какизберете правилната тежест за дъмбели, ABC на тялото

Как да изберем правилното тегло на дъмбела?

Поздрави, скъпи мои читатели, абонати и други преминаващи личности!

Днес чакаме малка, но не по-малко ценна бележка. А ценността му се състои в това, че е практичен и пряко свързан с резултатите от обучението. Следващата й тема екак да изберем правилната тежест на дъмбели ? След като прочетете, ще разберете въз основа на какви съображения трябва да изберете тежестта на тежестта и да сравните дали носите постижима тежест всеки път в тренировка.

Нека не отлагаме нещата за неопределено време, да вървим.

Правилен избор на тегло на снаряда: основни принципи

Е, бих искал да започна с факта, че една необикновена ситуация, която се случи в стените на родния ми люлеещ се стол, послужи като вълшебно перо за написването на тази статия. Ако не знаете, тогава лятото е точно зад ъгъла, което означава, че през пролетно-капковия период фитнес залите / фитнес залите започват просто да се пръснат от наплива на посетители, които искат да приведат тялото си в ред за кратко време. Идеята несъмнено е добра, но понякога в такава надпревара във въоръжаването за изваяно тяло страдат много основни компоненти, като продължителността на часовете, честотата на тренировките и, разбира се, правилният избор на теглото на черупките (включително дъмбелите).

И така, в ранната съботна сутрин пионери (наведнъж) около10 новодошли от различен пол и религия посетиха нашата люлка :). Всеки имаше свои собствени цели, но по някаква причина всички се скупчиха на стелажите с дъмбели и се измъчваха само от тези черупки. Струва си да се каже, че изборът е доста добър, особено за начинаещ, който за първи път дойде във фитнеса и всички симулатори са любопитство за него, очите му се движат наоколо и същият въпрос постоянно се върти в главата му: „ноза какво е този?"

Забележка:

Вашият смирен слуга винаги се опитва да бъде съпричастен или поне любопитен, за да забележи сам с какви трудности се сблъсква всеки конкретен новодошъл. Много хора смятат, че всички грешки на стажантите са подобни и еднакви, в по-голямата си част това е вярно, но има много нетривиални ситуации, които изискват отделен анализ.

Наблюдавах нашата компания няколко минути и разбрах, че основната причина за всичките им грешки е неправилно избраното тегло на снаряда във всяко конкретно упражнение. Някой взе твърде много и се опита да направи голям брой повторения, някой, напротив, твърде малко (най-често момичета) и нищо добро не излезе от това. И тогава ми светна, но въпросът -как да избера правилната тежест за дъмбели не е толкова прост, особено за начинаещ. Има свои технологии, схеми, за които малко хора знаят. Това реших да разкажа изцяло в тази бележка.

Имам такова предположение, че повечето посетители на фитнес залата избират теглото на снаряда за себе си, използвайки научния метод на мушкане, т.е. познати или не познати. Разбира се, в началото това се случва, но е по-добре да се придържате към някаква обща схема или набор от правила относно избора на осъществима тежест. Ще се запознаем с тях по-нататък, но нека първо си припомним такова явление в културизма (и не само) като мускулна недостатъчност.

Забележка:

Цялото по-нататъшно разказване ще продължи на части, под формата на отговори на въпроси.

Какво е мускулна недостатъчност?

Например, ако правите сгъване с дъмбели с дъмбел15 кг и вече сте направили 12 повторения, но смятате, че не можете да направите още едно повторение, това означавапостигане на мускулна недостатъчност на бицепса на рамото при12 повторения.

Как да изберете теглото на снаряда за конкретно упражнение?

Вашият избор на тегло за упражнение ще се основава на броя повторения, които искате да завършите. Ако вашата стандартна тренировъчна програма за лежанка е10-12 повторения, тогава трябва да изберете тежест, която ще ви позволи да постигнете мускулна недостатъчност в даден диапазон от повторения. Освен това, последните1-2 повторения трябва да са критично трудни, но с правилната техника и независимо.

Като цяло трябва да се предприемат следните5 стъпки при избора на тегло:

очертайте необходимия брой повторения (например вземете10-12 ) ;
изберете тежест, която смятате, че ще ви позволи да изпълнявате10-12 повторения до отказ с правилна форма;
ако сте изпълнили всички10-12 повторения, запазете теглото и го използвайте в следващия сет;
ако не сте достигнали долната граница в10 повторения (изпълнили сте само8 ), тогава намалете теглото на снаряда;
ако сте бягали за12 повторения, след това леко увеличете тежестта.

За начинаещ (особено в началото) е изключително важно да води тренировъчен дневник/дневник, в който трябва да въведете тежестите, използвани за всяко упражнение в даден диапазон на повторения.

Кога мога да напълня?

Теглото трябва да се увеличава само ако постоянно води до мускулна недостатъчност над диапазона на повторенията, препоръчан (който сте определили) за упражнението. Например, вашата типична тренировка за ръце се състои от сгъване на дъмбели за3 серии от10-12 повторения.

В дневника (дневника) се вижда, че използвате дъмбел с тегло15 кг и за цялото време сте направили максимум12 повторения. Започва нова тренировка и вие чувствате (след етапа от12 повторения), че можете да изпълнявате под контрол още1-2 пъти. Това е сигнал, че теглото трябва леко да се увеличи.

Има практически въпрос, как да го добавите леко? Често дъмбелите не са сгъваеми и теглото на чашата от0,5 / 0,25 kg не може да бъде добавено към тях по никакъв начин (обхватът на размерите на лятите дъмбели просто не предполага такова увеличение). Лично аз в такива случаи използвам подръчни средства под формата на ластици (черни / червени) или въжета. С тях фиксирам свободното тегло (под формата на малки дискове) от различни страни на дъмбела, като по този начин увеличавам тонажа му :). Просто приложете диска от едната страна и го закрепете на кръст с ластик. В резултат на това се получава неотделима дъмбел не15, а15,5 кг, целта е постигната, а средствата за постигането й нямат значение.

Забележка:

Малко хора знаят, но Виктор Мартинез (професионален културист) започна бодибилдинга с обикновени дъмбели и прости домашни упражнения. Той знаеше как да се справи с тях и с какви тежести е най-добре да работи.

В заключение (да, представете си, заключението вече е необичайно, нали?) Ще дам редица общи препоръки, които трябва да се спазват при работа с всяка тежест. Те са следните:

Е, всъщност всички стъпки и препоръки, следвайте ги и тежестта ви винаги ще бъде изпълнима :).

Послеслов

Друга бележка отиде в архива, в която говорихме закак да изберем правилната тежест за дъмбели. Сигурен съм, че вече знаете кой дъмбел да хванете и за колко време.

Това е всичко, с удоволствие ти писах, успех в залата, до скоро!