Какво е минималното натоварване, което има ефект върху мускулния растеж
Да приемем, че вашият максимален клек е 100 кг. Кое е по-ефективно за растежа на мускулите ви - да клякате "докрай" с 30-килограмова щанга или с 80-килограмова? Не бързайте с отговора си, учените са проверили всичко дълго време.
Известният фитнес експерт Сергей Струков състави и преведе на български език текст, базиран на 68 научни изследвания, които се опитват да отговорят на въпроса „Има ли минимален праг на интензивност за стимулиране на адаптивна хипертрофия по време на тренировка с тежести“. Адаптирахме важен и интересен оригинал от почти 35 хиляди знака под очите ви: съкратихме и опростихме текста за масово разбиране, без да губим смисъл, така че нека се потопим в търсенето на отговор без забавяне.
60-75% от Rep Max работи най-добре
При традиционния подход към тренировката, значително увеличаване на размера на мускулите изисква интензивност от около 60% от вашия максимум, което можете да направите само веднъж (което съответства на около 10-12 повторения). Предполага се, че това е минималното ниво, необходимо за активиране на целия спектър от мускулни влакна.
При 20% интензивност те направиха 3 серии от 27 повторения, при 40% направиха 3 серии от 14 повторения, при 60% направиха 3 серии от 9 повторения, при 75% направиха 3 серии от 8 повторения и при 90% направиха 6 серии от 3 повторения. По този начин общото количество работа (общото количество вдигната тежест) е еднакво във всичките пет случая.
В резултат на това увеличението на синтеза на мускулен протеин е минимално след тренировка при 20% и 40%, но се повишава значително при 60% и достига плато. С други думи, с по-нататъшно увеличаване на натоварването в % отмаксималното тегло, което субектите можеха да поемат - нямаше значително увеличение на синтеза на мускулен протеин.
Резултатите са валидни както за млади, така и за възрастни хора, потвърждавайки, че стимулиращият ефект от упражненията се максимизира с упражнения.
60-75% от максималното тегло.
Ниската интензивност е ефективна, ако работите до отказ.
Все пак се появяват доказателства, че нискоинтензивните съпротивителни тренировки (дори с 30% от максималното ви тегло) могат да причинят значителен мускулен растеж, в много случаи не по-малко от високоинтензивните упражнения.
Авторите на предишното проучване не са отбелязали дали упражненията с ниска интензивност (20-40%) са били изпълнявани до отказ, това не е била целта, но това е много важно ограничение, тъй като експериментално е доказано, че хипертрофия (растеж на мускулите) в отговор на тренировка с ниско въздействие възниква, ако повторенията се изпълняват до точката на доброволна мускулна недостатъчност (проучвания #2, #3).
В Проучване #2 15 млади, активни хора са извършили четири комплекта екстензии на прасеца с един крак, първоначално с 30%, след това с 90% от техния RC максимум до доброволна мускулна умора всеки.
Третият път упражнението беше изпълнено с интензивност от 30% с работа (повторения по натоварването), равна на натоварването от 90% (грубо казано, с натоварване от 30%, те направиха 3 пъти повече повторения, отколкото с натоварване от 90% от повторения максимум. В резултат на това броят на повторенията беше по-малък, отколкото при изпълнение със същото натоварване, но „до спирка“).
4 часа след края на всяко от тези три натоварвания синтезът на мускулен протеин се повишава, но нивата в третия случай (30% от натоварването с количество повторения 3 пъти повече от 90%, но не „достоп"), бяха около половината по-ниски, отколкото след първите две зареждания. С други думи, фактът на изпълнение на упражнения с ниско тегло до умора на мускулите, "докрай" беше от решаващо значение в този експеримент.
Трябва да се отбележи, че синтезът на мускулни протеини на миофибрилите (мускулни влакна) остава повишен ден след тренировка само при натоварване от 30% от максималното тегло, но с броя на повторенията до отказ.
В обобщение, упражненията с ниска интензивност до отказ предизвикват по-голяма незабавна реакция на мускулите, отколкото упражненията с висока интензивност. Вярно е, че трябва да се отбележи, че количеството работа е значително по-високо при изпълнение на 30% натоварване до повреда в сравнение с 90% натоварване. Грубо казано, при натоварване от 90% от еднократния максимум, субектите могат да направят например само 3 повторения, а при натоварване от 30% "до спирка" - много повече от 9 повторения. Този факт прави невъзможно изолирането на ефекта от интензивността в това изследване.
Резултатите са противоречиви. Повече повторения = по-малко мускули
В проучване #4, 32 нетренирани млади мъже на възраст от 17 до 28 години бяха разделени на случаен принцип в 3 групи: - една група с тежести на упражненията бяха избрани така, че да изпълняват 3-5 повторения "до спиране" за четири серии от всяко упражнение с почивка между сериите от 3 минути; - втората група изпълни три серии от 9-11 повторения с почивка между сериите от 2 минути; - трета група - изпълниха две серии от 20-28 повторения и почивка от 1 минута. Е, контролната група - за сравнение, изобщо не е изпълнявала упражнения с тежести.
Тренировката включваше лег преси, клякания и разгъвания на прасците с приблизително равен общ обем на работа. Занятията се проведоха 2веднъж седмично през първите 4 седмици и 3 пъти седмично през останалите 4 седмици. Тежестите се увеличават прогресивно, като се фокусира върху необходимия брой повторения във всички подходи и всички подходи се изпълняват до концентрична мускулна недостатъчност.
В резултат на това беше оценена площта на напречното сечение на мускула (от която пряко зависи неговата сила и обем). За оценка е използвана биопсия на мускула vastus lateralis.
След 8 седмици групите с ниско и средно повторение показват значителни увеличения в площта на напречното сечение на влакна от тип I, IIA и IIX от съответно 12,5%, 19,5% и 26%. Но увеличението на влакната в групата с високи повторения (и следователно с ниска интензивност) не достигна статистическа значимост за нито един от видовете влакна, което означава, че упражненията с ниска интензивност (с брой повторения до лимита 20-28) не са подходящи за стимулиране на хипертрофия.
Броят на повторенията не е значителен, ако се правят до отказ.
Други учени са приложили подобна основна програма за обучение (Проучване #5). 25 здрави хора на възраст 34-44 години с поне 1 година опит в тренировките за съпротива бяха разделени само на 2 групи: с малко и много повторения, а групата със средни повторения беше изключена.
В резултат на това, след 8 седмици тренировки, беше установено увеличение на площта на напречното сечение на quadriceps femoris мускул с 10% и в двете групи без значителни разлики.
Последващо проучване от същата лаборатория (#6) с подобни характеристики на субекта съобщава за 10% увеличение на размера на квадрицепсите, без значителна разлика между групите, които са използвали същия протокол за обучение.
Изследователите смятат, че резултатите са в противоречие с даннитеописано в предишния пример, поради нетренираността на възрастните хора, в резултат на което всеки тип тренировка с тежести в тази популация може да осигури значителен стимул за мускулен растеж.
Трябва да се отбележи, че последващи проучвания, използващи подобен протокол при здрави млади възрастни, показват 18% увеличение на броя на сателитните клетки, свързани с тренировка с нисък интензитет (по-голям брой повторения). Следователно, упражненията с леки тежести и голям брой повторения, направени „до пода“, могат да имат положителен ефект върху ранните етапи на процеса на формиране на мускулна тъкан.
Три комплекта леки тежести са по-ефективни от един комплект големи тежести.
Лабораторията Stuart Phillips проведе експеримент при подобни условия върху субекти, за да тества хипотезата за дългосрочно натрупване на мускули (#7). 18 нетренирани индивида на възраст 20-22 години бяха разпределени на случаен принцип в групи, които изпълняваха различни тренировъчни сесии за съпротива, включващи разтягане на прасеца с един крак „докрай“: - една група направи три комплекта упражнения с ниска интензивност при 30% от максимума на едно повторение; - второ - три комплекта упражнения с висока интензивност 80% от максимума; - трети - само един подход с 80% от RM. Класовете се провеждаха 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици.
В края на изследването в първите две групи, както с ниска, така и с висока интензивност, имаше значително увеличение на мускулния обем (в първата средно + 6,8%, във втората + 7,2%).
А в третата група, която изпълнява само един подход, е регистрирано само леко увеличение на мускулите, по-малко от половината от резултата на предишните групи: 3,2%. Това означава, че упражнениятаниската ефективност при три подхода към мускулна недостатъчност е по-ефективна от упражнения с тегло, близко до максималното, но в един подход.
Това означава, че с вашия „максимален“ клек от 100 кг, ако направите 30 кг клек с щанга до пода, това е приблизително същото като клек с 80 кг щанга по отношение на ефекта върху мускулния растеж.
Изследванията показват, че среден диапазон на повторения (6-12 повторения) с контролирано темпо повдигане може да бъде оптимален за максимален мускулен растеж. Този така наречен "диапазон на хипертрофия" вероятно осигурява оптималната комбинация от механичен стрес, метаболитен стрес и мускулно увреждане, като по този начин генерира устойчив мускулен растеж.
Въпреки това има основателни причини да се включват натоварвания с различна интензивност в тренировъчните програми за увеличаване на мускулната маса. Тренировката с малък брой повторения (1-5) подобрява невромускулните адаптации, необходими за развиване на максимална сила. Тази адаптация позволява използването на по-големи тежести и следователно по-голямо механично напрежение при умерен интензитет.
Обратно, тренировките с голям брой повторения (повече от 15) могат да намалят образуването на лактат по време на тренировка, като забавят появата на умора и по този начин водят до по-големи промени в мускулните влакна.
Този вариантен подход е особено важен за хора със значителен тренировъчен опит, когато е необходимо по-високо ниво на претоварване, за да продължат адаптивните промени.
Има също доказателства, че тренировките с ниска интензивност и много повторения могат да увеличат мускулната маса при нетренирани индивиди. Тренировките с ниско натоварване до отказ изглеждат оптималното решение за увеличаване на масатамускули при начинаещи. Може да бъде полезно и за възрастни хора или такива, които не могат да изпълняват тренировки с близко до максималното тегло.
Автор: Сергей Струков
Връзки към проучвания, споменати в текста:
#1. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Свързани с възрастта разлики в съотношението доза-отговор на синтеза на мускулен протеин към упражненията за съпротива при млади и стари мъже. J Physiol. 2009; 587 (Pt 1): 211–7. CrossRef
#2. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR и др. Упражненията с ниско натоварване и висок обем на съпротивление стимулират синтеза на мускулен протеин повече от упражненията с високо натоварване и нисък обем на съпротивление при млади мъже. PLOS One. 2010;5(8):e12033. CrossRef
#3. Tanimoto M, Ishii N. Ефекти от упражнения с ниско интензивно съпротивление с бавно движение и генериране на тонична сила върху мускулната функция при млади мъже. J Appl Physiol. 2006; 100 (4): 1150–7. CrossRef
#4. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK и др. Мускулни адаптации в отговор на три различни режима на тренировка за съпротива: специфичност на зоните за максимално повторение на тренировка. Eur J Appl Physiol. 2002; 88 (1–2): 50–60.
#5. Leger B, Cartoni R, Praz M, Lamon S, Deriaz O, Crettenand A, et al. Сигнализацията на Akt чрез GSK-3beta, mTOR и Foxo1 участва в хипертрофия и атрофия на човешки скелетни мускули. J Physiol. 2006; 576 (Pt 3): 923–33. CrossRef
#6. Lamon S, Wallace MA, Leger B, Russell AP. Регулирането на STARS и неговите цели надолу по веригата предполагат нов път, участващ в хипертрофия и атрофия на човешки скелетни мускули. J Physiol. 2009; 587 (Pt 8): 1795–803. CrossRef
#7. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Натоварването при упражнения за съпротива не определя тренировката-медиирани хипертрофични печалби при млади мъже. J Appl Physiol. 2012; 113 (1): 71–7.