Кинезиология - Как да накараме прасците да растат - Фатална енергия
Ползи
-При повдигане на прасци от изправено положение можете да използвате много повече тежест, отколкото при подобно упражнение, докато седите. Повдигането на прасеца в изправено положение е по-ефективно упражнение, тъй като натоварва мускулите на прасеца и подметката едновременно. -Това упражнение не изисква специална машина, можете да го правите у дома с помощта на колан за потапяне или дъмбели.
Недостатъци
- Тъй като мускулите на долната част на крака са доста силни, долната част на гърба е принудена да поема голям товар. Мускулите на гръбначния стълб могат да се провалят, преди пищялите да получат достатъчно работа. За да минимизирате този проблем, използвайте специален колан за пауърлифтинг.
Коментари
-Променете разстоянието между краката за вариация -Ако едната страна на мускула на прасеца е прекомерно развита в сравнение с другата, това най-вероятно се дължи на генетични различия. Първо дайте приоритет на изграждането на маса, преди да преминете към коригиране на този дисбаланс.
Важни правила
-Направете пауза в горната и долната част, за да се уверите, че прасците работят. -В идеалния случай краката трябва да са прави през цялото време, за да увеличите максимално разтягането на горната част на мускулите на прасеца. Въпреки това, за комфорт, сила и безопасност, най-добре е да държите коленете си леко свити по време на цялото упражнение - За да предпазите гърба си, трябва леко да повдигнете главата си нагоре, а не надолу. Не движете главата си по време на упражнението. -Тези с относително високи мускули на прасците имат най-голяма полза в горната част на повдигането, когато прасците са най-свити. Тези с ниски прасци смятат, че разтягането е най-ефективно за тях.позиция на дъното. Следователно, ако сте готови да пожертвате част от амплитудата в името на допълнителната тежест, потърсете да изберете правилната част от амплитудата, която е по-вероятно да предизвика растеж на масата - това е областта, която не трябва да се жертва. Във всеки случай, дори ако частичното повдигане на прасците помага за добавяне на маса, винаги правете няколко комплекта с пълен обхват.
Техники за интензификация
-Ако искате бързо да увеличите масата на краката, най-добрата стратегия е методът след активиране. След като сте загрели старателно четирите и прасците си, направете няколко повторения на много тежки 1/2 или 1/4 клекове. Изчакайте няколко минути, след което направете набор от повдигания на прасците. Натоварването върху машината за повдигане на прасците ще изглежда много леко, защото тежките клякания са принудили нервната ви система да набира допълнителни мускулни влакна както в долната част на гърба, така и в долната половина на тялото - Прасците ще могат да генерират повече сила и следователно да извършват повече работа. След набор от повдигания на прасци, починете за няколко минути и повторете целия цикъл, като започнете с клекове. - Друга тайна е да използвате много големи тежести за много големи повторения. Това може да изглежда контраинтуитивно, но методът за определяне на теглото уравновесява този парадокс. Започнете с много големи тежести за няколко повторения. След като прасците ви се откажат, намалете тежестта бързо и направете колкото можете повече повторения. Повторете този процес, докато върху машината не остане повече тежест. След това използвайте собственото си тегло като съпротива. Ако тренирате вкъщи, щом прасците ви откажат, оставете дъмбелите настрани и направете още няколко повторения. Ако отново достигнат до повреда, премахнетесвалете колана с тежести за потапяне и продължете да правите повторения. -Когато тежестта стане по-лека, ще бъде по-лесно и по-безопасно да промените позицията на краката, за да ангажирате вътрешните или външните мускулни снопове на прасеца. Теоретично, ако поставите краката си близо един до друг, това помага да включите външните части на долните крака. При по-широка стойка вътрешните прасци са по-ангажирани - Когато прасците ви са твърде уморени, за да се свият доброволно, използвайте рефлекса за разтягане, за да изпълните още няколко повторения. Това означава малко подскачане в разтегнато положение. Внезапното разтягане кара мускулите да се свиват неволно. Бъдете внимателни, тъй като тази техника е опасна, ако мускулите и сухожилията на прасеца ви са склонни към нараняване.
Трикове с големи тежести
-Не се страхувайте да натоварвате големи тежести. Тегло от порядъка на 450-500 кг не е толкова нереалистична цел при работа в добър симулатор. За да се справите с тези тежести, свийте леко коленете си, за да получите допълнителна помощ на четирите колела. Ще трябва да пожертвате известен обхват, особено в горната част, но ще получите допълнителна помощ, ако държите ръцете си на релсите на машината. Някои може да си помислят, че това е измама, но вие всъщност използвате ръцете си като гърбица, за да намалите съпротивлението, когато мускулите ви са по-къси и следователно по-слаби.