Допълнителни упражнения за вдигане на гири, 32PLUS32 Вдигане на гири
Здравейте приятели! Статията ще бъде на тема: „Допълнителни упражнения за вдигане на гири“. Нека поговорим с вас за упражнения с тежести и упражнения без тежести, за упражнения за бягане. Нека да разгледаме как тренират висококвалифицирани вдигачи на гири на примера на Иван Семченко.
Допълнителни упражнения за вдигане на гири
В допълнение към класическите упражнения за вдигане на гири се използват много други упражнения за развиване на различни качества и различни мускулни групи. Най-често тези упражнения са заимствани от други спортове.
Упражненията могат да бъдат разделени на такива, изпълнявани с гири и такива, изпълнявани без гири (с щанга, със собствено тегло и др.). Упражненията също се разделят според качествата, развити от вдигача на гири: упражнения за развитие на силата (можете да прочетете повече за упражненията в статията за силовата тренировка на вдигача на гири), за издръжливост, за отработване на отделни елементи от техниката, за общи упражнения за развитие. Веднага ще кажа, че щангистите предпочитат различни упражнения: някой работи повече за сила, някой за издръжливост - и това е абсолютно нормално, основното е да разберете тялото си. Лично аз предпочитам силови упражнения, обичам да комбинирам вдигане на гири със силов трибой, зимата не тичам много. Няма да кажа, че това е правилно, но въпреки това резултатите ми във вдигането на гири растат стабилно.
Бягащи упражнения
Бягането задължително трябва да присъства във вашата тренировъчна програма (2-3 тренировки за бягане на седмица). С помощта на бягане можете да развиете две много важни качества за вдигач на гири - скорост и издръжливост. А също бягането е необходимо за загрявка преди тренировка и за по-бързо възстановяване. Доказано е, че в почивните дни трябва да правите лек джогинг за 20-30 минути с леко темпо.- това допринася за по-бързото възстановяване на организма.
За да се развие общата издръжливост на вдигача на гири, се използва бягане с еднакво и променливо темпо. Като еднообразно бягане можете да използвате 5-10 км крос с бавно темпо. И като променливи бягания можете да използвате накъсано бягане - 300 метра с леко темпо, 100 метра - бързо, 300 лесно, 100 бързо и т.н. (и така 3-4 км).
Също така трябва да бягате 3 км на скорост веднъж седмично. Необходимо е да се стремите към 3 км за 11-12 минути, това е нивото на MS при вдигане на гири. За да направите това, отделете отделен ден, например за мен е сряда.
Препоръчително е след всяка тренировка да бягате по 15-20 минути, за да се възстановите. Като алтернатива можете да използвате велосипед.
Допълнителни упражнения след изтръгване
След дръпването трябва да изпълнявате упражнения на гърба. Едно упражнение трябва да е тежко (основно) - това е мъртва тяга или набирания (4 серии).
Основната цел е укрепване на гърба. Освен това можете да правите редове с щанга в наклон или наклони през кон. На раменете на армейска пейка или лежанка, както и изправено окабеляване с дъмбели. Не забравяйте да натиснете 3-4 подхода, желателно е да правите подходите по различни начини (първият - повдигаме краката, вторият - повдигаме тялото, третият - усукване), можете също да използвате по-форсирани упражнения за пресата с помощта на гири. Също така, след дръпване, те обикновено правят люлки с голяма тежест 30-40 пъти на ръка за няколко подхода. Това е основното при шута.
Допълнителни упражнения след тласък
След натискането можете да направите задържане на гири отгоре за 40-60 секунди и също толкова на гърди (теглото на гирите е същото, с което сте тренирали). Също така е задължително да клякате или скачате с щанга, като алтернатива на кляканията можете да използвате лег пресата насимулатор. Ако краката не са се възстановили от предишната тренировка, тогава вместо краката можете да правите повдигания на щанга за бицепс. Също така трябва да тренирате трицепсите след натискане: това може да бъде преса с гири в изправено положение, преса за натискане, преса с близък хват и удължаване на вертикалния блок. Препоръчително е да правите различни упражнения.
Запомнете най-важното - трябва да изберете такива упражнения, които повтарят някакъв елемент от упражнението натискане, изтласкване или натискане по DC (например моментът на натискане на гирята се тренира чрез скачане с щанга, а подкопаването на гирята в изтръгване се тренира чрез накланяне с щанга и т.н.). И упражнения, които развиват мускулите, използвани в състезателните упражнения за вдигане на гири. Ще ви дам пример. Щангистите практически не се нуждаят от гърди, така че опитните щангисти не ги изпомпват. Но вдигачът на гири се нуждае преди всичко от краката, така че те трябва да обърнат най-голямо внимание.
Интервю с майстора на спорта на България Иван Семченко
Имах възможност да говоря с MC в комбинирани събития и в дългия цикъл Иван Семченко. И го попитах какви упражнения използва в тренировките си. Няма да изкривявам думите му, така че буквално ще донеса всичко, което ми каза ...
Допълнителни упражнения в предсъстезателния период
В предсъстезателния период на подготовка всички упражнения, които използвам в тренировките си, са само с гири (с изключение на пресата, хиперекстензията, клека). Бутане и късане Тренирам всяка тренировка заедно.
OFP с гири. Изпълнявам хвърляния на гири, както се прави в дълъг цикъл; изтласкване на две тежести (от първоначалната позиция в чист и изтласък избутвам тежестите без фиксиране, нулиране и отново изтласкване, без интервал на почивка). Ходене из фитнеса с гири в ръка, ходене из фитнеса с една гиря над главата (държейки гирита като в изтръгване). СъщоПравя скокове с гири зад гърба си, люлеене на две гири пред мен (можете да редувате с хвърляне на гири в изходна позиция), натискане на една гиря на свой ред, дърпане на тежка гиря към брадичката. Правя ходещи напади с гири до отказ, след това вземам една гиря и веднага скачам до краен предел. Също така правя грабване на гири с ръкавица, в обикновена работна ръкавица, просто избирам най-хлъзгавата дръжка на гири и изкопам!
Допълнителни упражнения след състезанието
От OFP без гири правя повече в периода след състезанието. Правя много клякания с щанга, напади с щанга, мъртва тяга, мъртва тяга, набирания на шир, накланяния на щанга и наклони на лост (правя много хиперекстензии) за гърба и краката. Винаги съм имал слаби ръце, затова ги тренирам здраво. Правя такъв кръгов комплект: първо държа палачинки (опитвам се да държа с пръсти), след това сгъвам ръцете си с обратен захват с щанга, след това ходя с гири в ръце из фитнеса до отказ 3-4 серии. На раменете правя преса с дъмбели в седнало положение, преса на един дъмбел от изправено положение, армейска преса и щанга до брадичката. Както и окабеляването на дъмбели, докато стоите. За трицепс правя разгъване на ръка на блок с въже, френска преса от пейка, преса от пейка със среден захват, разгъване на ръка с дъмбел, докато стоите зад главата. Опитвам се да съчетавам физическата подготовка, да разнообразявам упражненията, така че да има разнообразие във всяка тренировка. Всичко това, защото става психологически уморително да правите едно и също нещо ден след ден. А от разнообразието ефективността и възвръщаемостта се подобряват! Имам 6 тренировки на седмица. Ден във фитнеса, ден бягане (бягам с 2 кг дъмбели в ръце). С това Ваня приключи с описанието на обучението си. Ще кажа, че Иван Семченко е MS както в биатлона, така и в дългия цикъл. Най-добрите му резултатис гири 32 кг: изтласкване - 101 повт., общо изтласкване - 115 повт., изтласкване - 61 повт.