Гимнастика за инвалидни колички

(из монографията на Лев Индолев "На инвалидните и до тях")

Този комплекс е насочен към поддържане на мускулния тонус, подвижността на ставите и увеличаване на подвижността на тялото. Удобно е да изпълнявате упражнения както в инвалидна количка, така и в легнало положение. Най-оптималната техника на изпълнение е бавните движения, за да не се нараните. Продължителността на всяко упражнение е десет секунди или повече.

Упражнение #1:

Преплитаме пръстите на нивото на гърдите, обръщайки дланите нагоре. Протягаме сключени ръце, сякаш искаме да докоснем тавана.

Упражнение #2 :

В легнало или седнало положение разперваме ръцете си отстрани приблизително на нивото на раменете. Разперваме ръцете си встрани и нагоре над раменете под ъгъл от около 40 градуса. От тези начални позиции изпъваме ръцете си право назад. Изпънете със сила юмруците в китките (това помага за разтягане на флексорите на ръцете).

Упражнение #3:

Лягаме на колене с гърдите си, възможно е на масата. След това вдигаме ръцете си възможно най-високо, стиснати зад гърба.

Упражнение #4:

Лягаме по гръб, сгъваме краката си, поставяме пищялите си на доста висок стол. Тази позиция на тялото подравнява гърба, помага за отпускане на краката в бедрата. Протягаме изправените си ръце зад главата, обръщайки раменете си навън. Насочваме палците с длани надолу през тавана към пода. Това помага за разтягане на мускулите на гърба, предотвратява деформирането на рамото навътре.

Упражнение #5:

Слагаме едната ръка зад гърба, хващаме я с пръстите на другата ръка, която е спусната надолу зад лопатката, издърпваме я нагоре. Повтаряме движенията, като променяме позицията на ръцете.

Упражнение #6:

Сгъваме ръката, навиваме я над горната част на главата и лопатката, след което я насочваме надолу поназад, докато натискате с другата ръка в областта на лакътя. Повтаряме, променяйки позицията на ръцете.

Упражнение #7 (насочено към разтягане на мускулната група на врата и горната част на гърба):

Спускаме на свой ред едното рамо, след това другото. С пръсти се държим за спиците на колелата на количката, близо до оста, накланяме глави в обратна посока, сякаш искаме да хвърлим количката настрани.

Упражнение #8:

Оставайки в това положение, вземаме дъмбели и ги вдигаме на протегнати ръце, раздалечаваме се, събираме лопатките, сякаш махаме с крила. Броят на упражненията трябва да се увеличава бавно, за да не се наруши дейността на сърцето.

Упражнение #9 :

Лягаме на тясна пейка, вдигаме гири от пода до нивото на гърдите. Лактите се държат притиснати отстрани.

Упражнение #10:

Лягаме на тясна пейка, която е наклонена на около 40 градуса. Позиционираме ръцете си с дъмбели, така че да докосват леко под пейката. Замахваме с изправени ръце, насочени встрани и леко напред, събираме лопатките.

Упражнение №11 (изпълнява се в инвалидна количка):

Дъмбелите в ръцете са разположени между краката, палците сочат надолу и навътре. Разпръскваме изправените ръце диагонално, първо отстрани, а след това нагоре, на нивото на раменете.

Упражнение №12 (изпълнява се в инвалидна количка):

Едната ръка поставяме зад главата, другата длан поставяме настрани. Огъваме тялото, леко го обръщаме към лявата ръка. Повторете упражнението в обратна посока, като промените позицията на ръцете. На сметката "4" - поемаме дъх и правим основното движение. След това на четвърто броене издишваме и се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме 1-2 минути.

Упражнение #13:

В ставите на ръцетеправим движения в кръг. Започваме с ръцете, постепенно преминаваме към предмишниците, завършвайки с изправени ръце. Повтаряме движенията в обратна посока. Постепенно е необходимо да се увеличи амплитудата.

Упражнение #14:

Извършваме движения с главата в кръг, като постепенно увеличаваме амплитудата на движенията. Необходимо е да се опитате така, че извършваните движения да са подобни на развиването на спирала, забавяйки се, така че при достигане на максималната амплитуда кръгът да бъде завършен с „едно, две, три, четири, пет“. Работи за една минута.

Внимание! Следващите две упражнения трябва да се правят много внимателно. Те са насочени към трениране на мускулите на гърба, развиване на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Упражнение #15:

Упражнение #16:

Отблъскваме се от подлакътниците или бедрата с ръце, огъваме се, доколкото е възможно. Издърпайте раменете и главата си назад. Почувствайте напрежението в мускулите на гърба. По време на следващите подходи се опитайте да не си помагате с ръце. Техниката на това упражнение: опитваме се да задържим отклонението за пет секунди, отпускаме се за пет секунди. По-добре е да започнете от минута и докато умората в гърба е доста забележима.

Упражнение #17:

Седейки на инвалидна количка, правим завои, противоположно насочени завъртания на обръчите с ръцете си. Започваме да изпълняваме упражнението със спокойни движения, като постепенно увеличаваме интензивността и остротата на движенията. Изпълнявайте 1-2 минути, докато усетите умора в мускулите.

Упражнение #18:

Правим завъртания на торса от дясно на ляво (и обратно), като първо започваме с разтворени ръце, а след това с пръчка, навита на раменете. Всеки ден ъгълът на завъртане постепенно се увеличава. Можете да стоите с гръб към стената, докато се опитвате да докоснете стената с пръчка.

Упражнение #19:

С двете ръце правим резки махове, като тялото се завърта в същата посока, например наляво. Повторете движенията в обратна посока. При такива движения количката започва леко да се измества. С постоянни тренировки ще се движите така дори по килима, без да използвате колелата.

Това упражнение увеличава подвижността на гръбначния стълб, тренира наклонените коремни мускули, координацията на движенията.

Упражнение #20:

Изпълняваме го с дъмбели или специална превръзка с дължина три метра.Вземаме превръзката и я сгъваме наполовина, вкарваме се в превръзката с предните колела на количката (можете да я закачите на стъпалата). Започваме постепенно да разтягаме краищата на превръзката, огъвайки ръцете в лактите, натоварвайки бицепсите. Упражнението трябва да се изпълнява до 12 пъти. С помощта на дъмбели правим упражнението по същия начин.

Упражнение #21:

Вземаме превръзка в ръцете си и я вдигаме над главата си. Разтягаме се. Разпръскваме ръце надолу и отстрани, спускаме превръзката на раменете зад главата.

Упражнение #22:

В позицията на ръцете отпред опънете превръзката. Разтваряме ръцете си отстрани, докато докоснем гърдите с превръзка.

Упражнение #23:

Поставяме превръзка зад гърба и дръжките на количката. Свиваме ръцете си в юмруци, свиваме и огъваме раменете. Разтягаме превръзката напред или нагоре по такъв начин, че лактите да не падат, а само предмишниците да се движат.

Упражнение #24:

Под колелата на количката (отзад) опъваме гумата, разпъвайки ръцете си отстрани и леко назад. Ако искате да използвате дъмбели, тогава трябва да вдигнете ръцете си с дланите надолу.

Упражнение #25:

Напълно изправяме ръцете си, държейки се за перилата, издигаме се възможно най-високо над количката. Това упражнение трябва да се прави по-често. Развива ръцете, облекчава натоварването от гръбначния стълб,задните части. В допълнение, нормализира кръвообращението в тазовите органи. Освен това все още можете да висите на напречната греда.

Упражнение #26:

Взимаме превръзката и я хвърляме през вратата, дръжката или куката, разположени от пода на разстояние 1,5 метра. С ръце дърпаме превръзката надолу и назад, сякаш караме ски. Спираме количката по такъв начин, че изправените ръце започват да се движат на ниво малко над раменете.

Пожелания за изпълнение на този комплекс:

Необходимо е да започнете упражнения с минимално натоварване.
Струва си да се направи преди хранене или 1-2 часа след хранене.