Евгений Кадлубински "Какво да правя със скиор извън сезона"
- Юджийн, бихте ли посочили основните области на работа, които скиорите трябва да извършват извън сезона?- Изтъквам няколко компонента, които определят подготовката на скиорите. Основно това е биомеханично състояние или състояние на мускулно-скелетната система и функционално състояние, тоест състоянието на системите, които осигуряват енергия на опорно-двигателния апарат. Ако говорим за биомеханично състояние, това е състоянието на връзките, състоянието на хрущяла, състоянието на костите, състоянието на мускулите. Ако говорим за функционално състояние, това е състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система. Тук бих добавил и състоянието на системите за управление: нервна и ендокринна. Естествено след сезона състоянието на тези системи е уморено.
Тъй като се позиционирам като рехабилитатор, ще се съсредоточа върху подобряването на биомеханичното състояние. Основната характеристика на ски бягането по отношение на биомеханиката е, че ски трасето е асиметрично. Все пак човекът не е създаден от природата, за да кара ски. Физиологичните спортове са ходенето и бягането, всичко останало сме измислили сами и сме разработили специални техники за това. Вземете например лифта за кънки. Съгласете се, че мнозинството не редува движение под дясната и лявата ръка в съотношение 50 към 50. По този начин се изпомпват само определени мускулни групи и възниква мускулен дисбаланс. През сезона правим стотици хиляди движения с едни мускули и не правим абсолютно нищо с други, така че първото нещо, което трябва да направим, е давъзстановим мускулния баланс. Факт е, че когато правим милиони движения с един и същи мускул през сезона, той се износва. Това се изразява в това, чее в стадий на хронично мускулно напрежение и в него започва да се образува съединителна тъкан. Така че глобалната задача на скиора е пълното възстановяване на мускулите след хомогенна работа. Как да го направим? Първо, не трябва веднага да преминавате към друг след една циклична работа, това е погрешно. Не трябва веднага да преминавате към бягане или колоездене след ски. Акцентът трябва да бъде върху силовите упражнения и за да се премахне мускулния дисбаланс и да се коригира състоянието на мускулната тъкан, това не трябва да са упражнения с тежести. Скиорът не може да работи с щангата след сезона, тъй като опорно-двигателният апарат е износен и отслабен. 99 процента от упражненията трябва да са с телесно тегло. Това са банални лицеви опори, банални клякания, както на два, така и на един крак. Освен това всяко класическо упражнение може да се изпълнява по различни начини. Когато клякате, можете да държите краката си успоредни едно на друго или да ги обърнете максимално навътре или максимално навън. Същото нещо и с лицевите опори: опорната точка може и трябва да се променя, както и да се върти в максималните възможни амплитуди.
- Говорите за клякания на един крак, но те наистина оказват голям натиск върху коленните връзки...- Точно така. За да избегнете нараняване, трябва да започнете да правите такива упражнения с възможно най-кратката амплитуда. Ако вземем позицията на крака в несвито състояние като горна точка, а максималното огънато положение като долна точка, тогава трябва да започнете някъде от 1/5 от този ход. След това трябва постепенно да увеличите амплитудата до ¼, след това до 1/3 и така нататък до пълна амплитуда. И ако хората имат проблеми с опорно-двигателния апарат и смятат, че ставата им се нуждае от рехабилитация, тогава обикновено трябва да започнете с 1/10 от амплитудата. Направете упражнение като товаамплитудата трябва да бъде поне една седмица. Също така по време на извън сезона е много важнода се изключи всяка скоростно-силова работа.
Друг важен и незаслужено забравен момент естречингът. Повечето скиори имат много ограничено разбиране за разтягане: обикновено това е малък петминутен комплекс и най-често хората правят балистично разтягане. Това е, когато движенията на разтягане се извършват в замах: например, като се държите за дърво и махате с крак или правите „вятърна мелница“. Това разтягане е стимулиращо, добре е да се изпълнява преди старта, но в извън сезона скиорът не трябва да стимулира нищо. Имаме нужда от статично или статично-динамично разтягане. Статичното разтягане е, когато седнете, относително казано, в шпагат и седите така, докато почувствате лек дискомфорт, статично-динамичното разтягане е, когато добавите люлеене и отидете по-дълбоко.
- Трябва ли да правя крос или друга циклична загрявка преди такива тренировки?- Разбира се, 15-20 процента от общото време за силова тренировка трябва да бъде циклично загряване. Много е важно да загреете мускулите, тъй като студените мускули лесно се нараняват по време на разтягане или силова работа. Това може да бъде бягане, колоездене и, ако не искате да месите мръсотията на улицата, просто въже за скачане или батут. След това 15-30 процента разтягане и сила. Ако тренировката е посветена само на разтягане, тогава цикличното загряване е 35-40 процента от общото й време. Останалото време е посветено на разтягане. Продължителността на всяка тренировка: от 45 минути до 1 час. Няма повече!
- Колко често трябва да тренирам?- Можете да тренирате всеки ден. Можете да правите един ден почивка на седмица, а от останалите шест посветете три на силова работа и три на разтягане. Също така в различни днисъсредоточете се върху различни стави: един ден - върху глезена, коляното и тазобедрената става, другият - върху изследването на всички части на гръбначния стълб, третият - върху раменните, лакътните и китковите стави.
- Как трябва да работите върху функционалното си състояние през този период?- Убеден съм, че тренирането на сърцето с обемни и скоростни тренировки е много рискован, макар и най-лесният начин. Със силовите тренировки работи и сърцето и с тяхна помощ можем да го ремоделираме, тоест да го върнем в първоначалното му нормално състояние. Защо е необходимо това? В състезателния сезон настъпват различни физиологични промени в сърцето ни, които трябва да бъдат коригирани. Освен това, ако решим проблема с възстановяването на мускулния баланс, премахнем хроничното мускулно напрежение, това ще отпусне кръвоносните ни съдове и ще бъде по-лесно за сърцето да изпомпва кръв. Когато след края на сезона мускулите са напрегнати, съдовете са притиснати, сърцето трябва да полага много повече усилия, за да изпомпва кръв в тялото. Така че не е необходимо да започвате обем след сезона, да бягате някъде, да отидете в планината - по-добре е да се опитате да избегнете това.
Не трябва да забравяме, че имаме много лоша екология и хранене. Ако в Европа хората имат възможност да дишат най-чистия морски или планински въздух, да се хранят с качествена храна, то ние нямаме такава възможност и това също е важен фактор, поради който е наложително да се обърне повишено внимание на възстановяването.
Трябва да спрем да бъдем консуматори по отношение на нашето тяло, а подходът с много сезони, който възприехме, вече съсипа много спортисти.
- И как да възстановим системите за управление?- Трябва да сменим обстановката. Ние скиорите сме свикнали да тренираме в гората, така че би било хубаво да сменим мястото на тренировка. Не се срамувайте да отидете нафитнес център за същия стречинг, цяла Европа го прави. Можете също да правите силови тренировки у дома. Необходимо е тялото да има желание да отиде в гората, така че не съзнанието да води до обучение, а тялото. В крайна сметка скиорите имат много монотонна картина пред очите си: бял сняг, гора, писта - те трябва да си починат от това. Ако не искате да напускате гората, сменете мястото на обучение. Ако сте тренирали цяла зима, сравнително казано, в Красногорск, отидете например в Ромашково. Казвам доста банални неща, но те често се забравят.
Що се отнася до ендокринната система, това е много сложно нещо и не трябва да се качвате в дивата природа тук. Основната идея е преди началото на подготвителния сезон в кръвта на скиора да има високо ниво на ендорфини – хормоните на щастието, което ще бъде придружено от висока мотивация. Често тренираме без емоции, сякаш не виждаме алтернатива - това не трябва да бъде. Моето мнение е, че един аматьор от всяка тренировка просто трябва да се бута - иначе няма смисъл да тренира. Така че трябва да изчакате пика на мотивацията, който може да се определи чрез прост тест: вземете ски щеки в ръцете си - лека слана трябва да премине по кожата ви. Но практиката показва, че седмица или две не са достатъчни за това, необходим е поне месец.
В заключение искам да кажа, че говоря не като треньор, а като рехабилитатор. Целта ми не е да планирам тренировки, а да поддържам спортистите здрави, което след това ще им позволи да постигнат високи резултати, а също така ще дам на хората храна за размисъл.