Анализ на собствените чувства и мисли - преодоляване на социална фобия, социална фобия
Тази информация е само за обща информация. Ако изпитвате някое от тези нарушения, най-добре е да потърсите съвет от психолог.
Световната психиатрична асоциация Световна психиатрична асоциация J.W. Бийк
Анализ на собствените чувства и мисли.
Целта на този анализ е да се научите да разпознавате в себе си събитията, чувствата и мислите, които водят до определени преживявания. Можете да постигнете това, като многократно преглеждате във вашата работна книга момента, свързан с конкретно преживяване. Например: Чувствате се напрегнати. Вие определяте какво събитие (според вас) е предшествало това напрежение. Например: „среща с родителите на моята приятелка“. Спомняте си какви мисли сте имали в периода между събитието и началото на напрежението. Например: „Може би са смятали, че не съм достатъчно добър за дъщеря им.“ В този случай записът в дневника ще бъде както следва:
ПРЕМИНЕТЕ НА УПРАЖНЕНИЕ 9.
Как да проектирате работната книга ще бъде посочено малко по-късно. Първо, трябва да определите интензивността на вашето преживяване. За да направите това, използвайте скала от 0 до 100 точки. 100 точки са отражение на най-силното преживяване, което сте способни да изпитате, а 0 точки символизира абсолютната липса на емоции. Ако човекът в горния пример чувства напрежение, но не много силно, тогава той може да оцени това преживяване като 50 точки. Второ, трябва да определите за всяка мисъл колко правдоподобна и вероятна я намирате. Срещу всяка мисъл трябва да посочите нейната вероятност като процент (съответствиереалност). 100% означава абсолютната истина, 0% - пълно несъответствие с вашите предположения. Да кажем, че човекът в горния пример може да оцени като малко вероятна идеята си, че родителите на момичето ще го намерят за недостатъчно добър. В този случай той може да постави 10% срещу тази мисъл. Записът в дневника ще изглежда така:
Когато записвате мислите си, трябва да ги формулирате в утвърдителна, а не във въпросителна форма. С други думи, не „Няма ли да ме помислят за странен?“, а „Ще ме помислят за странен“. Трябва да признаете тази отрицателна възможност за вас. Защото това е в основата на вашето вълнение. Когато наистина не те намират за странен, проблемът изчезва от само себе си. Също така е необходимо да използвате утвърдителни форми на представяне на вашите мисли вместо предполагаеми. С други думи, не "може би ще ме помислят за малко странен", а "ще ме помислят за странен". Можете да изразите използването на думи като "може би" и "малко" с цифров процент след представянето на мисълта. Например: „Мислят ме за странен (25%)“. По този начин изразявате, че не сте 100% сигурни, че ще ви намерят за странен. Вие изразявате правдоподобността на вашите мисли като процент.
ПРЕМИНЕТЕ НА УПРАЖНЕНИЕ 10.
Воденето на работна книга ще ви помогне да следите собствените си мисли. Вземете например човек, който утре трябва да се яви на шофьорски изпит:
Сега ще можете напълно да следвате всички инструкции, необходими за проследяване на мисли. Когато изпитвате чувство, можете да анализирате какво събитие и какви мисли са свързани с това чувство. Когато попълвате дневник, винаги питайте и проверявайте следните елементи:
2.Свързано ли е това чувство с основни чувства като тъга, вина, срам, гняв, раздразнение, безпокойство или напрежение, описани в началото на трета глава? Възможно ли е това да е „мисъл, прикрита като чувство“ като „Чувствам, че той не ме харесва“?
3. Излизат ли мисли-изявления или мисли-въпроси? В утвърдителна форма ли са?
4. Мислите изразяват ли чувства, съответстват ли на интензивността на чувствата? Ако не, трябва да присъстват несъзнателни мисли, които съответстват на интензивността на преживяването.
Винаги се опитвайте да следвате мислите си възможно най-пълно.