Брой упражнения за мускулна група
Съдържание
Ключов фактор за разработването на ефективна тренировъчна програма е правилният подбор на упражнения. Много е трудно да се определи оптималното количество упражнения, а някои трениращи, в желанието си да развият възможно най-много мускулни групи, избират твърде много упражнения. В резултат на това програмата е претоварена с упражнения и изморителна за спортиста. Вместо това броят и видовете упражнения трябва да бъдат избрани според възрастта и нивото на фитнес на спортиста, изискванията на спорта и етапа на тренировъчния процес.
Тази статия се основава на съветите на Кристиан Тибадо, ветеран щангист и специалист по тренировъчна програма.
Можете да тренирате тежко или продължително. За да извлечете максимума от тренировката си по отношение на маса или сила, трябва да се съсредоточите върху качеството, а не върху количеството и да намалите излишния обем.
Ясно е, че имате нужда от определено количество тренировъчен обем, за да дадете достатъчно стимулация на мускулите, но повече не винаги е по-добро. Прекалено дългите тренировки, от които нямате време да се възстановите, и изпълнението на допълнителни серии, когато сте толкова уморени, че тренировката вече не е продуктивна и дори вредна, са чудесен начин да спрете прогреса.
Когато тренирате, за да промените тялото си към по-добро, емоциите влизат в действие. Започвате да чувствате, че колкото повече упражнения правите, толкова по-добре ще изглеждате. Ако добавите само едно упражнение, или две, или три, ще натоварите мускулите от всички ъгли и това само ще помогне. Всъщност това само ще ви попречи да постигнете целта си. Страхотно е, когато се стремите към успех, но ако тренировките ви са водени от емоции, резултатът можестрадат много.
Правете само 4 до 6 упражнения на тренировка. Ако работите с две мускулни групи, правете до 3 упражнения за всяка. Ако са три - по 1-2 упражнения за всеки. Ако тренирате за цялото тяло, тогава правете само по едно упражнение за всяка мускулна група. Проста аритметика, нали?
Понякога ще трябва да направите повече от 6 упражнения (кръгова тренировка, например), понякога ще трябва да се ограничите само до две или три. Но 90% от тренировките трябва да съдържат 4-6 упражнения.
Когато работите върху силата, правете повече серии от всяко упражнение, за да подобрите невронната адаптация. Обратно, когато натрупате маса, трябва да правите повече упражнения, за да разнообразите тренировката си и да балансирате развитието на мускулите.
Сила = По-малко упражнения, Повече серииМаса = Повече упражнения, По-малко серии
За мускулна хипертрофия се препоръчва да правите от 5 до 12 серии на мускулна група.Прочетете повече:Колко серии да направите.
Изберете от следващата таблица схема на набор от упражнения според вашите тренировъчни цели и разделена програма. Например, ако целта ви е сила и правите разделяне на преса/дърпане, насочени към три мускулни групи на тренировка, тогава бихте направили 2 упражнения на мускул, 4-6 серии на упражнение.
Броят на сериите в различните упражненияможе да варира, ето примери за разпределение на тренировъчния обем:
2 упражнения за мускулна група, общо 10 серии:
- Първо упражнение: 5 серии
- Второ упражнение: 5 серии
- Първо упражнение: 6 серии
- Второ упражнение: 4 серии
- Първо упражнение: 7 серии
- Второупражнение: 3 серии
В първото упражнение, което е основното, има толковаили повечеподхода, колкото и в следващите.
Източник: Програми за обучение, Научно изданиеАвтор:проф. д-р Тудор Бомпа, 2016 г.
Една от основните цели на тренировъчната програма за начинаещи или млади спортисти е да се развие стабилна анатомична или физиологична основа. За силова тренировка треньорът трябва да избере много упражнения (от девет до дванадесет), насочени към развитието на основните мускулни групи. Продължителността на такава програма може да бъде от една до три години, в зависимост от възрастта на спортиста и очакваната възраст, на която ще се постигне максимално ниво на представяне.
От друга страна, основната цел при подготовката на професионални спортисти е постигането на възможно най-висок резултат. По този начин силовите програми на тези спортисти трябва да се характеризират със специфичност, особено на състезателния етап, и само няколко упражнения трябва да са насочени към развитието на основните движещи се мускули.
Силовите упражнения трябва да отговарят на специфичните изисквания на избрания спорт и да включват основните движещи мускули, които преобладават в този спорт, което е особено важно за спортисти от високо ниво. Например, скачач на височина може да трябва да изпълни само три или четири упражнения, за да укрепи правилно основните двигатели. От друга страна, един борец или играч на американски футбол ще трябва да изпълни шест до девет тренировки, за да постигне подобна цел. Всички спринтьори трябва да изпълнят едно упражнение за сгъване на бедрото в изправено коляно (заразвитие на подколенното сухожилие), едно упражнение за сгъване на тазобедрената става със свито коляно (за развитие на седалищните мускули), едно упражнение за сгъване на коляното (за развиване на четворките) и едно упражнение за плантарно сгъване (за укрепване на мускулите на прасеца). Следователно, колкото повече основни двигатели се използват в даден спорт, толкова повече упражнения трябва да се правят. Въпреки това, броят на изпълняваните упражнения може да бъде намален чрез използване на подходящо подбрани качествени многоставни упражнения.
След като преходната фаза приключи, полагането на основите за бъдещо обучение трябва да се извърши по време на новия годишен план. Желателно е анатомичната адаптация в цялостната силова тренировъчна програма да настъпи рано в подготвителната фаза. За да може тази програма да включва максимален брой мускулни групи, е необходимо да изберете голям брой упражнения (от девет до дванадесет), независимо от спецификата на спорта.
С приключването на програмата броят на упражненията намалява, докато по време на състезателния етап спортистът изпълнява минималния брой упражнения - от две до четири специални упражнения, които са важни за даден спорт. Например играчите на американски футбол, хокей, баскетбол или волейбол вероятно ще направят девет или десет тренировки по време на подготвителната фаза, но ще намалят до четири или шест тренировки през сезона. Избирайки правилните упражнения, треньорите могат да повишат ефективността на тренировъчния процес и да намалят общата умора на спортиста.
В допълнение към техническите и тактическите занятия се провеждат силови тренировки. Накратко междуСъществува обратна връзка между натоварването, приложено по време на тренировка, и количеството упражнения, извършени по време на тренировка. Намаляването на броя на упражненията показва, че спортистът изпълнява специфична тренировка. С увеличаването на броя на упражненията, броят на сериите на упражнение също се увеличава. По този начин по-голямата част от натоварването пада върху основните двигателни мускули за даден спорт, за да се постигне оптимална мускулна сила и сила на спортиста за участие в състезания. Веднага след като започне състезателният сезон, адаптацията остава на заден план и се използват по-малко упражнения, а броят на сериите се увеличава умерено, за да се поддържа съществуващото ниво на физиологична адаптация.
Въпреки че някои спортове (като футбол, много дисциплини в леката атлетика и колоезденето) използват горната част на тялото в малка степен, много програми за силови тренировки наблягат на упражнения, които специално са насочени към развитието на горната част на тялото. Освен това много фитнес треньори, попаднали под влиянието на бодибилдинга, предлагат на трениращите си твърде много упражнения. В действителност спортистите, които изпълняват голям брой упражнения, намаляват броя на подходите, насочени към развитието на всеки от основните движещи се мускули. Този подход води до ниско ниво на адаптация, което води до много слаб тренировъчен ефект.
Желаният резултат - високо ниво на адаптация и подобряване на производителността - е възможен само ако спортистите изпълняват голям брой подходи, в които участва избраната кинетична верига. Треньорът може да разпредели всички подходифундаментални упражнения, които трябва да се изпълняват между множество тренировъчни сесии през целия микроцикъл, или групирайте тези комплекти, за да намалите броя на тренировъчните сесии. При използване на първия вариант спортистът изпълнява по-кратки тренировки, в които има повече помощни упражнения, докато при използване на втория вариант продължителността на тренировките се увеличава, а броят на спомагателните упражнения намалява.