Експлозивна тренировка за цяло тяло, Културизъм, Тренировъчни програми, Теория, Тренирайте за печалба

Високоскоростните, експлозивни тренировки претоварват мускулните влакна и натоварват мускулите повече от други форми на тренировка, но много хора не знаят за това и затова не го включват в тренировъчните си програми.

Следващата "експлозивна" тренировка за по-бързи резултати е базирана на научни принципи. С помощта на тази тренировъчна програма е възможно бързо да увеличите мускулната сила и обем; той също така насърчава изгарянето на мазнини, активира анаболните хормони и създава дългосрочни промени, които настъпват при дългосрочни фитнес сесии.

Тренировката в експлозивен стил активира MRM (цел на рапамицин при бозайници, субединица, която регулира растежа на клетките и възстановяването на мускулите) и времето, през което мускулът е в напрежение, е значително по-дълго, което играе важна роля в мускулната загуба. Експлозивните тренировки предизвикват образуването на сателитни клетки (генетични структури, които повишават способността на мускулите да създават нови протеини) и предизвикват освобождаването на растежен хормон (IGF-1), тестостерон, адреналин, което води до мускулен растеж и загуба на мазнини.

Последните проучвания, проведени в Канада и Бразилия, установиха, че експлозивните тренировки активират голям брой мускулни влакна, подобряват мускулния тонус и водят до добра физическа форма. Бразилски учени също установиха, че силовите тренировки (работа с тежести при висока скорост) са ефективен метод за увеличаване на мускулната маса, сила и мощност. Те сравняват темпото на традиционната тренировка (2-3 секунди за концентричната фаза или издигане и 2-3 секунди за ексцентричната - спускане), използвана от първата група.на хората, избрани за това изследване, с тренировка на втората група, която е насочена към увеличаване на мускулната сила (1 секунда - концентрична фаза, 2-3 секунди - ексцентрична). 3- до 4-кратно увеличение на мускулната сила е отбелязано в групата, която е използвала тренировки с по-високо темпо. Също така в тази група е имало по-голямо увеличение на мускулната маса и сила.

Канадски изследователи, ръководени от Тим Шепстоун, установиха, че тренировките с висока скорост увеличават площта на напречното сечение и размера на бързосъкращаващите се двигателни единици (моторните единици са съставени от мускулни влакна и нервите, които ги инервират) много по-добре от тренировките с по-ниска скорост на упражнение. Установено е също, че високоскоростните експлозивни тренировки причиняват по-бързо изгаряне на мазнини, насърчават синтеза на протеини и значително увеличават растежа на мускулите и силата в сравнение с конвенционалните тренировки.

Изследователите са взели мускулни биопсии от хора, които са използвали високоскоростни упражнения в тренировките си. Резултатите от биопсията показаха, че този тип тренировка е много подходяща за увеличаване на обема (размера) на бързо съкращаващите се влакна и причинява големи щети в Z-линията (плоча), структурна част от мускулните влакна, която е особено податлива на микротравми по време на тренировка със съпротивление. Учените смятат, че увреждането и последващото възстановяване на Z-плочите е един от основните процеси, които водят до мускулен растеж. Въз основа на тези изследвания те заключиха, че по време на бързи ексцентрични тренировки се наблюдава значителна мускулна хипертрофия, която се дължи на процесите на протеинов синтез в резултат на деформация и разкъсване на Z-плочите.

производителноступражняването в "експлозивен" стил с бързо увеличаване на натоварването често може да доведе до нараняване. За да избегнете това, трябва да се придържате към следните правила:

направете добра тренировка
започнете да тренирате с малки тежести и постепенно увеличавайте натоварването;
ако изпитвате болка или силна умора след тренировка, намалете броя на сериите;
консумирайте достатъчно протеини по време на периода на възстановяване

Тренировките трябва да се провеждат три пъти седмично (например: понеделник, сряда, петък). Упражнението може да се изпълнява както с бързо темпо, така и в „експлозивен“ стил, но е необходимо да се поддържа правилната техника на изпълнение. Теглото трябва да бъде избрано по такъв начин, че да изпълнява определен брой повторения в серия и постепенно да го увеличава.