Какво трябва да знаете за въглехидратите

От средата на 90-те години се говори за опасностите от въглехидратите. И най-важният им грях се наричаше натрупването на мазнини в тялото. Стигна се дотам, че много жени, които искат да отслабнат, премахнаха от диетата си не само хляб и тестени изделия, но дори и плодове. В това те следватпрепоръките на д-р Робърт Аткинс (диета на Аткинс) и д-р Артър Агатстън (диета на Саут Бийч). Енергийните системи на Аткинс и Агатстън бяха оценени от холивудските звезди Катрин Зита-Джоунс, Рене Зелуегър, Дженифър Лопес, Дженифър Анистън. Всички те отслабнаха с диетата на Аткинс и Саут Бийч. Но все пак ни беше жал за въглехидратите. Затова откриваме какво не е наред с тези диети.

Има четири основни класа биомолекули :въглехидрати, протеини, нуклеотиди и липиди. Най-много от тях са въглехидратите, които понякога се наричат още захариди. Те играят много важна роля във функционирането на живите организми. Така те участват в изграждането на различни поддържащи конструкции, служат като източник на енергия и защитават растенията.

Четири основни класа биомолекули

Въглехидратите са изградени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те са основният източник на храна и основната форма на енергия за почти всички организми. Те могат да действат като молекули за съхранение на храна, като защитни мембрани за организми и клетки и като основен структурен компонент на стените на растителните клетки.

Липидите (мазнините) са молекули, съставени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те играят важна роля в регулирането на жизнената дейност на отделните клетки и на организма като цяло.

Протеините са молекули, съдържащи азот, въглерод, водород и кислород. Те действат като биологични катализатори, образуват структурни частиорганизми, участват в сигнализирането и клетъчното разпознаване и действат като имунни молекули. Протеините могат да бъдат източник на енергия.

Нуклеиновите киселини са ДНК и РНК. Тези молекули носят генетична информация и също така образуват структури в клетките. Те участват в съхраняването на цялата наследствена информация на организмите и в превръщането на тази информация в протеини.

Какво представляват захаридите?

Захариди е другото име на въглехидратите. Те се състоят от две основни съединения: алдехиди (двойни въглеродни и кислородни атоми, плюс водороден атом) и кетони (двойни въглеродни и кислородни атоми и два допълнителни въглеродни атома).

Има различни видове захариди, като монозахариди, дизахариди и полизахариди.

Монозахариди

Това са най-простите въглехидрати, които са лесно разтворими във вода. Те включват глюкоза, галактоза, фруктоза. Когато говорим за кръвна захар, говорим за глюкоза, която е основният източник на енергия за клетката.

Галактозата присъства в млякото и млечните продукти, докато фруктозата се намира главно в зеленчуците и плодовете.

дизахариди

Дизахаридите са две монозахаридни молекули, свързани помежду си. Тези сложни органични съединения включват лактоза, малтоза и захароза. Ако свържете една молекула глюкоза с молекула фруктоза, ще получите молекула захароза.

Захарозата присъства в големи количества в обикновената захар, която се сервира на масата. Често се образува в резултат на фотосинтеза. Ако свържете една молекула глюкоза с молекула галактоза, ще получите лактоза, която обикновено се намира в млякото.

полизахариди

Полизахаридът е верига от два или повече монозахариди. Може да бъде разклонена (молекулата прилича на дърво склони и клонки) или неразклонени (молекула под формата на права линия). Веригите от полизахаридни молекули могат да се състоят от хиляди монозахариди.Има няколко вида полизахариди: гликоген, нишесте, целулоза.

Въглехидрати и хранене

Сега, след като имаме малко разбиране за въглехидратите, нека поговорим как тези биомолекули са свързани с човешкото хранене.

Въглехидратите, които са най-честият източник на енергия за много организми, се намират в големи количества в хляба, тестените изделия, боба, картофите, ориза, зърнените храни. Почти всички тези продукти съдържат големи количества нишесте. Въглехидратите не се считат официално за основни хранителни вещества за хората. По принцип можем да получим цялата необходима енергия от мазнини и протеини. Въпреки това въглехидратите, по-специално глюкозата, са необходими на нашия мозък, тъй като невроните не могат да изгарят мазнини.

В един грам въглехидрати има приблизително 4 килокалории.
В един грам протеин има около 4 килокалории.
В един грам мазнина има приблизително 9 килокалории.

Не всички въглехидрати се използват като енергия. Много диетични фибри са направени от полизахариди, които човешкото тяло не може да усвои.

Ако попитате лекар колко енергия трябва да получава човек от въглехидрати, той ще ви каже, че около 40-65%. Само 10% от енергията, която човек трябва да получава от прости въглехидрати (например от глюкоза)

Твърде много или твърде малко въглехидрати?

От време на време в медиите се появяват изказвания на учени или експерти по хранене, които призовават „да се избягват всички мазнини“ или „да се избягват въглехидратите“. Всъщност въглехидратите винаги ще бъдат неразделна част от всяка диета, всяка човешка диета.

Факторите обаче не могат да бъдат пренебрегнатисъпътстващи епидемии от затлъстяване:

Липса на физическа активност
Недостатъчен сън
Консумация на нездравословна храна
Консумация на хранителни добавки, оцветители, подобрители на вкуса
стрес

В Китай, Индия, Бразилия и Мексико, поради промените в начина на живот на хората, нивата на затлъстяване се повишиха бързо. Но преди няколко десетилетия въглехидратите съставляваха голяма част от храната на жителите на тези страни.

Преди, например, бразилците ядяха по-малко нездравословни храни, ядяха повече органични храни и спят повече. Следователно е погрешно да се свързва проблемът с увеличаването на броя на хората със затлъстяване само с твърде много или твърде малко на някакво вещество в продуктите, какъвто е случаят например с въглехидратите. Всъщност проблемът с епидемията от затлъстяване е много по-сложен.

Кръвна захар

Въглехидратите в тялото се разграждат до глюкоза, която след това навлиза в кръвния поток, повишавайки нивата на кръвната захар. В резултат на това панкреасът освобождава хормона инсулин. Той кара нашите клетки да абсорбират захар, което понижава нивата й в кръвта.

Инсулинът, заедно с глюкагона, който също се секретира от панкреаса, помагат за поддържане на нормални нива на глюкоза. Ако нивата на кръвната захар се повишат твърде бързо, клетките може да спрат да реагират правилно на инсулина. Тялото се нуждае от все повече инсулин – развива се резистентност към него. В резултат на това бета-клетките, които трябваше да произвеждат повишено количество инсулин през годините, се износват. След известно време производството на инсулин в тялото намалява или спира напълно и в човек се развиват редица заболявания.

Нивото на захарта вкръвта може да се регулира с естествени въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, както и с поне умерено упражнение и добър сън.

Гликемичен индекс

Въглехидратите под формата на глюкоза влизат в кръвта с различна скорост. Така въглехидратите с висок гликемичен индекс навлизат в кръвта бързо, а с нисък бавно. За здравето, разбира се, е по-добре, когато нивото на глюкозата се повишава бавно. За да направите това, трябва да ядете храни с нисък гликемичен индекс (пълнозърнест хляб, пресни зеленчуци и плодове, ориз, ечемик и др.).

Ако имате наднормено тегло и искате да отслабнете, тогава трябва да дадете предпочитание на храни с въглехидрати, които се усвояват бавно. И не забравяйте за здравия сън и редовните упражнения.