Как да се възстановим и избегнем най-често срещаните наранявания при бягане

Тренирайте за печалба
27 юли 2016 г
1 коментар

Специалисти от Колумбийския университет по спортна физиология предлагат да използвате техника за активно възстановяване, както и да правите допълнителни упражнения, насочени към укрепване на частта от тялото, която сте наранили. След като се върнете на вашето ниво на обучение, добавете тези упражнения за предотвратяване на рецидив.

синдром на илиотибиалния тракт

Активно възстановяване:

Докато бягате, леко увеличете ширината на крачката - това ще намали триенето на долната част на илио-тибиалния тракт върху външния епикондил на бедрената кост, което е причината за възпалението в областта на коляното.

Профилактика и упражнения:

Страничната дъска ще помогне за укрепване на мускулите на външната страна на бедрото.

Избягвайте да бягате нагоре - по време на такава тренировка коленете са свити през повечето време и натоварването върху илиотибиалния тракт се увеличава. Освен това си струва да се откажете от арената за известно време или поне да промените посоката на бягане, за да се приближите до завоя от различни страни, което ще разпредели равномерно натоварването върху вътрешната и външната страна на бедрото.

Разтягане на подколенно сухожилие

Активно възстановяване:

Планк, повдигане на легнали крака и мостове работят за укрепване на глутеусите и бедрата, чиято слабост е основна причина за наранявания на подколянното сухожилие.

Предотвратяване

Лягаме по гръб, повдигаме бедрата си и започваме да правим редуващи се стъпки, изправяйки краката си. Колкото по-силенте се изправят, толкова по-трудно. Това упражнение помага за разтягане и укрепване на подколенните сухожилия и ще ги направи по-силни и издръжливи.

Също така важен елемент ще бъдат игрите за развитие на координацията. Експериментално е доказано, че хората, които по време на процеса на възстановяване са ги включили в тренировъчния план, влизат във форма по-бързо и е по-малко вероятно да преживеят тази травма отново.

Избягвайте скоростна работа. Подколенните сухожилия се разтягат най-много по време на скоростна работа. Затова не идвайте на стадиона, докато болката не изчезне напълно.

Синдром на тибиален стрес

Това нараняване се характеризира с болка в предната част на подбедрицата, която също често се нарича "шина на пищяла".

Активно възстановяване. Увеличете каданса (честотата на стъпките) с 5-10%. За тези цели велоергометърът е много подходящ. Използвайки го, ще можете да се концентрирате върху висок каданс и да не се разсейвате от трафика и пешеходците.

Предотвратяване:

Много често бегачи, които бягат през петата, „забивайки“ я в земята твърде много, са предразположени към такова нараняване. Увеличаването на каданса ще направи крачката ви по-къса, което ще помогне за облекчаване на този проблем.

Синдром на тибиален стрес

Избягвайте да бързате. Връщането към бягане твърде скоро може да влоши нараняването и да доведе до стрес фрактура. Редувайте един ден бягане с два дни крос тренировки.

Синдром на пателофеморална болка или бегаческо коляно

Активно възстановяване:

Силните мускули на бедрото и сърцевината ще ви помогнат да избегнете това нараняване в бъдеще. Правете поне три пъти седмично упражнения за укрепване на бедрата, по-специално отвеждането на крака встрани.

Предотвратяване:

Ходенето на бягаща пътека с 5% наклон измества акцента върху мускулите на четириглавия бедрен мускул, които поддържат капачката на коляното в правилната позиция. Освен това укрепването на тези мускули ускорява процеса на възстановяване след нараняване.

Избягвайте да бягате надолу. Този тип бягане е особено тежък за коленните стави, което забавя процеса на възстановяване.

плантарен фасциит

Плантарна фасция е лигаментът, който свързва костта на петата с пръстите на краката. Плантарният фасциит е заболяване, при което основният симптом е болка в петата, която възниква или се влошава при физическо натоварване.

Активно възстановяване:

Замразете бутилирана вода и я търкаляйте около наранения си крак 4-6 пъти на ден, за да намалите отока.

Използвайте ортопедични стелки по време на тренировка. Преди да започнете, огънете прасците и ахилесовото сухожилие с фоумролер.

Предотвратяване:

Укрепете мускулите на прасеца. Добро упражнение е преобръщане от пръсти към пети или просто повдигане на пръсти. Правете го преди и след бягането, за да избегнете бъдещи наранявания.

Избягвайте да ходите боси и предпочитайте обувки с поддържаща основа пред джапанки или високи токчета.