Ефектът от бягането върху човешкото тяло

Съдържание

Научаваме повече, когато губим, отколкото когато печелим. Ето защо е толкова важно да можете да губите правилно.

Най-важните физиологични компоненти за бягане на средни и дълги разстояния са сърдечно-съдовата система, мускулната система, TANM, аеробното представяне (или максималната консумация на кислород, VO2), скоростта и кислородната ефективност по време на бягане. Наричам всички тези компоненти системи, въпреки че само два от тях са наистина системи в тялото. Всеки от тези шест компонента включва работата на една или повече традиционни системи (нервно-мускулна или метаболитна, например). Въпреки че може да не е много точна от техническа гледна точка, думата „система“ се използва удобно, за да опише, например, работата върху „лактатната система“, вместо да разделя този труден за дефиниране феномен на много функции, които водят до производството на млечна киселина в мускулите и кръвта и нейното последващо изхвърляне.

Когато бегачът е на ниско фитнес ниво, дори леките бягания влияят положително на всички физиологични компоненти, свързани с представянето на бягане. Въпреки това, за да оптимизирате приноса на всеки от тези компоненти, трябва да разберете как работят тези компоненти и да знаете какви фактори и как влияят на тяхната роля и сила.

Бегачите трябва да могат да бягат възможно най-близо до максималното си усвояване на кислород, без да страдат от натрупване на големи количества млечна киселина в кръвта. Натрупването на млечна киселина в кръвта зависи от количеството млечна киселина, произведена в работещите мускули и скоростта на нейното отделяне от мускулите, сърцето и черния дроб. Способността да се контролират кръвните нива на млечна киселина и да се минимизират нейните ефекти за все по-дълъг период от време.времето с увеличаване на скоростта на бягане е едно от най-важните за бегачите на средни и дълги разстояния. Тази способност се развива най-добре чрез прагово (T) обучение. Въпреки че праговата тренировка е най-важна за бегачите на дълги разстояния, тя може да помогне и на бегачите на средни разстояния, тъй като им позволява да постигнат подобрения в производителността с ограничени натоварвания. Праговата тренировка също помага за възстановяване от интензивните тренировки, които съставляват голяма част от междинната тренировъчна програма.

Измерването на млечната киселина в кръвта става популярно сред спортисти и треньори през 80-те години на миналия век. Идеята беше да се намери оптималната интензивност на праговата тренировка. И тогава се оказа, че средното прагово ниво на концентрацията на млечна киселина в кръвта е 4,0 mmol / l. Смятало се, че това е нивото, на което е възможно дълго бягане с темп, наречен праг. Постоянно ниво на концентрация на млечна киселина в кръвта се получава при еднообразно тренировъчно бягане за 20-30 минути с темпо, което бегачът може да поддържа за един час. За тренирани бегачи тази скорост е приблизително еквивалентна на 88% MOC или 92% HRmax и 92% от скоростта на MOC.

Оказа се, че при голяма част от бегачите нивото на млечна киселина в кръвта (LLA) при такова натоварване може да надхвърли 4,0 mmol/l и като цяло може да се отклонява от тази цифра в широк диапазон. Единият бегач поддържа BMR от 2,8 и усеща същото натоварване като другия с постоянен BMR от 7,2. В същото време и двете са на собствен ANSP, въпреки че WUA за всеки се различава значително от средната стойност от 4,0. Ако ги помолите и двамата да тренират с 4,0 RMS, първият ще бъде претрениран, а вторият недостатъчно.За да изчислите прагово темпо на бягане, би било по-правилно да не се опитвате да поддържате постоянно ниво на млечна киселина, а да използвате даден процент от индивидуалния им аеробен капацитет, определен въз основа на техните състезателни резултати. Разбира се, ако имате оборудването и времето да направите задълбочени измервания на TAN за всеки бегач, това е страхотно. Но, за съжаление, повечето треньори нямат такова оборудване или време.

Съществува важна връзка между консумацията на кислород, сърдечната честота, нивата на млечна киселина в кръвта и нивото на BMD. Конфигурацията на кривата на кислородна ефективност (т.е. графика, която показва PC при различни скорости на работа) е такава, че 1% промяна в скоростта съответства на около 1% промяна в консумацията на кислород. В допълнение, интензитет от 70% от MOC е еквивалентен на приблизително 75% от скоростта при MOC и HR, а интензитет при 88% от MOC е еквивалентен на приблизително 92% от скоростта при MOC и HR. И двете нива на интензивност са важни и ще бъдат обсъдени по-подробно в част II на тази книга.

Връзката между скорост и интензивност е изключително важна. Той подчертава, че ако скоростта при MIC може да бъде определена, няма нужда от тестване за определяне на MIC или кислородна ефективност за планиране на интензивността на тренировката. Като се има предвид това, за щастие текущата MOC скорост на бегача може да бъде оценена доста точно от резултатите, които те показват в състезание.

Това, което казвам е, че можете да използвате информацията за резултатите от състезанието заедно с вашите цели, за да разберете какви натоварвания трябва да тренирате, за да се издигнете до следващото ниво. азсъс сигурност този подход работи по-добре от лабораторните тестове сами по себе си. Разбира се, винаги има място за лабораторни тестове, но те не са необходими за много бегачи и треньори, които трябва да използват по-конкретна информация, за да планират тренировъчни натоварвания. В крайна сметка, какво по-добро от това да използвате текущите си резултати като мярка за това как трябва да тренирате?

Шестте компонента, изброени в началото на тази глава, са в основата на шестте предизвикателства, които всеки бегач се опитва да постигне чрез тренировки. Това:

подобряване на способността на тялото да транспортира кръв и кислород;
повишаване на способността на работещите по време на бягане мускули да използват ефективно доставения им кислород (да превръщат горивото - въглехидрати и мазнини - в полезна енергия);
промяна в ANSP, съответстваща на увеличаване на скоростта на движение;
повишаване на аеробната продуктивност (IPC);
увеличаване на скоростта;
намаляване на енергийните нужди при бягане (подобряване на кислородната ефективност).

Разбира се, тренировките имат и други цели - подобряване на състезателната тактика, промяна на структурата на тялото, повишаване на самочувствието на спортиста - но тези по-малко осезаеми фактори често следват подобрение в шестте области, изброени по-горе.