Интензивна пирамидна тренировка, 5 ефективни комплекта упражнения за изграждане

Интензивна пирамидна тренировка

Друг начин за ускоряване на мускулния растеж е развитието на сила. За да направите това, трябва да работите върху бързите мускулни влакна и да увеличите теглото на тежестите, като намалите броя на повторенията.

Нашата цел е да станем по-силни, така че всяка тренировка трябва да поставяме собствен рекорд за вдигане на тежести. Доста трудна, но интересна задача, особено за тези, които обичат да се потят, за да постигнат резултат. Както се казва, не можете дори да извадите риба от езерото без затруднения. Трябва да преминете към тази тренировъчна програма след изпълнение на упражнения с голям брой повторения.

По същество тази тренировка е изградена на принципа на пирамидата, тоест с увеличаването на теглото на тежестите намалявате броя на повторенията. Последният набор е само 4 повторения.

Всяко упражнение включва 4 серии с четиридесет и пет секунди почивка между тях. Тази програма е предназначена за смели жени, които не се страхуват от големи килограми.

Първият подход се изпълнява с тежести, с които можете да направите 10 повторения. След подхода трябва да си починете малко. За втория комплект изберете тежест, с която можете да направите 8 повторения и отново починете за 45 секунди. Третата тежест трябва да е достатъчно тежка, за да можете да направите не повече от 6 повторения. Още една кратка почивка - и последният сет с най-голяма тежест, 4 повторения.

Ден 1: мускули на гърба
Ден 2: гръдни мускули
Ден 3: почивка
Ден 4: раменен пояс/подколенни сухожилия
Ден 5: ръце/корем
Ден 6: четириъгълници/прасци
Ден 7: почивка

Гръдни мускули:

Пейка с наведени дъмбели: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Натискане на дъмбели на хоризонтална пейка: 4 серии от 10, 8, 6, 4 повторения

Разгъване на ръце с дъмбели встрани: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Наведена пейка с дъмбели (обратен наклон): 4 серии от 10, 8, 6, 4 повторения

Гръбни мускули:

Набирания: 3 серии до отказ

Издърпване на горния блок зад главата: 4 серии от 10, 8, 6, 4 повторения

Долен пулдаун: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Наведени вертикални редове: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Мъртва тяга: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Раменни/коремни мускули:

Раменна преса: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Разгъване на ръце с дъмбели отстрани на пейката: 4 серии от 10, 8, 6, 4 повторения

Предно повдигане на щанга: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Предно наведено над странично повдигане: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Свивания на рамене: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Торс в седнало положение: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Висящи повдигания на краката: 3 серии до отказ

Мускули на ръцете:

Преса с щанга: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Натискане на извита щанга на пейка за бицепс („молитвена пейка“): 4 серии от 10, 8, 6, 4 повторения

Сгъване с дъмбели в стил чук: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Френска преса с дъмбели: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Теглещи блокове надолу (дръжка на въже, широкахват): 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Вертикални лицеви опори: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Квадрицепс:

Клекове: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Лег преса: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Удължаване (удължаване) на краката: 4 серии от 10, 8, 6, 4 повторения

Повдигане на прасци в седнало положение: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Повдигане на прасци от изправено положение: 4 серии по 10, 8, 6, 4 повторения

Ако се интересувате от всичко ново и не сте доволни от резултатите от текущите си тренировки, опитайте тези 5 комплекта упражнения за изграждане на мускули, предназначени за 12 седмици.