Хранене преди, след и по време на тренировка, Хранене
Автор: Ert Категория: Хранене, фитнес и бодибилдинг Дата: 03 декември 2010 г.
Правилното хранене е много важен компонент на силовите спортове. Препоръките в тази статия ще бъдат полезни за всички, които редовно посещават фитнес залата, независимо от това каква е целта ви да изградите мускули, да увеличите силата или да изгорите излишните мазнини и да изработите мускулна дефиниция.
ХРАНЕНИЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
Ястията преди тренировка трябва да съдържат въглехидрати, протеини и възможно най-малко мазнини. Въглехидратите преди тренировка са от съществено значение за снабдяването на мускулите и мозъка с енергия. По време на тренировка горивото се изгаря много бързо и е необходимо то да бъде гликоген (въглехидрат), тъй като тялото не може да си набави необходимото количество енергия от мазнини поради липса на кислород.
Протеините преди тренировка няма да бъдат източник на енергия, те ще бъдат източник на аминокиселини за работещите мускули. В резултат на това веднага след тренировка протеиновият синтез в мускулите се увеличава драстично. Мазнините в диетата преди тренировка трябва да отсъстват, тъй като мазнините в храната забавят изпразването на стомаха и скоростта на храносмилането. Мазните храни остават по-дълго в стомаха. А храната в стомаха по време на тренировка може да причини колики, гадене и оригване.
Класическите ястия преди тренировка са както следва:
- птиче месо (пуешко, пилешки гърди) с груб хляб или ориз
- постна пържола с картофи
- омлет от белтъци с овесени ядки
Калоричното съдържание на храната трябва да бъде същото като на всички останали ястия. Обемната храна (голяма порция салата или купа супа) е най-добре да се яде час-два преди тренировка, за да има време за смилане и стомахът да е празен. По-плътна храна (половин чиниякаша или извара) може да се яде половин час или час преди началото на тренировката.
Също така, 30 минути преди тренировка можете да изпиете чаша силно черно кафе или много силен зелен чай. Това ще помогне за отделянето на епинефрин и норепинефрин, които мобилизират мазнините от мастните клетки, така че тялото да може да ги използва като гориво. Така по време на тренировка ще изгаряте повече мазнини и по-малко глюкоза, гликоген и аминокиселини. Умората в процеса на обучение ще дойде много по-късно. Главата ще мисли по-добре и ще можете да тренирате по-интензивно. Ефектът от кафето преди тренировка продължава около 2 часа.
Не се препоръчва да се яде непосредствено преди тренировка, тъй като процесът на храносмилане и физическата активност си пречат. В краен случай, ако сте много гладни, можете да изпиете чаша протеинов шейк или мляко.
ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА ТРЕНИРОВКА
Храненето по време на тренировка е да се пият течности. Най-важното е да не забравяте да пиете. Вече с 2% дехидратация на тялото тренировката ще бъде бавна и неефективна.
Не се фокусирайте върху чувството за жажда. Интензивните упражнения потискат рецепторите за жажда в гърлото и стомашно-чревния тракт, така че докато почувствате жажда, тялото ви вече ще бъде обезводнено извън границите. Освен това с възрастта сензорите за жажда в тялото губят своята чувствителност.
Симптоми на дехидратация:
- чувство на жажда
- суха уста
- сухи или дори напукани устни
- световъртеж
- умора
- главоболие
- раздразнителност
Ако забележите два или повече от тези симптоми, започнете незабавно да пиете вода и спрете да тренирате за няколко минути, докато симптомите изчезнат.
Като основа можете да използвате следния режим на пиене по време на тренировка: непосредствено преди започване на тренировка изпийте чаша вода и пийте по малко на всеки 15-20 минути по време на тренировка. Изпитото количество ще зависи от количеството пот.
По време на тренировка можете да пиете и плодови сокове, но за предпочитане прясно изцедени, а не купени от магазина. Спокойно може да се каже, че всички закупени сокове, дори тези, които се продават с надпис „100% сок без добавена захар“, са разредени с вода и съдържат смесени захари. Портокаловите сокове често съдържат захар от цвекло, ябълковите сокове съдържат царевичен сироп.
Прясно изцедените сокове за по-добро усвояване се препоръчват да се разреждат с вода в съотношение 1:1.
ХРАНЕНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА
Трябва да ядете веднага след тренировка, за предпочитане през първите 20 минути. Ако се въздържате от храна два часа след края на тренировката, тогава тренировката губи всякакъв смисъл - в резултат НИЩО НЕ Е ТРЕНИРАНЕ, само мазнините се изгарят малко, но няма да има увеличение на силата, мускулната плътност, хармонията и скоростта на метаболизма.
В първите 20минути след тренировка в тялото се отваря така нареченият следтренировъчен (анаболен) прозорец за консумация на протеини и въглехидрати. Цялата протеиново-въглехидратна храна, която ще се яде през този период, ще отиде за възстановяване на мускулите и мускулен растеж, а не за телесни мазнини.
Въглехидратите след тренировка се консумират най-добре в течна форма от прости източници с висок гликемичен индекс. Сокът от червена боровинка и грозде се считат за най-добрите, защото имат високо съотношение на глюкоза към фруктоза във въглехидратния си профил. Консумирайте толкова много сокове, че да получите около 1 g въглехидрати за всеки килограм от ЦЕЛНОТО тегло. Чаша гроздов сок съдържа 38 g въглехидрати (155 kcal), докато чаша сок от червена боровинка съдържа 31 g въглехидрати (115 kcal). Можете също така да ядете всяка въглехидратна храна, която не съдържа мазнини (хляб, конфитюр, захар, картофи, ориз, тестени изделия, плодове, зеленчуци и др.).
Освен това веднага след тренировка трябва да се заредите с протеини. Най-добре под формата на протеинова напитка на прах. По този начин протеиновият синтез в мускулите след тренировка ще се увеличи три пъти (в сравнение с гладуването).
Носете бутилка протеин на прах и шейк със сок, ако тренирате извън дома, и ги изпийте наведнъж, веднага щом спрете да тренирате. Количеството протеин на прах в следтренировъчния прием трябва да бъде приблизително 0,55 g на килограм TARGET тегло. Ако не можете да пиете протеинови шейкове по някаква причина (неусвоими), тогава разчитайте на яйчен белтък или пилешки гърди.
Изключение от мазнините е рибата (за предпочитане не пържена). Може и трябва да се яде възможно най-често, тъй като рибеното масло помага за увеличаване на мускулната маса.
В рамките на два часа след тренировка е желателно да се изключи всичко, което съдържа кофеин: кафе, чай, какао и шоколад. Факт е, чекофеинът пречи на инсулина и по този начин пречи на тялото ви да презареди гликоген в мускулите и черния дроб и да използва протеини за възстановяване на мускулите.
Важно допълнение за тези, които са привърженици на разделното хранене: ако не искате да смесвате протеини с въглехидрати в едно хранене, тогава предимството трябва да се даде на въглехидратите преди тренировка и протеините след тренировка.
Спортувайте, не забравяйте да спазвате диетата си и бъдете в добра форма!
В статията са използвани материали от източника Бъдете здрави! (група за здравословен начин на живот от Алена Белская)