Как да се подготвим за йога препоръки
Загрейте преди йога
Мускулна релаксация в йога
Именно те най-често са просто пълни с олово в съвременния човек, който работи осем часа на ден в седнало положение. Спомнете си колко често искате да се разтегнете, да направите някои движения, за да се отървете от болезненото изтръпване в раменете и врата. За да работите с тези мускули, те първо трябва да бъдат разтегнати, затоплени, в противен случай те могат да бъдат повредени.
Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото.
Започваме да въртим с дясното рамо: повдигаме, бутаме напред, описваме дъгата надолу, назад и отново нагоре - получаваме кръг. „Пишем“ кръгове три пъти в едната посока, три пъти в другата. Бавно, с отпуснати ръце.
След това повтаряме упражнението с другото рамо.
Йога за ръце и рамене
Увеличаваме амплитудата. Подготовката за йога се движи от врата и раменете към мускулите на раменете, ръцете и гърба. Те също не са много ангажирани със съвременния ритъм на живот и имат нужда от възстановяване на тонуса.
Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, разперени прави ръце с длани нагоре, затворени пръсти „поглед към тавана“.
Без да променяме позицията на четките, ние описваме кръгове с ръцете си, три или четири във всяка посока. Движенията се извършват бавно, плавно, но с цялата възможна амплитуда в тази позиция.
Ще усетите как раменните стави се освобождават, кръвта започва да тече по-бързо в раменете и гърба.
Пукнатини и щраквания при завъртане и накланяне на главата показват, че шията ви се нуждае от спешна помощ. Това е много важна част от тялото, тъй като в нея преминават каналите, свързващи тялото, извинете, с мозъка. Следователно в идеалния случай вратът трябва да се върти лесно, без излишни звуци и да не ви принуждавабръчка. Така че да започваме.
Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото.
Започваме да накланяме главата си надясно, като внимателно се опитваме да доближим брадичката си до ключицата. Погледът също трябва да е насочен надясно, гърбът е прав, раменете са свободни. Можете да усетите с лявата си длан как се разтягат мускулите на врата. Задръжте позата за няколко секунди, след което се изправете.
Повтаряме същото вляво. След това се отпускаме, можете да масажирате врата си.
Алтернативно наклонете главата си надясно и наляво три пъти. Изправете врата си.
Сега правим завои. Бавно завъртете главата си надясно, опитвайки се да погледнете през дясното рамо, след това наляво. Повторете три пъти надясно и наляво.
Ако предишните движения вървят добре и не предизвикват замаяност, ще опитаме завъртане на главата. За да се подготвим за йога, започваме с накланяне на главата към лявото рамо, след това спускаме брадичката към гърдите и я отвеждаме към дясното рамо, след това в дъга - назад (внимателно) и към лявото рамо. Така завъртаме главата си три пъти в едната посока и три пъти в другата.
Извивания на торса в йога
Нямате представа колко мускули има в частта от тялото, наречена торс, и колко „пъргава“ може да бъде тя. За да си представите идеалната картина, погледнете котка, която си играе. Вижте как тя контролира гърба, гърдите и корема си? Човек също е доста подвижен, просто не всеки помни това. Да започнем да се подготвяме за часовете по йога.
Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете са скръстени пред гърдите, така че предмишниците да образуват хоризонтална линия, дланите гледат надолу: ляво отгоре, дясно отдолу.
Бавно обръщаме торса и главата надясно, доколкото е възможно, опитваме се да видим какво има зад гърба и веднага се връщаме в изходна позиция.позиция. Правим същото вляво. Усещаме как мускулите по гръбначния стълб се напрягат и разтягат. Движенията се повтарят по три пъти във всяка посока.
Йога пози за баланс
Балансът е много важен в йога практиката. Много пози изискват да замръзнете за няколко секунди в позиция, в която имате една опорна точка. Нека опитаме баланса в загрявката, в същото време ще тренираме. Йогите казват, че външният баланс е много благоприятен за вътрешния баланс.
Начална позиция: изправени, крака заедно, ръце надолу, поглед право напред, фиксиране в една точка.
Вдишваме дълбоко и се повдигаме на пръсти, докато леко натискаме с юмруци слънчевия сплит (точно под ребрата). Оставаме в това положение за три секунди, след което леко се спускаме до цялото стъпало. Повтаряме движението три пъти.
Йога за тазобедрените стави
Слизаме долу и проверяваме подвижността на тазобедрените си стави. Особено неочаквани усещания очакват жените, тъй като именно на нивото на тези стави има много важни органи, които се нуждаят от правилна позиция, достатъчно снабдяване с кислород и накрая масаж. И тъй като не е възможно да масажирате вътрешните органи с ръцете си, ще го направим с помощта на движение.
Начална позиция: изправени, краката събрани, ръцете на бедрата.
За да се подготвите за йога, повдигнете правия ляв крак на двадесет до четиридесет и пет градуса, стъпалото е отпуснато, опорният крак е изправен. Спускаме крака. Повтаряме втасването три пъти. Сега направете същото с другия крак.
От изходна позиция отвеждаме крака настрани с двадесет до четиридесет и пет градуса и бавно го спускаме на място. Повторете движението три пъти, след което направете същото движение с другия крак.
От изходна позиция връщаме крака двадесет назадчетиридесет и пет градуса и бавно се спуснете на място. Повторете движението три пъти, след което направете същото движение с другия крак. В упражнението краката са прави.
йога навеждания напред
Навежданията напред не само тренират мускулите на гърба и краката, но и спомагат за подобряване на кръвоснабдяването на мозъка, сякаш изчистват всички съдове - от гърба до главата. Без тях няма подготовка за йога.
Начална позиция: изправени, краката събрани или 30 см един от друг, спуснати ръце.
Издишваме през носа и след това при вдишване вдигаме ръцете си нагоре, разпръскваме ги настрани и назад, доколкото е възможно за вас, без излишно напрежение. След две-три секунди спускаме ръцете си.
От изходна позиция на издишване се навеждаме напред, опитвайки се да докоснем пода с ръце. Краката са изправени, ръцете, врата и главата са спуснати и висят свободно - забавяне от три секунди. Изправяме се. Повтаряме движението три пъти.
Сега нека се опитаме да направим пълен наклон напред.
Начална позиция: изправени, краката заедно, дланите на правите ръце са скръстени зад гърба, ако е възможно, дланите, лактите и лопатките са затворени.
Вдишваме и при издишване се накланяме напред, като движим ръцете назад и нагоре. Краката са прави, ръцете също. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Движението се повтаря три пъти.
Йога упражнения за гръбначния стълб
Гръбначният стълб е „стълбът на живота“. На човека е даден от природата гръбначен стълб с удивителен дизайн, който му позволява да ходи прав и да се огъва почти във всяка посока. Но ние, уви, не използваме неговите възможности. Освен това не трябва да забравяме, че всички органи са прикрепени към гръбначния стълб и позицията на органа зависи от неговата позиция. Ако гръбначният стълб дълго време е бил в неправилна позиция (например сколиоза или постоянно изкривена стойка), тогава органите се изместват, което означава, че стават погрешникръвоснабдяване и в резултат започват да функционират с неизправности или не с пълна сила.
Йога почистващ дъх
Обучението и загряването на гръбначния стълб ви позволяват леко да коригирате тези процеси.
Начална позиция: изправени, краката заедно, ръцете спуснати покрай тялото. За да се подготвим за йога, се издигаме на пръсти и обръщаме тялото надясно, като същевременно вдигаме ръцете си нагоре и събираме дланите си. Посягаме нагоре като стрела и не падаме, запазвайки равновесие в продължение на три секунди. След това се връщаме в изходна позиция. След като се отпуснете, повторете движението в другата посока и направете три пъти във всяка посока.
Йога за разтягане на мускулите на краката и кръста
Слизаме още по-надолу, до мускулите на долната част на гърба и краката. Продължаваме да месим и разтягаме мускулите, които ще работят при изпълнение на основния комплекс от асани.
Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете. Ние клякаме малко, предмишниците на коленете, дланите в замъка. В това положение поемете въздух, погледнете нагоре и леко извийте гърба си. При издишване изправяме краката, все още притискайки предмишниците към коленете, брадичката е притисната към гърдите. Повтаряме движението три пъти.
Йога поза с ръце
И сега, като разтегнем всички основни мускулни групи, ще ги върнем в идеална позиция, тоест ще се изправим и ще се протегнем нагоре, към слънцето, като растящо младо дърво.
Начална позиция: изправени, краката заедно, ръцете спуснати покрай тялото. Вдигнете ръцете си над главата и сгънете дланите си. Погледнете нагоре към ръцете и се протегнете нагоре за три секунди, след това спуснете ръцете си и се отпуснете. Повтаряме движението три пъти.