Хиперекстензии
Съдържание
тренажор за хиперекстензия
палачинки от бара
Хиперекстензия(от английскотоhyperextension- свръхразтягане, преразтягане) - упражнение за развитие на изправящите се на гърба, както и на глутеалните мускули и бедрените флексори. Упражнението има нисък риск от увреждане на гръбначния стълб, не претоварва ставите, поддържа мускулния тонус, укрепва сухожилния корсет на гръбначния стълб, затова се препоръчва за начинаещи и хора със слаб гръб. Хиперекстензиите намаляват риска от нараняване на гръбначния стълб и сухожилията.
- Легнете в симулатора по корем, поставете петите си под специална ролка.
- Наклонете надолу, след това плавно се върнете в позицията, в която тялото ще представлява права линия, задръжте в това положение за няколко секунди. Избягвайте свръхразтягане в долната част на гърба.
- Не претоварвайте мускулите на гърба, когато правите упражнението за първи път (с дълго отсъствие на натоварване) - това може да повлияе неблагоприятно на вашето благосъстояние (изчислете натоварването, като постепенно увеличавате броя на повторенията и подходите).
Съвети за правилна техника на упражняване:
- Не използвайте инерцията; изпълнявайте бавно контролирано движение с пълен обхват на движение.
- Вдишайте, докато се движите нагоре.
Хиперекстензиите могат да се извършват и в опростен вариант - без специален симулатор. За да направите това, трябва да лежите на повдигната равнина, така че тялото да е натоварено, като помолите асистента да държи краката, в този момент огънете торса към пода.
Друга възможност за извършване на хиперекстензия е на успоредни пръти, докато предната повърхност на бедрото лежи върху една лента, петите се поставят под втората лента.
За увеличаванеефективност и стимулиране на мускулния растеж, трябва постепенно да преминете към прилагането на хиперекстензии с тежести. За да направите това, специален товар се прикрепя към гърба в междулопаточната област или се държи с ръка.