Кардио и аеробни тренировки
Какво представляват аеробните и кардио натоварванията?Кардио тренировкатае тренировка на сърдечно-съдовата система или просто сърцето. Такива тренировки развиват издръжливостта, укрепват сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове и, разбира се, като всяка физическа активност, изгарят калории.
Аеробика- "изискваща наличието на кислород". По време на аеробна тренировка мускулите консумират повече кислород, така че сърдечно-съдовата система работи много по-интензивно.
Тези 2 понятия често се използват взаимозаменяемо, но има разлика. Кардио тренировката включва висок пулс и по-голяма продължителност, защото увеличавате издръжливостта.
Тренировките за изгаряне на мазнини обикновено се наричат аеробни тренировки. Тъй като мазнините изгарят в присъствието на кислород.За изгаряне на мазнини е необходимо да поддържате сърдечната честота в определена целева зона, по-малко - натоварването няма да бъде достатъчно ефективно, по-високо - тренирате сърцето за издръжливост.
Зона на целевата сърдечна честота, ефективна за изгаряне на мазнини -70% от максималната сърдечна честота (dmin)Формула на Karvonen (220 - AGE)* O.7
Какво можем да използваме за кардио?Колоездене, ски, ролери, бягане, плуване, баскетбол, ходене и танци. Уреди за упражнения: велоергометър, бягаща пътека, степер или елипсоид
И по-добре --- > в дни без силови тренировки, 40-60 минути.Колко често трябва да тренирам?За изгаряне на мазнини е достатъчно да спортувате 2-3 пъти седмично.
Как да се храните?Преди тренировка, около час, е по-добре да ядете нещо леко, протеиново-въглехидратно. След тренировка можете да ядете. Протеиновата храна е по-добра Не забравяйте да пиете, ако искате. Преди. След. По време на. Дехидратацията може да ви разболее.
Сериозноне се препоръчва кардио тренировка сутрин (на гладно)Запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са изчерпани за една нощ, липсват въглехидрати като основно гориво. По този начин е по-вероятно тялото да разгражда мускулните клетки като енергия + може да почувствате замайване и слабост. Разграждането на мускулната тъкан (катаболизъм) може да бъде предотвратено чрез приемане на аминокиселини около 15 минути преди тренировка.
И последно.Не се разсейвайте от разговори и други подобни. - поемете дъха си. Не спирайте рязко по време на тренировката. Стойте, докато си почивате. Бавното ходене е по-добро. При кардио не поддържайте пулса си над 85% от максимума за повече от 2-10 минути – това е голямо натоварване, по-подходящо за опитни спортисти.