Диван до 5к как бягах до 5 км
Редакторът за красота на Elle.ru Юлия Гребенкина разказва как е започнала да тренира по програмата Couch to 5k, пробягала първите си 5 километра и научила от собствения си опит защо начинаещ не трябва да преследва рекорди.
Идеята за бягане не беше нова за мен, когато започна да се увлича масово. В моя университет, например, където се предполагаше, че мениджърът, подобно на пионера, винаги трябва да е готов за всичко, 5 километра през гората се смятаха за чудесен начин да изчисти главата си.
Аз самият започнах да бягам поне пет пъти, но всеки път всичко свършваше на етапа, когато след добро (и неочаквано за неподготвено тяло) бягане започнаха да ме болят мускулите. Тогава стана твърде мързеливо да ставам сутрин, тогава времето ме изплаши ... За първи път научих за програмата C25K от публикацията на Аня Заболотная в блога geekchick.ru. В този момент си мисля за треньор, който да ми каже как да започна да бягам правилно, ако аз самият не мога да го направя. Веднага проучих програмата, изтеглих приложението 5K Runner за iPhone и отидох да тичам. Оказа се, че и други мои приятели са се кандидатирали по програмата.
Couch to 5k или „От дивана до 5K“ е 9-седмична, постепенна, непрекъсната програма. До края на този период трябва да можете да пробягате 5 км нон-стоп (около половин час бягане).
През първата седмица минута бягане се редува с минута и половина ходене, след това с всяка тренировка времето за бягане се увеличава, а времето за ходене намалява. В същото време програмата може да бъде разнообразна: например, ако тренировката е трудна в една от седмиците, по-добре е да спрете и да повторите седмицата, отколкото да бързате.
Какво ме привлече в програмата?
Първите седмици на C25K са измамно лесни: нямате време да губите дъх,тъй като периодът на спокойна стъпка идва отново. В същото време след тренировка се усеща бодрост, като след добро бягане. След това става по-трудно, но - и това е целият трик! - имате време да се пристрастите към приятните усещания, които тичането дава, и не сте готови да спрете.
Имайте предвид, че когато започнете да изпълнявате програмата, сред приятели и познати има много „специалисти“, които ще си помислят, че правите всичко погрешно. Чувал съм упреци повече от веднъж: „Защо не отидете и не избягате 5 км веднага“, „Защо тези новомодни програми и работа на iPhone“, „Бягате без почивка само 5 минути - това е просто мързел!“. Беше неприятно за слушане, затова спрях. За първи път ми хареса да тичам и за първи път в живота си очаквах с нетърпение да отида да тичам.
Стрес, нараняване и самоизмама
След петата седмица на обучение ми стана много по-трудно. Има момент в програмата, когато натоварването се увеличава доста рязко и трябва да се издържи. Не успях веднага, затова повторих шестата седмица за всеки случай, преди да продължа.
Намесиха се и първите контузии: на третата седмица се оказа, че обувките ми не стават за бягане и провокират болка в коляното. Преобувах се и проблема се реши. Но острата болка в крака над коляното точно по време на тренировка беше неприятна изненада. Около четири седмици ми беше болезнено да ходя, камо ли да бягам. Този път обаче не беше напразно: на състезанието Nike Run for Like, където дойдох като зрител, успях да разговарям с един от треньорите. Той посъветва да се обърне внимание на загрявката и охлаждането, което на практика не направих.
За съжаление, като загрявка, програмата C25K включва само активно ходене за пет минути преди бягане и това не е достатъчно зазагрейте мускулите. Ето защо, преди да започнете да бягате, е важно да проучите въпроса за загряването и разтягането след бягане, както и да започнете да правите прости упражнения за бягане: бягане с високо повдигане на бедрата, бягане с припокриване на пищяла, скачане. Те помагат за укрепване на мускулите, участващи в бягането.
Веднага след като контузията премина, започнах да бягам отново, но след 10-минутна загрявка. Трябваше също да помисля дали да започна отново програмата, а не да я свалям от паузата през петата седмица, на която спрях. Беше трудно да се впиша в ритъма, защото за месец без натоварвания загубих форма.
Накрая, достигайки седмата седмица, осъзнах, че съм уморен от ходене: всеки път, когато току-що се настроих на определено темпо на бягане, приложението ми заповяда да премина към ходене. Това е страхотно за мен, така че при следващото ми бягане отидох и пробягах 5K. Без почивка, лесно!
Само на следващия ден трябваше да тичам на лекар. Тялото в твърда форма ми обясни, че е невъзможно да скочиш над летвата си. Лекарят беше напълно съгласен с него. Всичко струваше няколко инжекции, но ситуацията ми направи впечатление.
Разбрах, че основното е систематичното увеличаване на натоварването, а не неочакваните героични смотаняци.
Плюсове на програмата • Лесно навлизане в бягане дори за тези, които са прекарали последните няколко години в плетене на една кука пред компютъра. • Потребителите на iPhone могат да се доверят на гласовите напътствия, за да ви кажат какво да правите и кога. • На определен етап от програмата можете да се забавите, ако стане твърде трудно за вас.
Минуси на програмата • Не е посочено значението на загрявката и охлаждането - можете да се нараните поради липса на опит. • На 5-6 седмица има доста рязък преход от 5 минути непрекъснато бягане към 8 и след това 10 - много отпадат от програмата на този етап илизаседнал за дълго време. • Има различни версии на C25K по отношение на седмичния график за обучение: версиите на уебсайта и в различните приложения на iPhone не съвпадат.