Колко да почивате между сериите на пресата
Автор: admin / Дата: 6 септември 2015 г. 10:03
В тази статия ще говорим за това колко почивка ви е необходима между сериите на пресата. Може да изглежда, че въпросът е доста лесен и не изисква отделно разглеждане. Но, както показват множество проучвания, темата не е напълно разкрита и изисква отделно разглеждане. Особено често начинаещите спортисти се объркват по този въпрос, тъй като има много версии.
Работата е там, че дори в момента не е известно точно какъв период на почивка има положителен ефект върху мускулния обем. Някои твърдят, че за мускулен растеж трябва да почивате 60 секунди, някои казват, че за максимална хипертрофия е необходимо човек да прави почивка между сериите в интервал от 2 до 4 минути. Всичко, разбира се, е приблизително и зависи от това колко мускулни групи обхваща едно упражнение. Тоест, ако това са основни упражнения, почивката трябва да е около 3-4 минути, така че тялото да се възстанови напълно за следващия сет. Ако упражнението е насочено към ограничен брой мускули, т.е. в нашия случай мускулите на предното ядро, тогава 2-минутна почивка може да бъде достатъчна.
Като цяло има много теории. Както каза Терънс, „Колко хора - толкова много мнения “. В самото начало някои ще ви кажат, че „трябва да направите това, но така го правите погрешно“ и обратното. За да предотвратите това да се случи и можете да тренирате коремните си мускули възможно най-ефективно, нека се обърнем към научните изследвания.
При първия експеримент са взети определен брой субекти, които са разделени на две групи. Всяка от групите през първия месец тренираше на тридневен сплит. Спортистите извършват физическа активност, използвайкиняколко силови упражнения: лежанка и сгъване на щанга. Едната група във всяко упражнение, между сериите почива 1 минута, другата - 3 минути. В резултат на това се установи, че и в първия, и във втория случай няма съществени отклонения (резултатите са приблизително еднакви).
Вторият експеримент също е проведен с две групи спортисти. Експериментът продължи 2 месеца. Всяка от групите изпълняваше силови упражнения от различен характер, за различни мускулни групи. Що се отнася до първата група, спортистите тренираха с почивка между сериите в интервал от 2 минути. Втората група тренира с постепенно намаляване на продължителността на почивката (от 2 минути до 30 секунди през 6-те седмици на експеримента). Оказа се, че както и при първото проучване, не са установени значими разлики. Това се отнася за показателите за сила, увеличаването на мускулната маса и т.н.
Полезни статии, на които да обърнете внимание:
Трябва да се отбележи, че проучванията са използвали силови упражнения с използване на добри тежести, така че не е възможно да се каже, че пресата ще бъде същата. Като цяло няма да ви обърквам много. Нека да разгледаме конкретни числа, на които да разчитаме.
Като цяло, както показва опитът, трябва да използвате стандартната формула за почивка между сериите (нещо между тях), а именно 30 - 120 секунди. Много е просто, ако правите тежки силови упражнения, почивката не трябва да е повече от 2 минути. Ако правите упражнения за корем или някакъв вид изолиращи упражнения, които включват значително по-малко мускули и наблягат на натоварването върху конкретен мускул, можете да минете с почивка от порядъка на 30-60 секунди.
Трябва също да обърнете внимание на вида тренировка и резултата, който искате да видите в края.Повечето не знаят, че нашите мускули са изградени от два вида мускулни влакна, а именно:BMW иMMF. Всеки от тези типове трябва да бъде обучен по различен начин. Съответно продължителността на почивката между сериите ще бъде различна. Анализирахме подробно тази тема в тази статия: „Колко повторения трябва да правите в упражненията за пресата“. Препоръчвам да прочетете, много полезна информация.
Така че, когато прочетете предишната статия и разберете какво е какво, ще се съгласите, че когато тренирате бързи мускулни влакна, трябва да почивате около 60 секунди между сериите. Разбира се, трябва да се вземе предвид опитът на спортиста и нивото на физическа подготовка. Ако спортистът е начинаещ, през първите две седмици на тренировка можете да почивате до 2 минути между сериите. След като мускулите повече или по-малко се адаптират към натоварванията, можете постепенно да намалите времето за почивка. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху изучаването на правилната техника на упражняване и едва след това да помислят колко почивка имате нужда, колко подхода да направите и т.н.
Що се отнася доMMV, при този тип мускулни влакна е необходима почивка в интервал от 30-40 секунди. Напомням ви, че този тип трябва да се тренира, ако искате просто да стегнете коремните мускули. Ако искате да увеличите мускулната маса и да изградите релефните мускули на корема, в този случай трябва да тренирате първия вид -BMW.
Почивка и изгаряне на мазнини
Мнозина погрешно смятат, че краткият интервал от време между сериите по някакъв чудотворен начин влияе върху изгарянето на излишните мазнини. Разбира се, упражненията ускоряват метаболизма, но не правят значителни промени в процеса на изгаряне на мазнини. Не забравяйте, че броят на подходите, повторенията, продължителността на почивката между упражненията или комплектите не играят специална роля.
Чеяжте, няма нужда наивно да разчитате на упражнения, увеличете броя им, изтощавайте се с дълги тренировки. Въпросът е, че ако искате да се отървете от мазнините по корема, като намалите почивката и други подобни, не трябва да си губите времето. Ако искате да изпомпате релефната преса, на първо място трябва да обърнете внимание на количеството подкожна мазнина. Ако човек има излишък от мастни киселини под кожата, тогава няма смисъл да изпомпвате пресата, да намалявате времето за почивка, да увеличавате броя на повторенията и т.н. Фокусът трябва да бъде върху съставянето на правилна диета и подходяща тренировъчна програма за отслабване. Едва след като спортистът има необходимото количество подкожна мазнина, можете да започнете интензивно обучение на пресата.
Накратко, всичко зависи от качеството на храната. Правилно създадената диета играе ключова роля при сушенето. Особено внимание при отслабване трябва да се обърне на броя на консумираните калории. Ако искате да отслабнете, трябва да се уверите, че количеството консумирани калории е по-малко от тяхното потребление. За да разберете колко калории трябва да консумирате и правилно да съставите диетата си, прочетете тази статия „Полезни калкулатори на калории“.
Премахнете от менюто си всички вредни и мазни храни, които могат да допринесат за напълняване. Храненето трябва да е редовно, около 5-6 пъти на ден. Това са само малка част от съветите, които можете да приложите. За да се запознаете напълно с темата за отслабването, съветвам ви да прочетете тази статия „Как да отслабнете и да поддържате тегло след отслабване?“.
Като цяло разбирате, че за да изпомпате пресата, първо трябва да свалите наднорменото тегло (ако има такова) и след това да направите плантренировки за изпомпване на пресата. За да измерите правилно количеството подкожни мазнини, прочетете този материал „Как и защо да измервате подкожните мазнини?“.