Как да изгорите повече калории - препоръки за всеки ден, отслабване, здраве

Само мързеливите не отслабват в наши дни. Всички останали постоянно се занимават с въпроса на века - как да изгорим повече калории. Този път е дълъг и трудоемък и не винаги води до желаните резултати. И всичко това се дължи на факта, че са се образували твърде много вредни стереотипи по въпроса за отслабването. Реалността всъщност е парадоксална: ако искате да отслабнете – яжте, люлейте се и... бъдете в добро настроение!

Светлана, на 43 години, счетоводител, се опитваше да отслабне през целия си зрял живот - ограничаваше се в храненето, опитваше се да не яде през нощта, следеше размера на порциите, организираше "разтоварващи" гладни стачки. Усилията понякога даваха резултати, но незначителни и краткотрайни и носеха много разочарования. Може би, ако Светлана не се беше занимавала с възпитанието на воля, а се обърна към специалист или поне прочете необходимата литература, тогава ден след ден нямаше да повтаря често срещани грешки и в крайна сметка щеше да започне да гори калории. Но годините минаваха и не е изненадващо, че Светлана остаря.

И има пряка връзка между възрастта и метаболизма: колкото по-възрастна е жената, толкова по-силно излишните й килограми се задържат на талията.

Например Светлана никога не е закусвала - и последните проучвания потвърдиха дългогодишни подозрения: ако искате да горите калории през целия ден, трябва да закусите. Така метаболизмът е настроен да работи сутрин и не изпада в хибернация. Изглежда, че като пропуснете хранене, можете да „спестите“ дневния прием на калории, но не. Парадокс?

Разбира се, за да отслабнете, трябва да намалите приема на калории, но трябва да поддържате здравословен баланс и да не изпадате в крайности: обичаните от много „разтоварващи“ гладни стачки просто ще забавят метаболизма ище доведе до обратния ефект.

Правилно рационално хранене, активен начин на живот, интензивни тренировки - и може би допълнителни два или три килограма няма да се придържат към петата точка на Светланин всяка година ... Принципите, които ще ви позволят да изгаряте калории последователно, са прости, в тях няма нищо чудотворно или невъзможно.

Увеличете приема на протеини

Яйца, пилешко, пуешко, риба, сирене, извара, постно говеждо и дори свинско месо са добри източници на пълноценен протеин, който помага за изграждането на мускули (и мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините). Но това не е всичко: за да смели и усвои протеините от месото, тялото трябва да изразходва доста енергия!

От 25% до 30% от калориите от протеинови храни се изразходват за процеса на смилане на същите тези протеини.

Сравнете това с 6% до 8% въглехидрати или по-малко от 2% мазнини. С други думи, смилането на протеини е енергоемка операция, така че тялото няма да има "излишна" енергия, която да трансформира в мазнини и да съхранява за черни дни.

Как да изчислим необходимото количество протеин на ден?

Всеки ден една възрастна жена трябва да приема около 1 грам протеин на килограм телесно тегло или 2 грама на килограм от нейното идеално тегло, ако активно се опитвате да отслабнете. За една истинска средностатистическа жена, в хранителна разбивка, това би възлизало на 120-130 грама протеин или около 2 яйца (13 г), порция пуешки гърди (26 г), поне две до три порции риба (40 г - 80 г протеин в зависимост от вида риба), резен сирене (8 г) и порция извара (28 г). Но имайте предвид, че ефектът от изграждането на мускулите няма да дойде сам, само поради увеличаването на количеството протеини в диетата - необходимо е обучение.

Всички напитки с кофеинускоряват метаболизма

Много треньори твърдят, че приемането на кофеин точно преди тренировка ще ви даде енергия, ще ви помогне да тренирате по-интензивно и по-дълго и в крайна сметка ще изгорите повече калории.

Не бива обаче да забравяме, че кофеинът е мощен стимулант и действието му далеч не е безвредно за организма. За да не навредите и да използвате полезните свойства на кофеина, поглезете се с чаша кафе или чай час и половина преди разходка или тренировка. Кофеинът във всяка друга форма преди тренировка - хапчета, хранителни добавки, специално хранене - ще причини непоправима вреда на сърцето и кръвоносните съдове.

Дори да спортувате всеки ден, опитайте се да направите ежедневието си по-активно. Фитнес треньорите казват (и редакторите наT r u e - L a d y . r u са съгласни с тях), че ежедневната ви рутина всъщност е страхотна допълнителна тренировка и безмилостно изгаря допълнителни калории. Не сте ли по-уморени, след като сте донесли три торби с продукти, почистите апартамента си, измиете чиниите и сложите децата да спят, отколкото след един час във фитнеса?

Жени, радвайте се: безкрайната домакинска работа е ключът към предотвратяването на наднорменото тегло!

Освен това проучвания на американски учени показват интересна статистика: хората с наднормено тегло седят средно по два часа повече всеки ден и изгарят 350 калории по-малко при еднаква консумация.

Рибата, особено сьомгата, рибата тон и скумрията, са богат източник на омега-3 мастни киселини.

които проучванията показват, че могат значително да ускорят метаболизма ви и да ви накарат да изгаряте допълнителни калории.

Френски лекари твърдят, че възрастните, които са получавали най-малко 6 g рибено масло дневно, са значително по-слаби от тези, които са приемалинеобходимата норма на мазнини поради масло и растителни мазнини.

Ако искате да отслабнете и търсите начини да изгорите повече калории, трябва да спортувате – това е безспорна истина. Бляскавите сутрешни тичания из квартала или йога с приятелките обаче не са достатъчни – за да накарате мускулите си наистина да горят калории, трябва да ги натоварите.

Тренировки с тежести, стречинг, интензивни упражнения за определени мускулни групи са ви необходими по същия начин, както аеробните тренировки. Всичко е просто - силовите упражнения развиват мускулите, а именно мускулите изгарят енергия, ускоряват метаболизма.

Освен това има малък бонус: изгаряте калории не само директно по време на силова тренировка, но и известно време след това. Колкото по-често и по-интензивно тренирате, толкова по-дълго след тренировка вашият метаболизъм работи за вас, унищожавайки натрупаните резерви.

Запомнете обаче: мускулите свикват с такъв живот много бързо и упражнението, което не ви беше по силите преди месец, много скоро ще можете да изпълнявате без усилие. Следователно ефектът от него ще бъде по-малък. Затова променяйте тренировъчната програма на всеки 6 до 8 седмици, променяйте интензивността и продължителността.

Интервали по време на тренировка

Може да звучи странно, но назъбените тренировки могат да бъдат изненадващо ефективни. Вълнообразни изблици на скорост или интензивност, последвани от кратко възстановяване – това е режимът, който ускорява най-добре метаболизма.

Как да разработим план за тренировка с вълни?

За да постигнете този ефект, просто трябва да редувате интензивни и умерени упражнения с малко почивка на нередовни интервали.Например, докато бягате по велоалея, можете да бягате със спокойно темпо 1 км, след това бързо 2 км, след това отново с умерена скорост 1,5 км, след това да изминете триста метра и отново да бягате с умерено темпо.

Ако желаете, можете да добавите елементи на "вълнова тренировка" дори към ежедневна разходка. Между другото, ето защо игрите на открито с деца на чист въздух са толкова ефективни по отношение на изгарянето на калории.