Хранене на спортисти
Различните спортове изискват различен подход към организацията на режима и вида на храненето. Нека насочим вниманието си към спортистите, които, за да постигнат резултат, трябва да бъдат преди всичко издръжливост.
За да разбера по-добре какво ядат спортистите вспортовете за издръжливост- както в ежедневието, така и преди старта, и в състезанията - разговарях с триатлонист, член на Ironman Swizer, два пъти Worldloppet-Master, пробягал около 30 ски маратона,Иван Житенев(И.Ж.).
И.Ж.-Здравословно хранене в класическия смисъл: повече въглехидрати сутрин. Именно този вид закуска (мюсли или овесена каша, зърнени храни с мляко, кифла, няколко лъжици конфитюр, малко парче сирене) обикновено се побираше в стомаха ми по време на всички ски маратони, повече зеленчуци за обяд, протеини (месо, риба) вечер след тренировъчен ден. Разбира се, по-малко мазно, пържено и т.н. Задължително с чай, вместо сладко - смес от мед, сушени кайсии, орехи и кедрови ядки и лимонов сок. Между другото, чай, зелен или плодов, пия кафе, но не много, средно 1-3 чаши на седмица. Като цяло нищо особено, диета без фанатизъм. С всичко това съм близо до гледната точка, че по време на екстремни натоварвания (каквито, разбира се, са ски маратоните), тялото трябва да бъде подкрепено с нещо специално, за него е трудно да „извади“ от обикновената храна всичко, което губи по време на тежки тренировки и състезания. Следователно малко „правилна химия“ (изотонични напитки, енергийни гелове, поддържаща фармакология) няма да навреди.
Продължавайки мисълта на Иван Житенев, искам да отбележа, че вспорта има две гледни точки за храненето: някои използват изключителнонатурални продукти(основноте бяха обсъдени по-горе), други предпочитат така наречената"химия".
Иван е представител на тези, които избраха златната среда.Като участник в Ironman (Плуване 3800 м - 2 обиколки. Колоездене 180 км - 3 обиколки по 60 км. Бягане 42,2 км - 4 обиколки по 10,5 км + 200 м транзити), той трябваше да прекара повече от 15 часа и половина под интензивна непрекъсната физическа активност. И когато тялото не можеше да приеме нищо годно за консумация, Иван, след като се вслуша всъвета на опитен триатлонист, опита глътка кола. В крайна сметка "Кола" и "Ред Бул" го доведоха до финала.
Един от най-популярните начини да се подготвите за началое насищането с въглехидрати. Именно въглехидратите са основният източник на енергия в състезанието. Разбира се, взаимодействайки с други компоненти в тялото. Насищането бива "краткосрочно" и "дългосрочно". В първия случай спортистът силно залага на въглехидрати, например тестени изделия, бисквитки, мюсли, овесени ядки, като донякъде намалява приема на протеини и мазнини.
В друг случай,за създаване на максимални запаси от въглехидрати, спортистът практически яде само протеинова храна в продължение на 2-3 дни: месо, извара, яйца, в края на 3-ия ден той прави 3 или повече часа тренировка и след това в продължение на 1-2 дни яде само въглехидрати. По правило вторият вариант, който има максимален ефект от натрупването на енергия, се използва преди отговорен старт, но изисква доста търпение от спортиста.Според много спортисти насищането с въглехидрати (най-често първият вариант) е най-ефективният начин да си дадете сила и допълнителна енергия в състезанието.
Но това е като засилено обучение преди отговорен старт. Самата диета не е особено хитра - много спортисти са съгласни за ползите от овесените ядки и бананите катобързо смилаема "енергийна" храна, те много обичат напитка, приготвена от обикновена вода и нарязан лимон, горски плодове: червени боровинки, боровинки. Плодовете на боровинките са особено полезни.
Има например такава рецепта:вечерта залейте овесена каша с вода (250 грама на литър) и оставете да вари, добавете коричка черен хляб за квас. На сутринта всичко се прецежда през тензух и се изстисква. След това тази маса трябва да се доведе до кипене на слаб огън, да се изсипе в чинии и да се остави да се охлади.
И.Ж. -Ако състезанието е по-дълго от 1-1,5 часа, тогава към напитката се добавят хранителни вещества, обикновено енергийни гелове. За да разберете как да се храните на състезания, трябва да знаете много повече уводни неща. Вид спорт? Скиорът губи енергия по-бързо от колоездача. Сезон? През лятото се губи много повече влага. Какво използвам преди ски маратони: 1-2 глътки изотоничен 10 минути преди старта, пиене на всеки 20 минути по време на състезанието (изотоничен Isostar, LongEnergy, Enervit), храна на всеки 40 минути (енергийни гелове Enervit, Maxim). Всички порции са малки (0.5л или 0.7л). В горещ ден или в планината в "суха" надпревара - трябва да пиете повече. Накратко - по-малко. Пиенето и особено яденето трябва да стават преди да се появят глад или жажда.
Всичко, което тялото консумира по време на тренировка или състезание, служи за моментни цели, въпреки че е много важен и неразделен компонент в спорта. Основата е дългосрочната и целенасочена консумация на храни и вещества, които могат да дадат „максимум“ енергия или компоненти, които я осигуряват, както и бързо да възстановят тялото след тренировка за последващи натоварвания. Без много вреда за здравето, този ефект може да се постигне, съдейки по наличните данни, чрез хранене с естествени, пресни и екологично чисти продукти, добре подбраниза конкретно лице.
Това мнение се споделя от повечето спортисти, с които успях да разговарям. „В условия на повишени натоварвания енергийният резерв се изчерпва по-рано, отколкото при нормални условия, така че трябва постоянно да се попълва. как? Или синтетични витамини, или отново плодове и плодове под формата на консерви, сокове, плодови напитки, отвари и др. - казва Игор Белоус, майстор на спорта в офицерски многобой (стрелба с пистолет, гимнастика, плуване, ски) - основният проблем, първо, е да намерите оптималния състав на абсорбираните продукти за себе си и, второ, да можете да го промените правилно и гъвкаво в зависимост от естеството и продължителността на натоварването. Плодовете, соковете, с една дума, натуралните продукти не могат напълно да задоволят нуждите на организма от микроелементи и витамини. Газирани и газирани напитки не могат да се приемат не само на разстояние, но и въобще в живота.”
От друга страна, „модерната индустрия за спортно хранене е достигнала такова ниво на развитие, че е просто неразумно да се пренебрегват нейните постижения“, казва Иван Житенев, който от собствен опит знае, че не всеки сок от червена боровинка може да помогне в условия на най-силни натоварвания.
Спортът е живот.Често срещана фраза, превърнала се в пътеводна звезда за мнозина. И всеки има напълно уникална, единствена звезда.
Храненето е много сериозен проблем за всеки спортист, въпрос с много неизвестни. Прогресът довежда човечеството до нов, всеки път още по-съвършен етап на развитие, но никой все още не е измислил такова универсално лекарство, което да комбинира полезните свойства на всички компоненти на природата. Ето защо, като ядете естествени продукти, не можете да забравите за фармакологията, но не и обратното.
Статията е подготвена от специален кореспондентна списание SportObzor.Ru Марина Кошкина