Как да помпате задника си у дома
Здравейте, скъпи абонати и скъпи читатели. Днес бих искал да ви запозная с това как правилно да помпате задника си у дома, какво е необходимо за това и какво ще получите в крайна сметка. Мисля, че е време да започнем.
Как работят глутеалните мускули
За да разберем работата на глутеус максимус мускулите, ще прибегнем до курс по анатомична литература.
И така, в нормално състояние, когато вие и аз просто стоим, глутеалните мускули поддържат цялото тяло в правилна (изправена) позиция. Когато се навеждате напред, тези мускули, или по-скоро горната им част, също поддържат цялото тяло, като дърпат таза назад. И ако е необходимо, огънете краката в тазобедрените стави, глутеус максимус мускулите (долната част) също изпълняват тази функция. Това е просто казано.
По време на работа на краката (клякове, мъртва тяга, скокове, преси за крака на хак-машина и др.), Глутеалните мускули работят в тандем (съвместно) с други големи мускули на краката и торса - квадрицепси, подколенни сухожилия, псоас, корем.
Защо казвам "глутеус максимус"? Прав си, няколко са - цели три. Но "лъвският пай" от натоварването по време на тренировка пада точно върху глутеус максимус. И именно те са отговорни за стойката, привлекателността (издутина, форма) на всички свещеници. Затова говоря в общи линии.
Накратко, всички движения, свързани с тазобедрените стави, се случват благодарение на мускулите на свещениците. Но движенията не се дължат само на глутеалните мускули, тези мускули са „един от“.
Как да напомпате задника у дома
За да започнете, ще трябва да вземете няколко сгъваеми гири, с които можете да увеличите или намалите натоварването.
Ако изобщо няма възможност да ги придобиете (да заемете,купете), пет или шест литра галона обикновена питейна вода са отличен заместител. Отначало можете да ги напълните с вода и вече в напреднал етап, когато се включите в тренировките и сегашното натоварване вече не е достатъчно, можете да изсипете пясък вътре. Той е по-тежък. Да, такива импровизирани средства са общи, но евтини.
Ще ви трябва и въже за скачане - не би трябвало да имате проблеми с него. Ако чифт дъмбели е, да речем, нормален, тогава в сравнение с тях, въже за скачане е „капка в океана“. Например, вижте цените тук.
Нека да преминем към упражнения, които помагат за изпомпване на свещениците. Но, както вече разбрахте, въпросът няма да се ограничи до една плячка - краката, долната част на гърба и долната част на корема ще вървят с ремаркето. Между другото, имам отделни статии с тренировъчна програма за мъже и жени.
Тренировъчна програма
1. Клекове с тежест. Можете да позиционирате тежестта по различни начини: да я държите в свободно спуснати ръце или да я поставите на горната част на гърба (трапец). Във всеки от вариантите клякате така, че дупето да падне под нивото на коленете. Не много, но по-ниско.
Тежестта не трябва да докосва пода, ако е галони и ги държите в ръцете си. Гърбът е прав, погледът е насочен напред и нагоре. Краката на ширината на раменете и гледат напред. С течение на времето можете да промените ширината на стойката, както и да увеличите теглото на тежестите, така че да има прогрес.
2. Клякове близо до стената. Предупреждавам ви предварително, упражнението е трудно и изпълнението му може да бъде трудно. Трябва да намерите част от стената, където тя ще бъде повече или по-малко "хлъзгава", така че да можете да се движите по нея с гръб. И така, застанете с гръб близо до стената и изнесете краката си на 30 - 40 см напред. Съберете краката си. Започнете да клякате, недейтеоткъсвайки гърба си от стената. По същия начин се върнете в изходна позиция. Упражнението е трудно, но перфектно развива задните части.
Ако няма такава стена, вземете топката и я облегнете на стената и клекнете, така че да се търкаля по гърба ви.
3. Напади с тежест. Задръжте тежестта в ръцете си и се хвърлете напред с двата крака. Вторият по време на удара не трябва да докосва пода с коляното. Върни крака си назад. Направете същото и с другия крак.
Нападите могат да се извършват на място или докато се движите из стаята. Във втория вариант не връщате предния крак, а замествате задния крак. Увеличете интензивността на това упражнение с времето (правете го по-бързо).
4. Скачане от място. Клекнете, спускайки бедрата си до позиция, успоредна на пода. След това се оттласнете силно от пода, разгъвайки краката си във всички стави и скочете на височина 25 - 30 см. Ако в бъдеще товарът вече не е достатъчен, изпълнете същите скокове от ролките отзад. Вижте, ще ви хареса.
5. Rymynskaya тяга с тежест или завои напред. Вашите тежести са в ръцете ви, свободно спуснати. Поставете краката си на ширината на раменете, пръстите са изпънати. Гърбът е извит, коленете са леко свити и фиксирани, а главата е насочена напред. Изпънете торса до пълно разгъване и след това се върнете в изходна позиция. Можете да променяте ширината на краката си. Експериментирайте кой работи най-добре.
6. Скачане на въже. Скачайте на въже най-малко 5 минути на тренировка. Но не на прави крака, а на леко свити. С течение на времето можете да свиете краката си все по-надолу, достигайки почти до клек. Пробвал ли си клякане? Трудно, но колко ефективно.
Ако това не помогне, опитайте да скачате напред-назад, от едната страна на другата на двата крака или от единия на другия. За двамакръг или квадрат. Опитайте също да редувате напади, докато скачате на въже. Те не се оказват твърде широки, но ще можете да изненадате мускулите си.
7. Клекове на един крак. Застанете с един крак на солиден хълм от поне 25 см. Нека другият крак е над „пропастта“. Правете клекове на един крак. След това сменете позицията на краката. По време на изпълнение можете да се хванете за нещо с една ръка, но не си помагайте по този начин. Правете упражнението без тежести - и ще бъде толкова трудно.
Изпълнявайте всички упражнения от комплекса най-малко 8 и не повече от 12 пъти (ако получите повече, увеличете теглото на тежестите). Общо всяко упражнение трябва да има 4 серии (може повече, може и по-малко). Завършете тренировката си с упражнения за корем.