Как да напомпате пресата най-простите упражнения за плосък корем

Начало → Движение → Тренировки → Най-простите упражнения за плосък корем

1. Повдигане на тялото от пода

Легнете на пода, огънете коленете си и ги поставете на ширината на раменете, като приближите петите си възможно най-близо до задните части.
Протегнете ръцете си зад главата. Издърпайте корема си и го дръжте плосък, докато се опитвате да дишате равномерно.
Стегнете пресата, с помощта на мощен тласък, изправете се. Повдигнете таза си от пода и използвайте краката си, за да си помогнете да се издигнете и изправите до пълната си височина.
По същия начин се спуснете назад: клекнете, спуснете таза на пода и бавно легнете по гръб.
Ако все още не можете да станете по този начин, използвайте ръцете си. С укрепването на корема и долната част на гърба ще можете да се научите как да се изправяте, без да използвате ръцете си. Ако упражнението ви е лесно, вземете дъмбел с тегло 5-7 кг.
Направете 3 серии от 15-20 повторения.

2. Придърпване на лакътя към коляното

Това упражнение съчетава статика и динамика: докато една част от пресата е в неподвижно напрежение, другата работи активно. Това помага за перфектното изработване на правите и наклонените коремни мускули.

3. Планк спайдърмен

В това упражнение се тренират както пресата, така и други мускули (ръце, гръб, крака). Отлично продължение на него ще бъде статична дъска на прави ръце или на предмишниците. Можете да усложните това упражнение, ако поставите лактите си върху фитбол или друга нестабилна повърхност - поради факта, че позицията на тялото става по-малко стабилна, пресата (и всичко останало) ще работи още по-активно.

Заемете позиция на дъска с изправени ръце или на предмишниците.
Издърпайте едно коляно до лакътя от същата страна, върнете го назад. След това дръпнете същото коляно към гърдите, върнете го назад. Отново дръпнете същото коляно към лакътя на противоположната ръка и след това го върнете обратно. Това ще бъде едно повторение. Направете същото и с другия крак. Изпълнете упражнението, като използвате последователно краката си.
По време на упражнението се опитайте да не повдигате таза нагоре, уверете се, че цялото тяло остава приблизително в една линия.
Направете 3 серии по 10 повторения от всяка страна.

4. Повдигане на таза в страничен планк

Застанете в странична дъска на права ръка или на лакътя. Ръцете и тялото са в една равнина. Опрете краката си на пода. Заемете стабилна позиция.
Спуснете таза си на пода и го повдигнете. В същото време не го накланяйте напред или назад - тазът се движи в същата равнина като тялото. Опитайте се да се движите в максимална амплитуда, като същевременно поддържате контрол върху движението.
Направете 3 серии от 15-20 повторения на всяка страна.

5. Поза "куче с лицето надолу"

Вече сте запознати с дъската от предишните упражнения, а може би знаете и най-популярната йога поза - „куче с лице надолу“. В тази асана ще комбинираме две упражнения.

Заемете позиция на дъска с изправени ръце.
Изпънете таза си нагоре и спуснете петите си назад, плавно преминавайки в позиция „куче надолу“. Долната част на гърба е леко огъната, ръцете, главата и гърбът са в една равнина, тазът се простира възможно най-високо.
Върнете се в позиция на дъска. Направете 3 серии от 25-30 повторения.