Ендоморфно обучение и хранене

Днес ще говорим за обучението и храненето на ендоморфа. Ще дадем полезни съвети, както и ще покажем ефективна програма за обучение.

Публикувано:

Трудности с набор от мускулна маса при тези момчета не възникват. Проблемът е друг - как да разкрием тези мускули пред света, защото те са надеждно скрити под слой от напълно непривлекателни мазнини. Ключът към решаването на проблема е компетентната система за обучение и хранене специално за ендоморфа.

Съвети за тренировка за ендоморф

1. Тренировката за обем е това, от което се нуждаете. Не е толкова важно да работите с големи тежести, колкото количеството желязо, „изгребано“ на тренировка. Почивката между сериите и упражненията трябва да бъде минимална. Най-добрият вариант е не повече от една минута между сериите и не повече от две минути между упражненията.

2. Използвайте основни, многоставни упражнения. Основният им плюс за вас е повишената енергийна интензивност. Също така не забравяйте за кръговите тренировки - това е истински подарък за вашето тяло.

3. Работете експлозивно. Включете поне няколко експлозивни серии в тренировката си. Това може да бъде лицеви опори с памук или други CrossFit елементи. Такова обучение значително ще увеличи разходите за енергия.

5. Аеробните упражнения трябва да присъстват във вашата тренировъчна програма. Правете 40-50 минути кардио 2-3 пъти седмично. Скачайте въже, карайте колело и не забравяйте да бягате в дни без желязо.

6. Не се фокусирайте върху корема си. Повтаряме още веднъж, мазнините не изгарят локално. Дайте на коремните мускули не повече време от всички останали. Когато телесните ви мазнини намалеят, кубчетата ще станат забележими за нула време.

Програма за обучение на ендоморф

За основатаНека вземем тридневен сплит и го изградим върху използването на суперсерии за мускули-антагонисти.

Понеделник: гърди-гръб

Ще изпълнявате 3-4 суперсерии на тренировка, всяка от които включва едно упражнение за гърди и едно за гръбни мускули. Всяко упражнение има 4 серии от 12-14 повторения.

1. Пейка легнала на хоризонтална пейка + набирания с широк захват към гърдите
2. Намаляване на ръцете с дъмбели на наклонена пейка + тяга на щангата към колана с тесен хват
3. Лицеви опори от пода + тяга на горния блок към гърдите

Сряда: ръце-рамене

Ще направите един трисет за делтоидите и два суперсерита за бицепсите и трицепсите. Правите трисет за делти в 3 серии, упражнения за ръце в 4 серии. Броят на повторенията е 12-14.

1. Натискане на дъмбели нагоре + разреждане на дъмбелите отстрани + повдигане на гири пред вас
2. Сгъване с щанга от стоеж + френска преса от лег
3. Сгъване на ръцете с дъмбели с хват "чук" + разгъване на ръцете на блока

Петък: крака-задни части-долна част на гърба

За мускулите на краката сме подготвили няколко суперсерии, които ще ви позволят да тренирате всички снопове на бедрото и долната част на крака. За всяко упражнение направете 3-4 серии от 12-14 повторения. За подбедрицата 15-20 повторения.

1. Клекове с щанга на раменете + сгъване на краката в симулатора
2. Напади + преса за крака
3. Мъртва тяга с прави крака + повдигане на прасци от изправено положение

Завършете всяка тренировка с 3-4 серии коремни преси, можете също да ги комбинирате в супер серия. След всеки тренировъчен ден има ден за почивка от люлеещия се стол. Посветете го на аеробни упражнения.

Ендоморфно хранене

Структурата на вашата диета ще бъде както следва:

Източници на въглехидрати са нискомаслените храни.гликемичен индекс, те също са „сложни въглехидрати”: пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове. Мазнините са предимно растителни и Омега-3 извлечени от ядки, растително масло, риба.

Диетите със строго ограничаване на количеството въглехидрати или мазнини няма да ви помогнат. Те могат да бъдат следвани, но само за кратко. Вашата задача не е подготовка за състезания, а постоянна и рационална хранителна система.

---