяна на силата и контрола на диафрагмата. Ръгбистите от Нова Зеландия го правят с хака, Майкъл Джордан го направи в ръба, а медиците го знаят, защото е свързано с проблеми с темпорамандибуларната става.
При силови състезания позволяването на езика ви просто да виси в устата ви намалява тонуса на мускулите на врата ви, което намалява стабилността. Лопатките зависят от шийния отдел на гръбначния стълб, така че е необходима значителна стабилност в тази част. В допълнение, слабият език има тенденция да натоварва по-малко диафрагмата, мускулът, където е необходима сила по време на силно дърпане, тъй като помага за увеличаване на вътрекоремното налягане и стабилизиране на гръбначния стълб. Нивото на активиране е по-високо, ако езикът се притисне към небцето.
Интересното е, че има също връзка с таза, ако езикът е притиснат към дъното на устата, което, когато става въпрос за упражнения, може да бъде от полза за жени, които са имали проблеми с тазовото дъно, особено след раждане. В йога тази позиция на езика е известна като позиция Джива Бандха.
При подготовката за дърпането стегнете напълно, дишайте и притиснете езика си към небцето преди дърпането.
#5: Спрете да се дърпате
Като се подготвяте за мъртвата тяга, опитайте се да създадете максимално напрежение в цялото си тяло, като издърпате лоста нагоре, за да създадете допълнително напрежение.волтаж. Това се нарича "отслабване на щангата".
Избягването на резките в долната част на движението може да ви помогне да поддържате стабилност.
За да обобщим, ето 5 прости и ефективни съвета, които да ви подготвят за вашата мъртва тяга:
- Предварителна активация на Latissimus
- Изградете напрежение в краката си в неутрална позиция
- Завъртете леко десния крак
- Притиснете езика към небцето
- Вдигнете отпуснатост от бара.
Това са съвети за добра стойка, които да ви помогнат да правите мъртва тяга. Използвал съм ги с елитни спортисти, за рехабилитация на клиенти, само за хора, а също и за себе си. След тежко нараняване на долната част на гърба и тазобедрената става (голямо разкъсване на връзки, 3 хернии), трябваше да се науча отново и да премина през фаза на проба и грешка, за да видя кое работи и кое не. Тези прости съвети ми помогнаха да се върна към мъртвата тяга с моите две тежести, въпреки ограниченията от нараняването ми. Опитайте и вижте дали работят.