Как да изчислите пулса си
Има вероятност при прекомерна интензивност на тренировките ефектът от тях да е отрицателен. Ако положите твърде много усилия, ще се задушите, защото мускулите ви се нуждаят от кислород. Ако работите твърде много, тялото ви не може да получи целия кислород, от който се нуждаят мускулите ви, и това изтощава мускулите ви. Пренапрежението разрушава деликатните мускули, за които работим и които са жизненоважни за тялото.
Вашето сърце също е мускул и трябва да изчислите натоварването по такъв начин, че да знаете със сигурност, че сърцето работи ефективно по време на тренировка, но без пренапрежение. Това е оптималната честота на пулса или, с други думи, сърдечната честота, при която тялото получава аеробно втвърдяване.
Вашият оптимален пулс е 75 процента от максималния пулс. Ето как изчисляваме тази цифра.
Формулата за максимален пулс е 220 минус вашата възраст. Следователно, ако сте на четиридесет години, вашият максимален сърдечен ритъм (тоест пулсът) е 180. Сега умножете тази цифра по 75 процента. Това ще бъде 135 удара в минута. Точно такъв трябва да бъде пулсът ви след тренировка.
Ето как да измерите пулса си: Използвайте показалеца и средния си пръст, за да намерите пулса отстрани на врата близо до ключицата. Пребройте броя на ударите за десет секунди и умножете по шест. Това е броят удари на сърцето ви за минута.
Пулсът трябва да се измерва пет минути след началото на тренировката, като измерванията се повтарят на интервали от пет минути. Ако в даден момент установите, че сърцето ви бие по-бързо от оптималната ви формула, НАМАЛЕТЕ ИНТЕНЗИВАТА И СКОРОСТТА НА УПРАЖНЕНИЕТО. НеСпри се. Оставете краката си да се движат, докато измервате пулса си.
Таблицата по-долу показва колко сърдечни удара трябва да направи сърцето ви за 10 секунди, за да бъде пулсът с оптимална честота.
Вашите тридесет минути аеробика могат да бъдат намалени до петминутно загряване, което е необходимо, за да влезете в оптималния диапазон на сърдечната си честота. След това ще работите в този диапазон двадесет и две минути, последвани от триминутно "охлаждане". Ако искате да влезете във фазата на изгаряне на мазнини, можете да добавите още петнадесет минути упражнения към тридесет минути упражнения, но те трябва да се изпълняват с много по-ниска интензивност - при 40 процента от максималния ви сърдечен ритъм или, ако работим в диапазона на четиридесет години, със сърдечен ритъм 72.
Ще изгорите повече мазнини, като тренирате на стационарно колело за един час при 40 процента от оптималния си сърдечен ритъм, отколкото като тренирате в продължение на 22 минути при 75 процента от максималния си сърдечен ритъм. Освен това е по-лесно да тренирате на стационарен велосипед за един час при 40 процента от оптималния пулс, отколкото 30 минути при 90 процента от максималния пулс. Не забравяйте, че не интензивността, а продължителността ви помага да изгаряте мазнини.
Но колкото и да стъпвате, бягате или правите аеробика, няма да имате крака по Световния стандарт, дълги и слаби, които израстват от кръгли, стегнати задни части, освен ако не работите върху укрепването на мускулите си и тяхната дефиниция с упражненията, които ще усвоите през следващите шест седмици.
Ето защо, ако сте готови да се заемете със сила и основно, нека започнем с горивото, което трябва да захранва тялото.