Автотренинг и релакс по време на бременност
Всяка жена, която очаква раждането на дете, трябва да овладее техниката на релаксация - релаксация. Това е за:
- за облекчаване на мускулното напрежение;
- запазване на физическите и психическите сили при раждане;
- намаляване на болката по време на раждане до поносимо ниво и отвличане на вниманието от болка от всякаква локализация;
- постигнете визуално представяне на вашето дете;
- придобиване на увереност и самостоятелност при раждане;
- намаляване на риска и заплахата от спонтанен аборт;
- стабилизиране на кръвното налягане;
- предотвратяване на безсъние и депресия;
- подобряване на благосъстоянието както на майката, така и на детето по време на кърмене и отглеждане на детето.
Автогенното обучение е изобретено от немския лекар И. Шулц. Автотренингът се използва за неутрализиране на стресовото състояние на тялото. По време на бременността овладяването на техники за автотренинг дава на жената възможност за саморегулиране на емоционалното и физическото състояние, насърчава адекватното поведение и възстановяването на работоспособността. Основната цел на техниката е да тренира мускулна релаксация чрез предизвикване на усещане за топлина и тежест в цялото тяло и използване на словесни формули. Първото правило е да ви е удобно. Направете 3-4 бавни, релаксиращи вдишвания и издишвания, като отбелязвате как въздухът влиза и излиза от тялото ви. С помощта на емоционално-фигуративното въображение мислено, концентрирайки вниманието си, „преминете“ през отделните части на тялото си отдолу нагоре, предизвиквайки усещане за тежест и топлина, мислено изброявайки: пръсти, стъпала, глезени, прасци, колене, бедра, перинеум, седалище, кръст, гръб, гърди, корем, ръце, до върховете на пръстите, шия, вратни мускули, чело,очи, лицеви мускули, челюсти, език, устни.
Като формули за самохипноза обикновено се използват фрази, състоящи се от най-важните думи, които са значими за бременна жена. Поемате бавно въздух и при издишване кажете, например:
- Бременността ми е естествена, нормална и безопасна за мен и бебето ми.
- Аз съм спокоен и уверен. Детето ми усеща това спокойствие и е спокойно, също като мен.
- Имам нужда от знания за раждането и тялото си, за да родя безопасно напълно здраво бебе.
- По време на бременност усещам живота на детето си в тялото си. Детето ми сякаш казва: „Тук съм. Обичай ме. Мога да общувам".
- Доверявам се на Природата и Висшия разум да управляват всичко в бременността и раждането.
- Спокоен съм. спокоен съм. Мога да се чувствам добре по време на раждане и т.н.
Постоянното използване на релаксация спомага за намаляване на тревожността, страха при стресови ситуации, води до оптимизиране на метаболитните процеси в организма, до намаляване на мускулното напрежение, нивото на холестерола в кръвта, нормализиране на кръвното налягане, сърдечната честота и други физиологични параметри. По време на бременност релаксацията помага за известно време да се откъсне от тревогите и външните негативни стимули, да се съсредоточи върху усещанията на собственото си тяло. Релаксацията и съсредоточаването върху състоянието й помагат на бъдещата майка да обърне внимание на бебето си в утробата, да разбере и усети „знаците“, които то дава, „по свой начин“ да им отговори. Бъдещият татко винаги ще може да участва в релаксиращи сесии с майка си, което ще му помогне да разбере по-добре състоянието на жена си. След като усвои техниките за релаксация, една раждаща жена ще може бързо и лесно да се отпуснеповедението ще стане много по-спокойно, контракциите ще се възприемат по-малко болезнено, тя няма да се поддаде на паника, а трудовата й дейност ще бъде по-просперираща и хармонична.
Ако разбирате напълно състоянието си на напрежение и релаксация, продължете към практиката на релаксация, ако се съмнявате, първо се научете да разбирате състоянието на напрежение и релаксация.
Намерете най-удобната поза - полуседнала или легнала; легнало положение, поставяне на възглавница под огънат крак или долната част на гърба, стомаха или просто заобиколен от възглавници. Най-добре е да се придържате към определена последователност (схема) - или напрягане на определена част от тялото, след това отпускане на "свобода".
В началото на тренировката трябва добре да сте наясно какво представляват напрегнатите и отпуснатите мускули. Мускулите (скелетни) са мускули, прикрепени към костите на тялото.
Шия. Колко често при повечето хора максималното напрежение е съсредоточено в мускулите на врата. Границата на мускулите на врата и гърба се нарича "зона на тревожност". Това е много важна част от тялото. Бавно, много бавно направете няколко кръгови завъртания с главата си, първо в едната посока, после в другата. Добре е да легнете по време на това упражнение и когато главата ви се върне назад, „натиснете“ задната част на главата си във въображаема възглавница.
Лице. За раждащата жена е много важно да се научи как да облекчава напрежението на лицевите мускули, но лицето се поддава най-лошо на отпускане, понякога напрежението е изписано на лицето на човек, дори и той да не го осъзнава. Стиснете челюстите си и ги "освободете". Издърпайте устните си в "хоботчето" и ги "освободете". Отворете устата си, като при писък, и я "освободете", отпуснете се. Повдигнете вежди изненадано, изблещете очи, след това спуснете вежди, отпуснете клепачите си. Важно е да разберете: ако мускулите на лицето са отпуснати, тогава всички останали мускули на тялото са отпуснати. Например, усмихнете се, протегнете устаполуусмивка, отпуснете мускулите на челюстта, усетете мускулите на перинеума, те са отпуснати, което означава, че мускулите на малкия таз също са отпуснати. Все още никой не е успял да обясни тази мистериозна връзка, използвайте това упражнение по време на раждане. Усмивка!
Гърди. Поемете пълно дъх. Задръжте дъха си. Почувствайте как ребрата ви изпъкват навън и гърдите ви се разширяват. Докато издишвате бавно, усетете отпускането на гръдните мускули.
Стомах. Поеми си дъх. Почувствайте коремните мускули, сякаш се движат напред, напрягат се. След това, издишвайки, бавно върнете стомаха в първоначалното му положение.
Задни части. Стиснете задните си части, сякаш държат тънък лист хартия. Останете в това положение. Пребройте бързо до 10. Отпуснете задните си части и ще почувствате това отпускане, задните части ще станат свободни, отпуснати.
Мускулите на малкия таз. Вдишайте, стегнете и приберете мускулите на влагалището, като едновременно броите 1, 2, 3, 4. сякаш се качвате с асансьор до етажите. И така, на кой етаж се качихте? Желателно е да не е по-високо от 15-20. След това постепенно освободете напрежението, като броите етажите надолу.
Крака. Първо десния крак. Фокусирайте вниманието си върху долните крайници (крака). Стегнете десния си крак, без да го повдигате от пода, докато пръстите трябва да се втурват нагоре. Почувствайте напрежението в бедрото, напрежението в подколенната кухина, подбедрицата, стъпалото. Сега се отпуснете, като започнете от краката си. Размърдайте пръстите на краката, завъртете крака си надясно, наляво, пищялите и бедрата се отпускат. Кракът ви е топъл и тежък, докосвайки пода. Направете същото с левия крак.
След като завършите упражненията, поемете добре въздух, издишайте. Огледайте се и се изправете бавно, много бавно, тъй като може да ви се завие свят. Сега си страхотенразберете тези две състояния: напрежение и релаксация.
Упражнение за релаксация „Общувайте с детето си“ (направете го на следващия ден).
За да се отпуснете, не е необходимо да напрягате мускулите на тялото всеки път. Достатъчно е, че вече сте разбрали разликата между напрежение и релаксация.
2. Седнете от лявата си страна с възглавница под главата и раменете, поставете втора възглавница под коленете си. Вашите стави трябва да са леко свити. Ръцете и краката са разтворени.
3. Поемете 3-4 вдишвания и издишайте, почувствайте мекия си дъх. Почувствайте как въздухът изпълва тялото ви. Когато вдишвате, почувствайте как се насищате с хранителни вещества и кислород, загребвайки ги от Вселената. Почувствайте как този въздух изпълва тялото ви, наблюдавайте как се движи в мекия ви корем.
4. Фокусирайте вниманието си върху пръстите на краката. Почувствайте пръстите на краката си.
5. Фокусирайте вниманието си върху стъпалата на краката си. Стъпалата на краката ви са меки, отпуснати.
6. Фокусирайте вниманието си върху глезените. Отпуснете ги. Глезените ви са меки, отпуснати.
7. Съсредоточете се върху прасците си. Усещам
колко са меки.
8. Фокусирайте се върху коленете си. Коленете ни помагат да поддържаме тялото. Коленете ви вече са отпуснати.
9. Фокусирайте вниманието си върху бедрата. Силните бедрени мускули ни помагат при ходене. Сега мускулите на бедрата ви са отпуснати.
10. Фокусирайте се върху перинеума. Усмихнете се, изпънете устните си в усмивка "Буда". Усетихте как мускулите на перинеума ви се отпускат. Тази връзка е мистериозна.
Възползвайте се от това при раждането. Усмивка.
11. Фокусирайте вниманието си върху задните части. Отпуснете ги.
12. Фокусирайте се върху долната част на гърба.Представете си, че някой нежно, нежно ви гали по кръста. Лесно и приятно ви е.
13. Фокусирайте се върху мускулите на гърба. Отпуснете ги. Отпуснете раменете.
14. Фокусирайте се върху ръцете си. твоите ръце
висящи от раменете, те са отпуснати, тежки.
15. Фокусирайте се върху гръдните мускули. Дишайте в гърдите си. Вдишай издишай. Вдишай издишай. Забележете, че гърдите ви се разширяват при вдишване и се свиват при издишване.
16. Фокусирайте вниманието си върху стомаха си. Дишайте коремно. Вдишай издишай. Вдишай издишай. При вдишване коремът се издава напред, при издишване пада.
17. Спуснете погледа си там, във вътрешността на корема. Вашето бебе в своя първи дом, в утробата ви, заобиколено от бистра, бистра околоплодна течност, расте и се развива. Погледнете бебето си. Колко хармонично е сложно. На главата, на ръцете, краката, представете си тялото му. Тук се настанява по-удобно, замислено смуче пръста си, тук пие вода. Тялото му е покрито с първична мазнина, която го предпазва, а очите му могат да бъдат затворени или отворени. Това е вашето дете. Усеща миризмата и вкуса на околоплодната течност. Той чува звуците в тялото ви и биенето на сърцето ви. Той чува и възприема музика, звука на вашия глас и гласа на баща ви, когато му четете поезия и приказки. Обичайте го, говорете с него като с човек, който ви разбира и вашето дете ще ви даде любовта си и никога няма да забрави тези моменти на общуване с вас.
18. Сега фокусирайте вниманието си върху мускулите на врата. Почувствайте ги.
19. Фокусирайте се върху мускулите на тила. Почувствайте ги.
20. Фокусирайте се върху мускулите на челото, веждите, очите.
Отпуснете тези мускули.
21. Фокусирайте се върху мускулите на лицето, особено върху мускулите около устата.Почувствайте, че мускулите на лицето сякаш висят от скулите, докато устата е леко отворена, челюстта леко увисва. Не забравяйте, че устните не трябва да са затворени, това помага за отпускане на мускулите в областта на таза, което е важно по време на раждането, и обратното, ако мускулите на устата са напрегнати, тогава мускулите на малкия таз също са напрегнати.
22. С всяко издишване всички части на тялото ви се отпускат все повече и повече, настъпва приятно полусънливо състояние. Усещането за време просто изчезва или се притъпява. За повечето отпускането на мускулите без сън е по-освежаващо. Между другото, този метод за успокояване може да ви помогне, ако страдате от безсъние.
23. Поемете 2-3 дълбоки вдишвания и издишвания. Движете ръцете, краката и пръстите си. Отворете очи, протегнете се, огледайте се. и ставай бавно.
Използвана е литература L.V.Kakornikova. Скоро ще ставам майка. - Калининград: Кехлибарена приказка, 2010.- 144 с.