Joe Weider Muscle Gain Nutrition - Bodybuilding Nutrition
Храненето е поне 50% от успеха в изграждането на тялото и затова е важно да знаете как правилно да съставите диетата си. За да разберете този труден въпрос, помислете за принципите на хранене за натрупване на мускулна маса, човек, чието име е на устните на всички.
Джо Уайдър (1919-2013) канадско-американски треньор, основател на Международната федерация на културистите и състезанието Мистър Олимпия. Джо е тренирал известни бодибилдъри като:Арнолд Шварценегер, Франко Колумбу, Франк Зейн, Луис Фериньо, Лари Скот и Лий Хейни.
Основи на храненето за увеличаване на мускулите на Джо Уейдър:
Ежедневната диета на спортиста трябва да се състои от приблизително 25-30% протеини; 55-60% от въглехидрати, а останалата част от основни мазнини.
Протеин. Дневно трябва да консумирате 2-2,5 гр. на 1 кг тегло висококачествен протеин. Най-добрите източници на протеин, според Weider, са: риба, пилешко, пуешко, постно месо, обезмаслено мляко, яйца, ядки, соя и суроватъчни продукти. Винаги отстранявайте мазната кожа от домашните птици преди готвене. Всички протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма.
Въглехидратите — са необходими като основен източник на енергия и за по-добро усвояване на протеините. От въглехидратните храни специално внимание заслужават: кифли и пълнозърнест хляб, тестени изделия, плодове, зеленчуци, бобови растения, семена и ядки.
Мазнини. Добрите източници включват: млечни продукти, растителни и рибени масла, сирена и кисело мляко.
Когато планирате диетата си, не забравяйте да включите в менюто продукти от основните четири групи:
1. Плодове и зеленчуци (отличниизточници на витамини иминерали, както и важни фибри);
2. Зърнени и зърнени храни;
4. Мляко и млечни продукти.
Каккачете мускулна маса без мазнини
За да се постигне тази цел, на храненето трябва да се отдаде същото значение, както на тренировките. Необходимо е да се яде 6 пъти на ден, на всеки 3 часа, 4-5 от тези методи трябва да съдържат 30 gr. катерица.
Препоръчително е да се консумиратхрани за изграждане на мускули като: зърнени храни, червено месо, хляб, ядки, семена, плодови сокове, банани, сушени плодове, сладолед, мляко, сирене, кисело мляко.
Можете също така да включите протеинови добавки в диетата си за наддаване на тегло и да ги приемате между храненията или в края на всяко хранене.
Приемът на протеин на прах, смесен с мляко или сок, е добър начин за тези, които искат да изградят мускули и да останат слаби в същото време. Накрая можете да добавите парчета плодове или плодове от меки сортове към тази смес.
Някои спортисти консумират около 80-100 грама протеин на ден и все пак изграждат мускули, докато други трябва да ядат 150-200 грама на ден. Всичко е индивидуално и трябва да си намерите работещите номера.
Нещо подобно трябва да изглежда като диета за мускулен растеж:
Меню за натрупване на мускулна маса от Joe Weider :
Закуска: селско сирене или кисело мляко, зърнена закуска, нискомаслено мляко, плод + протеинов шейк;
Обяд: риба тон и голяма зеленчукова салата, хляб, плодове, нискомаслено мляко + аминокиселини;
Вечеря: печено пиле, ориз, варени зеленчуци, фруктозен чай, добавки (50 mg вит. С);
Закуски: протеинов шейк, пресни плодове, кисело мляко, слънчогледови семки, ядки, плодов сок, сушени плодове, пуканки.
И основното правило: вземете повече енергия от храната, отколкото изразходвате.