Как да клякам правилно, за да изпомпам задните части

Възприемането на цялата фигура като цяло зависи от това колко красива е формата на задните части. Ако една жена има привлекателно дупе, тя се чувства по-уверена и дори може да си позволи да носи смели шорти и бански костюми. Има няколко важни упражнения за глутеалните мускули, сред които дланта принадлежи на клекове. Просто трябва да знаете как да клякате правилно, за да изпомпате задните части.

Характеристики на глутеалните мускули

правилно

Отговорен за формата на "петата точка":

  • структурни характеристики на тазовата кост;
  • мускулно състояние;
  • количеството мазнини.

Първият фактор не подлежи на корекция, но е напълно възможно да се справите с мускулите и мазнините. И най-важното – фокусирайте се върху мускулите.

Глутеалната област се състои от 3 двойки мускули:

  • голям;
  • среден;
  • малък.

Големият мускул е отговорен за изящната извивка, докато средният и малкият мускул са отговорни за стегнатия вид. Затова е важно упражненията да повлияят и на трите. Мускулната тъкан на тази област се състои от два вида влакна - червени и бели. Съотношението им се дължи на наследствени фактори, които от своя страна определят отговора на въпроса колко можете да напомпате задните части. Тези с повече бели влакна, за съжаление, често страдат от увиснали задни части. И те успяват да коригират обема на седалищните мускули само малко. Освен това това отнема от месец до шест месеца засилено обучение. Но наследниците на червените влакна са доста доволни от заоблената и еластична плячка. И работата по коригиране на обема на задните части им отнема от 2 седмици до месец.

Ефективността на кляканията за корекция на задните части

Фитнес инструкторите са убедени, че кляканията са чудесен начин за подобряване на състоянието на глутеусите.мускули и постигане на умственост, тъй като по време на клекове

  • участват всичките 3 глутеални мускула;
  • изработват се ставите (тазови, коленни и глезенни);
  • сухожилията се укрепват;
  • натоварването на сърцето оптимизира неговия ритъм.

5 важни правила за клекове

Много жени, възхитени от перспективата да подобрят състоянието на свещениците си с помощта на клекове, бързат да ги направят в огромни количества. По този начин се нанася голяма вреда на тялото, а целта остава непостигната. Ето защо е необходимо да разберете как да клякате правилно, за да изпомпате задните части на момиче. Първо, трябва постепенно да увеличавате броя на подходите и второ, следвайте 5 правила:

  1. Не забравяйте да стегнете пресата по време на клек, за да фиксирате гръбнака.
  2. Дръжте гърба си изправен, без да се извивате.
  3. Коленете трябва да са над стъпалата.
  4. Петите са добре фиксирани върху опорната повърхност.
  5. Дишайте в ритъм на движенията.

Характеристики на клекове за изпомпване на задните части

правилно

Има няколко важни упражнения, базирани на клекове, които трябва да правите, за да поддържате дупето си младо и във форма.

  • Класически клекове
  1. Ставаме прави, краката на ширината на раменете.
  2. При вдъхновение връщаме задните части назад и огъваме краката в коленните стави.
  3. Докато издишвате, изправете краката си.
  4. Изпълняваме 15 повторения в 3 серии.
  • Пли клекове
  1. Ставаме равномерни, поставяме краката си възможно най-широко. Разстиламе чорапите отстрани.
  2. Сядаме при вдъхновение, при издишване заемаме изходна позиция.
  3. Правим 15 пъти в 3 серии.
  • Тесни клекове
  1. Ставаме прави, слагаме чорапите заедно.
  2. Вземанезадните части назад, клек.
  3. Издигаме се на издишване.
  4. Повтаряме 20 пъти в 3 серии.
  • Клякове в реверанс
  1. Заставаме прави, кръстосваме краката си.
  2. Докато вдишваме, връщаме задника назад, сгъваме краката под ъгъл от 90 градуса.
  3. Концентрираме тежестта върху крака, който е отпред. Петата на втория крак не докосва пода.
  4. Издишайте и заемете изходна позиция.
  5. Правим 15 пъти на всеки крак в 3 серии.
  • Клек-баланс
  1. Поставяме краката си на ширината на раменете.
  2. Поставяме единия крак на пръста.
  3. Вземаме задника назад, огъваме краката.
  4. Фокусираме тежестта върху крака, който е изцяло върху опората.
  5. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
  6. Изпълняваме 15 пъти в 3-4 серии.
  • Клекнала лястовица
  1. Стоим прави, обвиваме ръце около стол.
  2. Взимаме един крак, свит в коляното, напред и го държим на тежест.
  3. На вдишване клякаме на един крак и изнасяме тялото напред, а другия крак назад.
  4. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
  5. Изпълняваме 15 пъти на всеки крак в 3 серии.

Допълнителни мерки за изпомпване на задните части

правилно

Много жени, които спортуват редовно, са загрижени за въпроса колко клякане е необходимо, за да изпомпате задните части. Често се случва (особено ако има повече бели влакна в мускулната тъкан) само кляканията да не са достатъчни, независимо колко от тях се правят. Следователно, трябва да свържете допълнителни мерки за изпомпване на свещениците.

Експертите препоръчват:

  • физически упражнения;
  • Масаж и обвивки за тяло;
  • правилното хранене.

Допълнителни упражнения за красиви задни части

Като допълнителна физическаупражнения за свещениците е по-добре да използвате следното.

  • Повдигане на краката
  1. Ставаме на четири крака с опора на коленете и лактите, стискаме ръцете си в ключалката.
  2. Свиваме единия крак под прав ъгъл и го повдигаме нагоре, докато бедрото и гърба се слеят в една права линия.
  3. Връщаме крака в изходна позиция.
  4. Правим 30 повторения с всеки крак в 3 серии.
  • Повдигане на таза
  1. Лягаме по гръб.
  2. Огъваме десния крак в колянната става и поставяме левия крак върху него.
  3. Повдигнете таза възможно най-високо, като същевременно напрягате задните части и корема.
  4. Задръжте позицията за 20-25 секунди, сменете краката.
  5. Правим 3 пъти на всеки крак в 3 серии.
  • Повдигане на краката от легнало положение
  1. Лягаме по корем.
  2. Свиваме лактите и ги поставяме пред нас.
  3. Откъсваме единия крак от опората и го повдигаме.
  4. Задръжте позата за 20-25 секунди.
  5. Сменяме крака.
  6. Изпълняваме 3 пъти в 3 серии.

Масаж и обвивки за корекция на формата на задните части

Добра помощ за подобряване на състоянието на мускулите на свещениците са масажът и обвивките на тялото. Те подобряват кръвообращението, метаболизма, а също така имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата. Тези 2 процедури могат да се комбинират, ако се използва мед. Първо, кожата трябва да се намаже добре с мед, да се увие в целофан и да се облече плътно бельо. След няколко часа можете да започнете масажа:

  1. С потупващи движения разпределете равномерно останалия мед.
  2. След това „залепваме“ ръцете към задните части и рязко ги откъсваме.

Тази техника на вакуумен масаж не само стимулира мускулите, но и премахва токсините и токсините.

Правилно хранене и красиви задни части

Ако природата не е дарилаимате страхотна дупе, тогава клекове в комбинация с правилно хранене, масаж и допълнителни упражнения ще помогнат за подобряване на естетичния му вид. Да знаете как правилно да клякате, за да изградите глутеусите си, е ключът към постигането на вашата цел. А търпението и постоянството ще ви помогнат да постигнете резултати само за няколко седмици.